102 odpowiedzi w tym temacie

[bartnick]

Dzięki za sugestie. A coś dodać jeszcze do rozgrzewki oprócz tego co jest? Oczywiście odejmując skrętoskłony.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

 

Dobra jest pozycja kuczna, czyli schodzisz do dolnej pozycji w przysiadzie ATG (dotykasz pośladkami okolic ścięgna Achillesa), lekko pochylasz głowę, rozluźniasz się, robisz kilka oddechów i wstajesz. To bardzo naturalna pozycja, w której kiedyś ludzie jedli, odpoczywali i rozmawiali (kiedyś nie używano krzeseł). Pamiętaj, aby kolana nie wyprzedały palców u nóg (to samo tyczy się prawidłowo wykonywanych przysiadów). Możesz też robić zwykłe skłony do przodu, ale nie na siłę. Dla kondycji pleców (i nie tylko) bardzo ważne jest rozciąganie po skończonym treningu.

 

Pamiętaj jeszcze o rozgrzaniu nadgarstków. Gdzieś na yotube jest kilka filmików instruktażowych. I jeszcze uwaga dotycząca higieny nadgarstków podczas pompek - staraj się opierać na opuszkach palców oraz zewnętrznej i tylnej krawędzi dłoni - zmniejsza to napięcie nadgarstków i zapobiega ich kontuzjom.

[Merfi84]

Nie ma powodu aby kolana "nie wyprzedzały" palców u nóg i było to już na tym forum tłumaczone nie raz - również przez fizjoterapeutę. To samo tyczy się wymysłów typu robienie przysiadu tylko do połowy. Przysiad należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu i w takiej pozycji, która wychodzi "naturalnie" przy trzymaniu prostych pleców. Wysilanie się żeby kolana były przed palcami może bardzo obciążać miednicę co jest jeszcze gorsze niż lekkie obciążenie więzadeł.

Maciekz - 3-5 minutowa rozgrzewka w zupełności wystarczy. Najprostszy schemat:

Marsz w miejscu z dotykaniem łokci kolanami (naprzemiennie) - 1 min
Trucht w miejscu - 1 min
Pajacyki - 1 min
5 pompek
5 przysiadów
5 wznosów nóg
5 podciągnięć

I masz rozgrzane wszystko od góry do dołu bez jakiegoś głupiego "izolowania" kręcenia nadgarstkami, kolanami, stawami, łokciami, rękoma itd itd. To jest tylko przykład ale generalnie wystarczy zrobić 3-4 ćwiczenia wielostawowe i już. Wieloćwiczeniowe rozgrzewki to bzdura i niepotrzebne marnowanie czasu.

[eragon3d]

Wszystko co pisze Merfi jest jak najbardziej prawidłowe dla zdrowej osoby. Jakby jeszcze ktoś miał jakiekolwiek wątpliwości to tutaj jest bardzo fajnie to wytłumaczone co i jak z tymi palcami za czy przed kolanem

 

[Maciekz]

Tydzień 4 - 10.02.2016

1. Rozgrzewka

2. Podciąganie - krok 1
Rozgrzewka - 15
Seria 1 - 40
Seria 2 - 30
Seria 3 - 20

3. Przysiady - krok 2
Rozgrzewka - 15
Seria 1 - 30
Seria 2 - 25
Seria 3 - 25

4. Rozciąganie

Uwagi:

Miesiąc ćwiczeń prawie zakończony. W przypadku pompek i brzucha czeka mnie trochę pracy aby przejść do kroku 2. Podciąganie i przysiady idą bez problemu. Krok następny w przypadku podciągania to będzie ciekawy okres i wysiłek.


Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[bartnick]

Wszystko co pisze Merfi jest jak najbardziej prawidłowe dla zdrowej osoby. Jakby jeszcze ktoś miał jakiekolwiek wątpliwości to tutaj jest bardzo fajnie to wytłumaczone co i jak z tymi palcami za czy przed kolanem

 

 

OK. Zgoda - nie trzeba trzymać kolan za palcami na siłę - wszystko zależy od indywidualnej anatomii. U mnie kolana delikatnie wykraczają za palce w najniższej pozycji przysiadu. Po prostu należy unikać przenoszenia ciężaru na palce nóg - ciężar ciała ma spoczywać raczej na całej stopie, dopuszczalne jest też lekkie przenoszenie ciężaru na pięty. Ta zasada jest bardzo ważna, bo przygotowuje do prawidłowego wykonywania pistoletów - jeśli przy pistolecie kolano "ucieka" za bardzo do przodu, to można sobie zafundować kontuzję. I jeszcze jedna reguła: w pozycji kucznej miednica powinna być "otwarta", czyli kolana nie powinny schodzić się do środka. Powinno to wyglądać raczej tak:

[Maciekz]

Tydzień 5 - 15.02.2016

1. Rozgrzewka

2. Pompki - krok 1
Rozgrzewka - 15
Seria 1 - 27
Seria 2 - 25

3. Wznosy nóg - krok 1
Rozgrzewka - 10
Seria 1 - 15
Seria 2 - 15
Seria 3 - 10

4. Planki
Seria 1 - 45s
Seria 2 - 45s

5. Rozciąganie

Uwagi:

Dodałem planki do brzucha dla wzmocnienia. Krok 1 strasznie ciężko idzie ze względu na ból kręgosłupa po 12-15 powtórzeniach. Postanowiłem robić 3 serie z mniejszą ilością powtórzeń. Zobaczymy jak dalej będzie 😃

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[bartnick]

Krok 1 strasznie ciężko idzie ze względu na ból kręgosłupa po 12-15 powtórzeniach. Postanowiłem robić 3 serie z mniejszą ilością powtórzeń. Zobaczymy jak dalej będzie

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

 

Chodzi Ci o wznosy nóg? Może na razie rób przyciąganie kolan do klatki piersiowej zamiast klasycznych wznosów. Jeszcze nie doleczyłem kręgosłupa i po 4 wznosach boli mnie cała noga . Może masz tylko przykurcze mięśni pleców i grupy goleniowo-kulszowej - boli Cię tylko kręgosłup, czy ból promieniuje do nogi/pośladka.

[Maciekz]

Tylko kręgosłup mnie boli. Mam skoliozę i pewnie dlatego. No krok 1 skazanego to przyciąganie kolan do klatki.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 5 - 18.02.2016

1. Rozgrzewka

2. Podciąganie - krok 1
Rozgrzewka - 15
Seria 1 - 40
Seria 2 - 40
Seria 3 - 40

3. Przysiady - krok 2
Rozgrzewka - 15
Seria 1 - 30
Seria 2 - 30
Seria 3 - 25

4. Rozciąganie

Uwagi:
Czas zakończyć krok 1 w podciąganiu i przejść do kroku 2. Jeszcze jeden trening zrobię na kroku 1 zgodnie z zasadą odkładania siły do banku. Od tygodnia siódmego walka z krokiem drugim 😃

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 6 - 22.02.2016

1. Rozgrzewka

2. Pompki - krok 1
Rozgrzewka 15
Serie 30/25/20

3. Wznosy nóg - krok 1
Rozgrzewka 10
Serie 15/15/12

4. Planki
40s/40s

5. Rozciąganie

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 6 - 26.02.2016

1. Rozgrzewka

2. Podciąganie - krok 2

Brak poprawnego powtórzenia. Długa droga przede mną.

3. Przysiady - krok 2
Rozgrzewka - 10
Serie 25/25

4. Rozciąganie

Uwagi:
Lekkie przeziębienie i ciężki tydzień w pracy załatwiły sprawę. Brak mocy 😃 Miałem odpuścić trening ale stwierdziłem, że lepiej coś zrobić niż nic. Drugi krok podciagania to będzie długa walka. Na razie nie jestem w stanie wykonać nawet jednego poprawnego powtórzenia.

Macie jakieś sugestie jakim ćwiczeniem można wspomóc ten krok?

Może negatywy na drążku?

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Merfi84]

Tydzień 6 - 26.02.2016

1. Rozgrzewka

2. Podciąganie - krok 2

Brak poprawnego powtórzenia. Długa droga przede mną.

