350 odpowiedzi w tym temacie

[iamtheweakone]

Start - 27 kwiecień 2015 r.
Wiek: 16
Wzrost: 177 cm.
Waga: 48 kg.

Rekordy (słaba technika):
Podciąganie: 11
Pompki zwykłe: 13
Przysiady: 25

Aktualnie
Wiek: 17
Wzrost: 177 cm.
Waga: 55 kg. (wahania +/- 1 kg.)

Rekordy (poprawna technika):
Podciąganie: 24

Pompki zwykłe: 33

Pompki na poręczach: 23 (bez obciążenia), 1 (+ 40 kg. obciążenia zewnętrznego)

Cele:

• Waga przodem (front lever) >> Podciąganie w wadze przodem
• Human flag
• Podciąganie na jednej ręce

Cele będę realizował po kolei, po osiągnięciu powyżej wymienionych zaktualizuję ten post o kolejne.

Aktualny trening:

Trening bazowy

Spoiler

Rozkład treningu:
Poniedziałek:
Mięśnie aktywne - plecy i bicepsy
Wtorek:
Mięśnie aktywne - klatka piersiowa, barki, tricepsy i brzuch
Środa:
Mięśnie aktywne - nogi i lędźwie
Czwartek:
Mięśnie aktywne - plecy i bicepsy
Piątek:
Mięśnie aktywne - klatka piersiowa, barki i tricepsy

Odpoczynek:
Ćwiczenia bez obciążenia:
do 2 min. - między seriami
do 1 min. - między ćwiczeniami
Ćwiczenia z obciążeniem:
do 5 min. - między seriami
do 1 min. - między ćwiczeniami

Progresja:
Dni bez dodawania obciążenia:
Tydzień I - Przykładowe ćwiczenie 6x8
Tydzień II - Przykładowe ćwiczenie 1x9, 5x8
Dni z dodawanym obciążeniem:
Tydzień I - Przykładowe ćwiczenie 5x5 (obciążenie 10 kg.)
Tydzień II - Przykładowe ćwiczenie 5x5 (obciążenie 12,5 kg.)

Poniedziałek
Podciąganie szerokim nachwytem 4x11, 2x10
Podciąganie nachwytem na szerokość barków 4x11, 2x10
Podciąganie wąskim podchwytem 4x11, 2x10
Podciąganie podchwytem na szerokość barków 4x11, 2x10

Wtorek
Martwy ciąg 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
Przysiady zwykłe 6x15
Wspięcia na palce na dwóch nogach z obciążeniem 6x30
Wykroki 6x20
Sprint 5x100m

Środa
Pompki na poręczach 4x11, 2x10
Pompki diamentowe 4x11, 2x10
Pompki z nogami na wysokim podwyższeniu 4x11, 2x10
Pompki zwykłe 4x11, 2x10
Dragon flag 6x10 s.
Wznosy kolan na drążku 6x15
Wznosy prostych nóg w zwisie do pozycji "L" 6x15
Brzuszki 6x30

Czwartek
Podciąganie nachwytem na szerokość barków 5x5 (obciążenie 25 kg.) (po ostatniej lekkiej kontuzji barków wolę uważać dlatego narazie tylko tyle kg.)
Podciąganie podchwytem na szerokość barków 5x5 (za jakiś czas dodam to ćwiczenie do treningu)

Piątek
Pompki na poręczach 5x5 (obciążenie 25 kg.)
Pompki zwykłe 5x5 (za jakiś czas dodam to ćwiczenie do treningu)

 

Trening specjalistyczny pod cel treningowy nr 1:

Spoiler

Poniedziałek/Środa - A (lżejszy trening)
Wtorek/Czwartek/Piątek - B (cięższy trening)

A
Advanced tuck front lever - 5x3 po 15 sekund
Wznosy do front levera - 5x5
Negatywy front levera ze zwisu przerzutnego - 5x3 (min. 3 sekundy opuszczania)
Plank gimnastyczny - 3x maks.

