102 odpowiedzi w tym temacie

[Maciekz]

Witam wszystkich na forum.

Tak jak wiele osób mam za sobą lekturę książki "Skazany na trening" i postanowiłem zacząć trening zgodnie z tym systemem. Jak wiadomo człowiek po trzydziestce ma powoli z górki i trzeba zacząć myśleć na poważnie o formie aby nie było problemów ze zdrowiem. Dotychczasowa aktywność przez ostatnich kilka lat to głównie jazda na rowerze (500-2000km rocznie). Kontuzji jako takich to nigdy nie miałem. Jedyne co mi sprawia problemy to kręgosłup z racji wysokiego wzrostu.

Kilka detali na początek:
Wiek - 35 lat
Wzrost - 192 cm
Waga - 94 kg

Forma siłowa bardzo słaba:
Pompki pełne - 10
Podciąganie na drążku - 0

Cele jakie sobie postawiłem:
1. Wzmocnić korpus
2. Być w stanie zrobić pompkę pełną na 1 ręce
3. Być w stanie się podciągać na drążku
4. Ogólna poprawa formy
5. Zrzucenie zbędnego tłuszczu 😃

Oczywiście do wszystkiego zamierzam dochodzić etapami. Mam na to czas bo ten plan zakładam na długie lata.

Etap 1 - początek

Plan "Świeża krew"

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 1

Wtorek 19.01.2016

1. Rozgrzewka
Trucht w miejscu - 2 minuty
Pajacyki - 50
Krążenia
Skrętoskłony

2. Pompki przy ścianie - krok 1
Rozgrzewka - 10 powtórzeń
Seria 1 - 15 powtórzeń
Seria 2 - 10 powtórzeń

3. Brzuch - krok1
Rozgrzewka - 5 powtórzeń
Seria 1 - 10 powtórzeń
Seria 2 - 10 powtórzeń

4. Lekkie rozciąganie

5. Czas treningu - 50 minut

Uwagi do ćwiczeń:

Pompki - kto by pomyślał, że to ćwiczenie daje tak w kość. Zobaczymy jak będzie dalej.

Brzuch - tutaj muszę popracować nad techniką.




Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Salute!]

Jak wiadomo człowiek po trzydziestce ma powoli z górki

To nieprawda, czlowiek jest genetycznie zaprogramowany na ok 140 lat.

[Maciekz]

Może i tak jest. Kto to wie 😃

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[bartnick]

To nieprawda, czlowiek jest genetycznie zaprogramowany na ok 140 lat.

 

A w krajach rozwiniętych jest OK, jak dożyjesz 80 Ostatnio zmarł najstarszy zarejestrowany mężczyzna na świecie - miał 112 lat.

[bartnick]

Tydzień 1

Wtorek 19.01.2016

1. Rozgrzewka
Trucht w miejscu - 2 minuty
Pajacyki - 50
Krążenia
Skrętoskłony

2. Pompki przy ścianie - krok 1
Rozgrzewka - 10 powtórzeń
Seria 1 - 15 powtórzeń
Seria 2 - 10 powtórzeń

3. Brzuch - krok1
Rozgrzewka - 5 powtórzeń
Seria 1 - 10 powtórzeń
Seria 2 - 10 powtórzeń

4. Lekkie rozciąganie

5. Czas treningu - 50 minut

Uwagi do ćwiczeń:

Pompki - kto by pomyślał, że to ćwiczenie daje tak w kość. Zobaczymy jak będzie dalej.

Brzuch - tutaj muszę popracować nad techniką.




Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

 

A jakie ćwiczenia robisz na brzuch? Wbrew pozorom wykonywane prawidłowo pompki też wzmacniają korpus (plecy i brzuch). Jak próbujesz ustawić ciało jak "deskę", to nie ma siły: musisz spiąć korpus i nogi. Na brzuch dobre się wznosy nóg i przyciąganie kolan klatki piersiowej podczas wiszenia na drążku. Spróbuj też podporów na przedramionach (po angielsku plank) - ustaw się w podporze, zepnij mięśnie brzucha i pleców i wytrzymaj tak 10-20 s. Jest jeszcze moje ulubione hollow-body (pozycja otwartego scyzoryka) - takie niby nic, a daje popalić mięśniom brzucha.