3. Przysiady - krok 2
Rozgrzewka - 10
Serie 25/25

4. Rozciąganie

Uwagi:
Lekkie przeziębienie i ciężki tydzień w pracy załatwiły sprawę. Brak mocy 😃 Miałem odpuścić trening ale stwierdziłem, że lepiej coś zrobić niż nic. Drugi krok podciagania to będzie długa walka. Na razie nie jestem w stanie wykonać nawet jednego poprawnego powtórzenia.

Macie jakieś sugestie jakim ćwiczeniem można wspomóc ten krok?

Może negatywy na drążku?

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

Znajdź coś co jest wyższe niż stół np. trzepak. Im wyżej będzie to czego się trzymasz, tym będzie łatwiej

[Maciekz]

Tydzień 7 - 07.03.2016

Musiałem zrobić tydzień przerwy przez chorobę.

1. Rozgrzewka

2. Pompki - krok 1
Rozgrzewka - 10
Serie 30/25/10

3. Wznosy nóg - krok 1
Rozgrzewka - 10
Serie 15/15

4. Rozciąganie

Nie ma się czym chwalić po tygodniu choroby i osłabienia. Widać lekki regres ale mam nadzieję, że za tydzień już będzie ok. Oby do przodu 😃

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 7 - 10.03.2016

1. Podciąganie - krok 2
Rozgrzewka - 4
Serie 4/3

2. Przysiady - krok 2
Rozgrzewka - 10
Serie 35/30/30

3. Rozciąganie

Uwagi:

1. Moc wróciła po chorobie.
2. Podciąganie ruszyło z miejsca chociaż jeszcze nie jestem w stanie dotknąć klatką drążka.
3. Krok 2 przysiadów zamierzam zakończyć w przyszłym tygodniu o przejść dalej.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

Użytkownik Maciekz edytował ten post 10 marca 2016 - 21:25

[Maciekz]

Tydzień 8 - 14.03.2016

1. Rozgrzewka

2. Pompki - krok 1
Rozgrzewka - 15
Serie 35/25/20

3. Wznosy nóg - krok 1
Rozgrzewka - 10
Serie 20/15/15

4. Planki
Serie 40s/30s

5. Rozciąganie

Uwagi:

Mały progres zrobiony 😃 Idzie ciężko ale najważniejsza jest motywacja i determinacja.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Grunt że idzie do przodu

[kraph]

Też rozpocząłem w styczniu i też drugi etap podciaganie co sprawia mi kłopot ale rozwiązałem go tak jak polecił paul i efekt jest piorunujące. Pod iagnalem się 1 raz pod stołem rano 1 raz wieczorem i później JUŻ 2 razy. Chcąc zrobić 'prawie serię użyłem schodów na wysokości cyców i zrobiłem 3 na raz. Brzmi zabawnie więc zacząłem biegać i w połowie dystansu mam rurki w parku.takie gimnastyczne powyżej bioder. Tam robię 7 i biegnę dalej. Serię rozpocznie jak Już zacznę mieć siłę, t akurat radzi Paul. Cisnąć ile się da i kiedy się da aż do wzmocnienia.

Wysłane z mojego SM-G920F przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Ja na razie zostanę przy obecnym trybie treningu. Na początku wydawało mi się, że kroki 1 powinny przejść bardzo szybko. Szybko życie to zweryfikowało. Tak jest w sumie lepiej bo jest większe wyzwanie i satysfakcja z osiągniętego celu b😃

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 8 - 17.03.2016

1. Rozgrzewka

2. Podciąganie - krok 2
Rozgrzewka - 3
Serie 4/4

3. Przysiady - krok 2
Rozgrzewka - 15
Serie 35/35/35

4. Rozciąganie

Uwagi:

Podciąganie - pracuję nad przyciąganiem klatki do drążka

Przysiady - koniec kroku drugiego

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 9 - 20.03.2016

1. Rozgrzewka

2. Pompki - krok 1
Rozgrzewka - 15
Serie 40/30/20

3. Wznosy nóg - krok 1
Rozgrzewka - 10
Serie 20/17/15

4. Planki
Serie 40s/35s

5. Rozciąganie

Uwagi:

Nogi dzisiaj odmówiły posłuszeństwa przy seriach na brzuch. Pewnie po wczorajszych 40km na rowerku 😃 Ważne, że jest postęp od poprzedniego tygodnia.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

Użytkownik Maciekz edytował ten post 20 marca 2016 - 22:42