B
Half straddle - 3x maks.
Przejścia z Advanced tuck front levera do front levera z przytrzymaniem - 3x3 (min. 2 sekundy przytrzymania)
Advanced tuck front lever - 5x3 po 25 sekund
Wznosy do front levera - 5x5
Advanced tuck front lever - 2x maks.

Plank gimnastyczny - 3x maks.

 

Zmieniam też nieco formę prowadzenia dziennika, będę wstawiał tutaj tylko podsumowania tygodnia treningów, a nie każdego dnia pojedynczo. Przez moją małą kontuzję barków po której nie zostało już ani śladu musiałem cofnąć się trochę z progresją w ćwiczeniach, wcześniej doszedłem już do 6 serii po 11 powtórzeń, ale już trochę czasu od kontuzji minęło i prawie nadrobiłem stracony progres. Front levera utrzymuję z prawidłową techniką ok. 1 sekundy, a już z nieco gorszą (nogi trochę niżej niż w jednej linii z resztą ciała) ok. 5 sekundy, wersję straddle utrzymuję już ok. 7 sekund, ale narazie nie będę włączał jej do mojego planu pod fronta, bo nie mógłbym wykonywać tej wersji w seriach (za krótko jeszcze ją trzymam, aby wykonywać serie). Mam nadzieję, że ten rok będzie równie dobry jak poprzedni i pod koniec tego roku będę już podciągał się we front leverze jakąś sensowną liczbę powtórzeń.

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 20 lutego 2016 - 13:30

[novy]

Jestem i będę śledził :-)

Swoją drogą ciekawy jestem jak Ci pójdzie z podciąganiem na jednej ręce.

[iamtheweakone]

Jestem i będę śledził :-)

Swoją drogą ciekawy jestem jak Ci pójdzie z podciąganiem na jednej ręce.

Już jakiś czas temu podciągałem się na jednej ręce, ale stawy nie były jeszcze na to przygotowane i po kilku seriach po 1 powtórzenie łokcie już dawały znać o sobie, a potem spodobał mi się front lever i aktualnie jest on moim priorytetem, potem ludzka flaga, a dopiero jak już będę umiał te pozycje to zajmę się progresją do podciągnięć na jednej ręce, będę zaczynał najpewniej od podciągnięć na jednej z asystą jednego palca drugiej ręki, bo nie ma potrzeby cofać się za bardzo do tyłu, a łokcie mam nadzieję że przyzwyczają się do takiego obciążenia. Dzięki za odpowiedź, nie sądziłem, że kogokolwiek obchodzą moje zapiski.

[novy]

Zawsze jest ktoś kto czyta choć nie zawsze odpisuje :-) Sam zmierzam do OAP i jakąś progresję mam, więc ciekawy byłem jak u Ciebie ona wyglądała.

[iamtheweakone]

Zawsze jest ktoś kto czyta choć nie zawsze odpisuje :-) Sam zmierzam do OAP i jakąś progresję mam, więc ciekawy byłem jak u Ciebie ona wyglądała.

Jeszcze do niedawna nie interesowały mnie takie rzeczy jak front lever, podciąganie na jednej i inne, chciałem ćwiczyć tylko podstawę i progresować w niej powtórzeniami i obciążeniem, ale coś mi się zmieniło i teraz chcę powoli dążyć do planche, a front lever i human flag napewno mi dużo dadzą w późniejszych treningach pod planche. Co do progresji do podciągania na jednej ręce, po prostu ćwiczę bazę przez 9,5 miesiąca i jakoś tak samo wyszło, że mam do tego siłę, czasami robię pojedyncze podciągnięcia, ale rzadko, bo nie chcę nic zrobić w łokcie, jeszcze przyjdzie na te podciągnięcia czas. Do końca tego roku napewno już wszystkie te cele będę miał ogarnięte, więc nie muszę się z tym spieszyć.