[Maciekz]

Wykonuję krok 1 ze "Skazanego na trening". Powoli zamierzam wchodzić w rygor treningowy😃

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 1

Sobota 23.01.2016

1. Rozgrzewka
Trucht w miejscu (2 minuty)
Pajacyki - 50
Krążenia
Skrętoskłony

2. Podciągania - krok 1
Rozgrzewka - 10 powtórzeń
Seria 1 - 20 powtórzeń
Seria 2 - 20 powtórzeń

3. Przysiady - krok 2
Rozgrzewka - 10 powtórzeń
Seria 1 - 25 powtórzeń
Seria 2 - 25 powtórzeń

Uwagi do ćwiczeń:

Podciągania - bardzo lekkie ćwiczenie. Ciężko było znaleźć coś czego się można stabilnie złapać.

Przysiady - krok 1 opuściłem ze względu na problemy z kręgosłupem. Zacząłem od kroku 2. Muszę ostro popracować nad techniką i koordynacją przy tym ćwiczeniu. Z ilością powtórzeń nie ma problemu ze względu na wyrobione nogi od jazdy na rowerze.

Dodatkowe lekkie rozciąganie na koniec treningu da mi możliwość aby pogłębiać pozycję w tym przysiadzie 😃

Czas treningu - 50 minut

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

Użytkownik Maciekz edytował ten post 23 stycznia 2016 - 22:32

[Struc]

Kibicuję.

U mnie podobny wiek, wzrost i waga (2 lata temu) teraz 84 kg i sporo siły, wytrzymałości i mobilność na wiele wyższym poziomie

[Maciekz]

Wiadomo, że początki są ciężkie bo technika nie jest odpowiednia i ćwiczenia nowe. Ale z czasem błędy będę się starał eliminować.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 2

25.01.2016

1. Rozgrzewka
Trucht 2 minuty
Pajacyki - 50
Krążenia
Skrętoskłony

2. Pompki - krok 1
Rozgrzewka - 10
Przerwa 60s
Seria 1 - 20
Przerwa 60s
Seria 2 - 15
Przerwa 120s

3. Wznosy nóg - krok 1
Rozgrzewka - 10
Przerwa 60s
Seria 1 - 15
Przerwa 60s
Seria 2 - 10

Małymi kroczkami do przodu. Nadal nauka kontrolowania ciała i oddechu podczas ćwiczeń brzucha.

4. Lekkie rozciąganie

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[novy]

Witam wszystkich na forum.

Tak jak wiele osób mam za sobą lekturę książki "Skazany na trening" i postanowiłem zacząć trening zgodnie z tym systemem. Jak wiadomo człowiek po trzydziestce ma powoli z górki i trzeba zacząć myśleć na poważnie o formie aby nie było problemów ze zdrowiem. Dotychczasowa aktywność przez ostatnich kilka lat to głównie jazda na rowerze (500-2000km rocznie). Kontuzji jako takich to nigdy nie miałem. Jedyne co mi sprawia problemy to kręgosłup z racji wysokiego wzrostu.

Kilka detali na początek:
Wiek - 35 lat
Wzrost - 192 cm
Waga - 94 kg

Forma siłowa bardzo słaba:
Pompki pełne - 10
Podciąganie na drążku - 0

Cele jakie sobie postawiłem:
1. Wzmocnić korpus
2. Być w stanie zrobić pompkę pełną na 1 ręce
3. Być w stanie się podciągać na drążku
4. Ogólna poprawa formy
5. Zrzucenie zbędnego tłuszczu

Witam serdecznie rówieśnika :-)

Obecnymi osiągami się nie przejmuj, każdy z nas zaczynał od zera. Sam pamiętam jak wykonałem swoje pierwsze podciągnięcia :-)

Cele masz takie bardzo ogólne i mało sprecyzowane. Może spróbuj bardziej je określić, np. "podciągnąć się na drążku 1 raz", albo "utrzymać poprawnie deskę przez x sekund". Nastawiony na konkretne cele będziesz podświadomie do nich zmierzał, a tak, nie wiadomo co to dokładnie znaczy zbędny tłuszcz czy forma. Mam nadzieję że mnie rozumiesz. Oczywiście masz moje wsparcie, dziennik pod lupą i sukcesów w treningach :-)

[Maciekz]

Na razie skupiam się na poprawie ogólnej sprawności. Po kilku miesiącach zobaczymy na czym stoję.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 2

29.01.2016

1.Standardowa rozgrzewka

2. Podciąganie krok 1
Rozgrzewka - 10
Przerwa 60s
Seria 1 - 30
Przerwa 60s
Seria 2 - 30
Przerwa 120s

3. Przysiady krok 2
Rozgrzewka - 10
Przerwa 60s
Seria 1 - 25
Przerwa 60s
Seria 2 - 25

4. Rozciąganie

Czas treningu - 45 minut

Uwagi do ćwiczeń:

Podciąganie idzie gładko ale wiadomo , że schody zaczynają się od kroku 2.