[novy]

Ja się nastawiłem na przynajmniej 6 m-cy pracy nad OAP. Nie idzie źle, bo krok po kroku robię progres po ścieżce wcześniej wyznaczonej. FL to u mnie raczkuje, dopiero co kółka gimnastyczne w mieszkaniu powiesiłem, ale dzięki temu mam możliwość o każdej porze dnia wskoczyć na nie i coś w tym kierunkui podziałać :-)

[iamtheweakone]

Im częściej tym lepiej, ale tak żeby się nie zajechać i progres we front leverze przyjdzie prędzej, czy później. A co do OAP to wydaje mi się, że najlepsza droga do osiągnięcia go to samo podciąganie z obciążeniem przez kilka tygodni (3-5 serii po 3-5 powtórzeń - typowa siłówka) już dużo da. Potem wystarczy wybrać sobie progresję, czy zawiesić sznurek na drążku i progresować chwytając za niższy supełek ręką asystującą, czy zawiesić odważniki na sznurku i progresować odejmowaniem ciężaru ze sznurka.

 

Rekordy aktualne zostały zaktualizowane i mnie osobiście bardzo zadowalają, może przy tych pompkach zwykłych się trochę zawiodłem, ale nie zrobiłem dużo powtórzeń pewnie dlatego, że nie ćwiczę na wytrzymałość. Co do rekordów pozycji statycznych to już dzisiaj nie miałem siły na sprawdzanie, bo jestem po lekkim treningu pod front lever'a, więc i tak wynik byłby lekko zakłamany. Z łatwością trzymam już one leg front lever oraz straddle, więc jestem już bardzo blisko pełnej wersji, myślę, że do końca ferii (jeszcze tylko tydzień) będę już go trzymał chociaż kilka sekund.

 

Podsumowanie tygodnia:

Tydzień udany, udało mi się progresować w każdym ćwiczeniu i wykonuję już 4 ćwiczenia w systemie 4x11, 2x10. Ogólnie jestem troszkę przemęczony treningami pod front lever'a, bo to już chyba troszkę przesada aż tak się katować tyloma treningami, będę musiał coś z tym zrobić, bo praktycznie codziennie mam zakwasy na najszerszym grzbietu. Chyba zmniejszę ilość treningów pod fronta do 2-3 tygodniowo, ale będę je robił nieco cięższe niż teraz. Co do reszty treningów nie mam żadnych zastrzeżeń, wszystko idzie po mojej myśli, mam nadzieję, że kolejny tydzień kiedy będę atakował 4 ćwiczenia w systemie 5x11, 2x10 będzie równie udany jak ten. Nie mogę się doczekać aż pogoda na dworze będzie się nadawać żeby zacząć ćwiczyć na moim placyku, dawno już nie robiłem na nim treningów tylko czasami jak jestem na dworze to się chwile pobawię. Będzie kosa jak już pogoda zacznie dopisywać, na dworze zawsze mi się lepiej ćwiczyło, jestem wtedy bardziej rześki. Za tydzień kolejne podsumowanie, dzięki że chociaż ktoś to czyta.

[HYBRYDO]

widzę że pompki tak samo marnie jak u mnie Dodam od siebie że jak robisz trening pod fronta to flaga wejdzie prędzej niż później także nie ma co tracić czasu na jej naukę  

Co do treningu fronta to ja bym podzielił to na trening prostych i zgiętych rak skoro masz już dwa zestawy:

A:

hold najtrudniejszy jaki umiesz

negatywy

wznosy

adv. tuck hold na dobitkę

B:

najtrudniejszy hold jaki potrafisz

podciąganie w wadze przodem

ice cream maker

adv.tuck hold na dobitkę 

 

to tylko moja sugestia, może kiedyś wypróbujesz  

[iamtheweakone]

Marnie, marnie, ale już obmyślam plan w jaki sposób temu zaradzić i zwiększyć ilość powtórzeń. W podciąganiu zawsze mam progres i wydaje mi się, że jestem na dobrym poziomie, myślę że to wszystko dzięki temu, że podciągam się nawet po za treningiem, jak tylko przechodzę obok drążka to zawsze kilka razy się podciągnę i tym sposobem wykonuję takie strasznie nieregularne "smarowanie gwintów", po prostu przy pompkach zacznę robić to samo i w końcu coś może ruszy. Mnie i tak wytrzymałość nie interesuje za bardzo, więc dobiję sobie do 50, a potem już nie będę zwracał aż tak bardzo uwagi na ilość powtórzeń. Może dzisiaj zrobiłbym więcej, ale uznałem, że zawsze powinno się robić idealnie technicznie i nie za szybko nawet jeżeli chce się pobić rekord, nie liczyłem powtórzeń, żeby nie wywoływać na sobie presji, że np. dopiero 20, nagrywał mnie brat i potem na nagraniu liczyliśmy ile zrobiłem, chyba najlepszy sposób jaki może być, bo zawsze wtedy zrobi się do upadku mięśniowego, a nie zakończy ćwiczenia przez tą presję, że tak mało dopiero wykonaliśmy, a już jesteśmy nieźle zmęczeni.
 
Jeżeli chodzi o trening pod front levera, już go zmieniłem, miałem go pokazać dopiero kiedy będę podsumowywał kolejny tydzień, ale skoro dzisiaj napisałeś na ten temat to pokażę go dziś. Wpadłem na pomysł który na pewno na mnie zadziała (wystarczająco poznałem organizm ), postanowiłem zrobić tak, najtrudniejszą wersję jaką daję rade trzymać kilka serii maksymalną liczbę sekund, potem progresję o jeden stopień łatwiejszą trzymam dużo serii maksymalną liczbę sekund, znów cofam o jeden stopień w progresji i wykonuję podciąganie w kilku seriach. Potem robię negatywy z full front levera, kilka serii, a na końcu wznosy do front levera w kilku seriach i trzy serie planka w pozycji hollow body z wyprostowanymi rękoma maksymalną liczbę sekund (czyli 3x nieco ponad minutę).
W praktyce wygląda to tak:

Spoiler

Half straddle 3x maks.

One leg front lever 8x maks. (po 4 serie na jedną nogę)

Advanced tuck front lever pull up's 5x maks.

Negatywy front levera ze zwisu przerzutnego 5x3 (min. 3 sekundy opuszczania)

Wznosy do front levera 5x5

Plank z wyprostowanymi rękoma w pozycji hollow body 3x maks.

 

Plan nieźle naładowany ćwiczeniami, ale będę go wykonywał tylko 2-3 razy w tygodniu, więc nie będzie problemów z regeneracją i nie będę miał całotygodniowych zakwasów na najszerszych grzbietu. W sumie to i tak myślę, że za maks. 2 tygodnie siądzie full front lever przynajmniej 5-6 sekund z poprawną techniką, a wtedy będzie zmiana planu i będę miał tylko 2 ćwiczenia żeby doskonalić fronta i do tego wznosy i plank, czyli pójdzie gładko.

[HYBRYDO]

jak chcesz przeskoczyć z half stradle do fulla w 2 tygodnie??? nie oszukuj. proste łapy to podstawa ^^

[iamtheweakone]

jak chcesz przeskoczyć z half stradle do fulla w 2 tygodnie??? nie oszukuj. proste łapy to podstawa ^^

Ćwiczę 2 tygodnie pod fronta i z tuck front levera i trzymania go 10 sekund doszedłem do trzymania one leg front levera ponad 30 sekund, straddle teraz trzymam 15 sekund, a half straddle 20, to wszystko w 2 tygodnie. Fronta z nogami lekko wyżej niż w linii ciała trzymam 5 sekund, a poprawnego technicznie 2, więc jestem już blisko wyniku o którym pisałem. Ręce zawsze miałem wyprostowane. Za 2 tygodnie może nawet wrzucę filmik.

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 21 lutego 2016 - 16:59

[iamtheweakone]

Podsumowanie tygodnia:

Ubiegły tydzień był dla mnie bardzo udany, miałem czas na treningi i wszystko wychodziło mi bardzo dobrze. W ostatnich seriach robiłem zamiast 10 powtórzeń po 12 powtórzeń, bo czułem, że mam zapas siły. Plan treningowy pod front levera okazał się bardzo udany, z racji tego, że miałem dużo energii w ten drugi tydzień ferii zrobiłem ten plan 4 razy, po 2 razy w ciągu jednego dnia, odstęp to kilka godzin między treningami, pod koniec czułem się już nieźle zmęczony, ale jednocześnie cieszyłem się, że dałem radę. W tamtym tygodniu atakowałem system 5x11, 1x10. Troszkę spóźniłem się z podsumowaniem tygodnia i mogę już teraz powiedzieć, że dzisiejszy trening również udany i nareszcie zaliczyłem 4 ćwiczenia w systemie 6x11, było ciężko, ale dałem radę.

[iamtheweakone]

Podsumowanie tygodnia:

Jak już wiecie z poprzedniego podsumowania, poniedziałek był udany i udało mi się wykonać 4 ćwiczenia systemem 6x11, więc nie będę się tutaj rozpisywał na temat poprzedniego poniedziałku. Reszta tygodnia również była taka jak być powinna, ale niestety trening z wtorku musiałem przesunąć na piątek, ale ze względu na to, że w piątek mam dużo czasu to nie było to problemem. Najbardziej cieszy mnie progresja front levera, jestem w stanie utrzymać go już ~6 s., ale tylko jak jestem po weekendzie (2 dni regeneracji sporo dają), więc będę dalej trenował progresję pod front levera, a na początku treningu dołączę kilka podejść z trzymaniem fulla. W weekend robiłem sobie podciąganie na jednej ręce w formie smarowania gwintów, bo i tak to nie przeszkadza mi w poniedziałkowym treningu pleców, a myślę, że sporo pomaga w budowaniu siły, w sobotę i niedzielę wykonałem po 20x1 na obydwie ręce rozłożone na cały dzień. Nie przykładałem uwagi do podciągania na jednej ręce, bo teraz priorytetem jest front lever, a i tak widzę znaczny progres w porównaniu do wcześniejszych tygodni, za jednym razem udaje mi się wykonać 7x1 z 10 sekundowymi przerwami. Czuję, że nie mogę wykonać 2 powtórzeń w serii tylko dlatego, że moja siła w początkowej fazie ruchu jest zbyt mała, bo gdy mam już lekko zgięty biceps to idzie bardzo łatwo, wystarczy jakieś 30 stopni zgięcia i takich powtórzeń wykonuję kilka z łatwością. Może poradzicie coś na tą początkową fazę ruchu w OAP? Byłbym wdzięczny, a dzisiejszy dzień weszło 1x12, 5x11 w 4 ćwiczeniach, więc także jestem bardzo zadowolony.

 

P.S. Po dojściu do 6x12 myślę o zmianie planu, aby był tylko i wyłącznie na siłę, to już nie początki ćwiczeń i masa mnie nie interesuje. Chciałbym coś naprawdę ciężkiego np. plan 5x3, ale nie wiem czy będę umiał się przyzwyczaić do takich treningów, bo jak widzicie lubię się styrać i w obecnym planie mam dosyć sporą objętość, a 5x3 to już zupełnie coś innego. Może jakiś inny plan na siłę, ale o sporej objętości? Liczę na rady od bardziej doświadczonych. Mam jeszcze 5 tygodni na zastanowienie się, więc jeszcze nie mam nawet szkieletu planu także wybaczcie za brak nawet tego.

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 08 marca 2016 - 21:05

[HYBRYDO]

jak masz gumę to same ugięcia do kąta 30* na ilość + ciagłe próby OAP

[iamtheweakone]

Szkoda, że nie mam gumy. Masz jakieś ćwiczenia, aby poprawić tą siłę w początkowej fazie, ale bez żadnego dodatkowego sprzętu?

[HYBRYDO]

chyba tylko negatywy z dłuższym przytrzymaniem przed samym wyprostem i lekkie ugięcia na ilość ale bez gumy

[iamtheweakone]

Progresję do OAP rozpocznę jednak dopiero po pełnym opanowaniu fronta przez jakieś 10 sekund, chcę się skupić na jednym celu bo wiem że mi się to zwróci w efektach. Minęły 2 tygodnie od ostatniego podsumowania. Treningi minęły jak zwykle bez żadnych problemów chociaż byłem chory nie odpuściłem treningu i progresowałem zgodnie z planem, nie chcę tracić czegoś na co pracowałem tyle czasu. Ćwiczenia w ostatnim tygodniu wykonałem w systemie 2x12, 4x11 - 4 ćwiczenia. Przy front leverze mimo choroby progres poszedł w górę, teraz straddle front lever trzymam spokojnie w idealnej formie 25 sekund, a pełnej wersji nie sprawdzałem, ale pewnie już lepiej niż wcześniej (~6 sekund). Progres widzę też w tym, że wznosy do straddle front lever robię lajtowo z ciągle prostymi rękoma, pracują tylko plecy i brzuch. Czyli mogę powiedzieć że pierwszy etap mojego pierwszego celu zrealizowany, teraz tylko dojść do podciągania w front lever, ale najpierw żeby mieć solidną bazę pod podciąganie muszę dojść do ~15 sekund we front leverze. Wtedy zacznę podciągać się w straddle i powoli będę próbował w pełnej wersji. Myślałem, że dłużej mi zejdzie z osiąganiem tych celów, teraz już wiem że spokojnie osiągnę je przed końcem roku, ale nie wezmę wtedy nowych celów tylko te 3 rzeczy będę doprowadzał do perfekcji cały ten rok, czyli OAP, FL i HF pod koniec roku będą opanowane myślę że bardzo dobrze. Już się nie mogę doczekać następnego roku i walki z planche.

[iamtheweakone]

Ostatnio popytałem najlepszych na świecie zawodników SW i większość pisze mi, że już od dawna nie ćwiczą bazy, czyli podciągania, pompek itp. tylko robią tak, że ćwiczą pod dany element 7 razy w tygodniu i gdy go opanują to ćwiczą pod kolejny, a żeby utrzymać to co osiągnęli to 2 razy w tygodniu ćwiczą pozycje które już opanowali. Zastanawiam się co będzie lepsze, przejść na plan z konkretnym obciążeniem i podstawowymi ćwiczeniami i pod pozycje ćwiczyć 2 razy w tygodniu, czy zakończyć ćwiczenie bazy i ćwiczyć cały tydzień pod pozycje którą chcę w danym czasie osiągnąć. Nie wiem już co myśleć, bo skoro większość zawodników z czołówki tak robi to musi coś w tym być, nie robią zwykłych ćwiczeń, a mają ogromną siłę. Co o tym myślicie?

 

Na ten moment ćwiczenia robię w systemie 3x12, 4x11 po 4 ćwiczenia, czyli wychodzi 320 powtórzeń, więc może to dobry moment żeby przerwać ćwiczenie bazy i zająć się tylko i wyłącznie pozycjami? Druga opcja to całkowita zmiana planu i wykonywania tylko treningu siłowego 1 ćwiczenie na dany ruch w systemie 5x5 z dużym obciążeniem i progresja do konkretnych wyników. Jak myślicie co będzie lepsze jeżeli moim celem jest siła która pozwoli mi na wykonywanie najtrudniejszych elementów statycznych, czy dobra baza, czy kompletne przerzucenie się na trening pod elementy?

[Pablo1]

Jeśli bardziej interesuje Cię statyka to oczywiste że lepsze efekty przyniesie skupienie się na tych elementach i odstawienie pompek czy podciągnięć, lub wykonywanie ich tylko raz w tygodniu w celu dalszego szlifowania podstaw. Jednak sporo też zależy od Twojego poziomu, przypuszczam że zawodnicy o których piszesz trenują pod nowe elementy żeby móc się lepiej zaprezentować na zawodach - im nie zależy tak bardzo na wszechstronnej sile, tylko na opanowaniu kilku trudnych elementów (najczęściej jakieś statyki). 

[remix666]

SW znaczy Street Workout? Moim zdaniem filozofia jest w kali i SW trochę odmienna. Wszystko zależy od ciebie,od tego co chcesz osiągnąć i co cię bawi  w treningu. Ja z bazy raczej nigdy nie zrezygnuję bo dla mnie kali uber alles:) Zresztą za cienki jestem na pozycje i inne wygibasy ale jak ktoś lubi i się w tym doskonali-szacun!