Przysiady - pracuję nad techniką. Jak to było u was przy tym kroku? Czy trzymaliście się podpory rękami czy tylko luźno leżały? U mnie jak leżą luźno to nie jestem w stanie zrobić głębokiego przysiadu bo się przewracam. Muszę się złapać krawędzi podpory przynajmniej kciukiem.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

Użytkownik Maciekz edytował ten post 29 stycznia 2016 - 22:07

[Maciekz]

Tydzień 3

01.02.2016

1.Rozgrzewka

2. Pompki - krok 1
Rozgrzewka - 10
Przerwa 60s
Seria 1 - 20
Przerwa 60s
Seria 2 - 20

3. Wznosy nóg - krok 1
Rozgrzewka - 10
Przerwa 60s
Seria 1 - 15
Przerwa 60s
Seria 2 - 15

4. Rozciąganie

Czas treningu 40 minut.

Uwagi:

Wznosy nóg - widać już lekki postęp zarówno w technice jak i wytrzymałości.

W tygodniu 2 do treningów dorzuciłem dwie, krótkie wycieczki rowerowe pomimo złej aury za oknem. Dalej będę starał się to stosować aż do nadejścia wiosny gdzie rower wejdzie w szerszym zakresie.


Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[bartnick]

Tydzień 1

Sobota 23.01.2016

1. Rozgrzewka
Trucht w miejscu (2 minuty)
Pajacyki - 50
Krążenia
Skrętoskłony

2. Podciągania - krok 1
Rozgrzewka - 10 powtórzeń
Seria 1 - 20 powtórzeń
Seria 2 - 20 powtórzeń

3. Przysiady - krok 2
Rozgrzewka - 10 powtórzeń
Seria 1 - 25 powtórzeń
Seria 2 - 25 powtórzeń

Uwagi do ćwiczeń:

Podciągania - bardzo lekkie ćwiczenie. Ciężko było znaleźć coś czego się można stabilnie złapać.

Przysiady - krok 1 opuściłem ze względu na problemy z kręgosłupem. Zacząłem od kroku 2. Muszę ostro popracować nad techniką i koordynacją przy tym ćwiczeniu. Z ilością powtórzeń nie ma problemu ze względu na wyrobione nogi od jazdy na rowerze.

Dodatkowe lekkie rozciąganie na koniec treningu da mi możliwość aby pogłębiać pozycję w tym przysiadzie

Czas treningu - 50 minut

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

 

Na kręgosłup dobre jest po prostu zejście do pełnego przysiadu i utrzymanie tej pozycji przez jakiś czas - fajnie rozciąga kręgosłup i mięśnie grupy goleniowo-kulszowej. Pamiętaj przy tym o oddychaniu.

[Maciekz]

Tydzień 3 - 05.02.2016

1. Rozgrzewka

2. Podciąganie - krok 1

Rozgrzewka - 15 (p 60)
Seria 1 - 35 (p 60)
Seria 2 - 35 (p 60)
Seria 3 - 20 (p 120)

3. Przysiady - krok 2
Rozgrzewka - 15 (p 60)
Seria 1 - 30 (p 60)
Seria 2 - 25 (p 60)
Seria 3 - 20

4. Rozciąganie

Czas treningu 50 minut.

Dzisiaj była moc i zadowolenie w pełni z treningu pomimo ciężkiego tygodnia w pracy. Dodatkowo zwisy na drążku również z progresem. Jutro wycieczka rowerkiem dla treningu cardio.



Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Maciekz]

Tydzień 4 - 08.02.2016

1. Rozgrzewka

2. Pompki - krok 1
Rozgrzewka - 15
Seria 1 - 25
Seria 2 - 20

3. Wznosy nóg - krok 1
Rozgrzewka - 10
Seria 1 - 15
Seria 2 - 15

4. Rozciąganie

Uwagi: Dzisiaj dzień słaby ale i czasami tak bywa 😃

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[bartnick]

I jeszcze uwaga do rozgrzewki: jeśli masz problemy z kręgosłupem, to odradzam skrętoskłony - nie dość, że zginasz kręgosłup, to jeszcze go skręcasz, a to grozi przepukliną.

[Maciekz]

Dzięki za sugestie. A coś dodać jeszcze do rozgrzewki oprócz tego co jest? Oczywiście odejmując skrętoskłony.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka