14 odpowiedzi w tym temacie

[Change96]

Cześć. Od 3,5 miesiąca trenuję na drążku i pompki. Teraz podciągam się z prostych rąk do klatki 15 razy, pompek szerokich robię 100.

Mam problem z ułożeniem sobie treningu i rozważam czy lepszy byłby trening dwu zestawowy ? Dlatego, że przy FBW puchną ręce i nie mogę zrobić pozostałych partii jak należy.

Moim celem jest zdobycie masy mięśniowej, oczywiście chodzi mi o suchą, lecz tłuszczyk można spalić bieganiem w sezonie. Chciałbym powiększyć obwody i szerokość barków.

 

Jeśli trening dwu zestawowy, pomyślałem o czymś takim : 1) Biceps, Triceps, Barki  . 2) Plecy, Klatka .  Nogi i Brzuch robiłbym zawsze. 

Trening robiony co dwa dni, zestawy naprzemiennie.

 

Rozpisałem sobie fajny zbiór ćwiczeń, z wykorzystaniem różnych rodzajów pompek, różnego rodzaju podciągania i hantli regulowanych ( do uginania ramion "Zottman" , robienia barków i pleców ).

 

Teraz nie wiem jak mam ułożyć plan, ile dać obwodów, ile serii, ile powtórzeń ...

 

Przez 3 miesiące wszystko szło elegancko, plany były proste ( zawsze sam rozpisywałem ) i się rozwijałem, ale teraz mam dużo siły i nie potrafię tego wykorzystać - czasem robię długi mocny trening FBW, jakby bez celu.

 

Dodam, że jestem ektomorfikiem, od młodych lat trenuję na rowerze i biegam, stąd też luźno patrzę na nogi. Waga 69 kg, wzrost 179 cm. 

 

Proszę o rady, pozdrowienia

Użytkownik Change96 edytował ten post 17 stycznia 2016 - 22:29

[Pablo1]

Hej, witamy na forum

 

Spróbuj ułożyć jakiś pierwowzór schematu, który będzie punktem odniesienia do udzielenia dalszych porad. Nie układamy planów treningowych bo jest to niewykonalne przez internet, ponieważ nie wiemy jaki jest Twój aktualny poziom, jak wygląda u Ciebie regeneracja, jakie ćwiczenia lubisz itp. Ponadto wypełnij ankietę podpiętą w w tym dziale, w ten sposób będzie można łatwiej Ci pomóc.

[Change96]

Dzięki za odpowiedź, pod spodem będzie ankieta, przykłady treningów, jakimi trenowałem i plany którymi wg mnie mógłbym się kierować oraz zestaw ćwiczeń, z których korzystam i planuję wykorzystać. 

 

Wiek: 19
Wzrost: 179
Waga: 68

Ilość wykonanych pompek: 100
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 15

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: Ścigam się na rowerze i w biegach długodystansowych. Ostatnie wyścigi na początku października, teraz wkręcił mnie trening z obciążeniem własnego ciała.

Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super):
super

Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): rower, bieganie, siłownia z własnym obciążeniem

Jeśli ostatni trenowałeś siłowo, to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): Podciąganie na drążku wąsko 2x15
Pompki płaskie szerokie 2x50
Podciąganie na drążku szeroko 2x12
Pompki odwrotne 2x40
Pompki płaskie szerokie 2x50
Podciąganie na drążku wąsko 15
Podciąganie na drążku szeroko 12
Pompki płaskie szerokie 75


Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 7 dni w tygodniu

Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Najważniejsze, złapać suchą masę. Chcę też poprawić wyniki.

Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): Drążek w futrynie 110 cm, hantle regulowane 2x15 kg, uchwyty do pompek

Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout?
Street workout

 

 

Teraz dam spis ćwiczeń, które chcę włączyć w plan, albo był w planie.

 

Biceps - Podciąganie na drążku wąskie; uginanie ramion z hantlami,  "Zottman"; podciąganie na drążku i odchylanie całego ciała równoległe do sufitu;

Triceps - Pompki odwrotne; pompki w skłonie do Ziemi; pompki najwęższe;

Klatka - Pompki płaskie; pompki japońskie; pompki archery; pompki walkers;

Barki - Podnoszenie hantli przed siebie; na boki; na boki w pochyleniu tułowia;

Plecy - Podciąganie na drążku szeroko;

Brzuch - ABS 8 min; podnoszenie nóg na drążku; brzuszki;

Nogi - przysiady; wykroki z wyskokiem; skakanie na nogi z pozycji klęczącej; spięcia na palce obunóż i na jednej nodze.

 

Co do planu, myślałem robić zestaw A i B.

 

Zestaw A - Biceps, Triceps, Barki

Zestaw B- Plecy, Klatka

Poniedziałek A, Środa B, Piątek A itd.

 

Nie wiem jaką metodę treningową dobrać, mogę rozpisywać sobie całe dnie i nie będę wiedział czy coś jest właściwe. Teraz możecie coś pomóc ?  

[Pablo1]

Ładnie to rozpisałeś, właśnie o to mi chodziło. Rozumiem że podział na partie może się okazać przydatny jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową, ale proponowałbym jednak klasyfikować ćwiczenia pod względem wykonywanego ruchu, ponieważ w ćwiczeniach z masą ciała pracuje przeważnie więcej niż dwie partie mięśniowe. Poza tym unikamy raczej izolowania mięśni i ich pompowania bez uwzględnienia funkcjonalności tychże partii, toteż w grę wchodzą głównie ćwiczenia wielostawowe. Pompki w skłonie do ziemi to chyba pike push ups o ile się nie mylę?

 

Teraz odnośnie planu. Podciąganie szeroko zamieniłbym z uginaniem ramion z hantlami i uzyskałbym w ten sposób dosyć intensywny trening pull. Co do treningu push to w zasadzie ten trzeci spis od góry jest niepotrzebny bo rozwijasz się wszechstronnie już przy ćwiczeniach z drugiego (rozumiem, że z czasem pojawią się tu HSPU, pompki jednorącz i pełne dipy). Jeśli chodzi o trening leg to ostatnia rozpiska jest spoko. Czyli aktualnie dysponujesz trzema schematami, push, pull i leg. Możesz robić po dwa z nich na trening albo też możesz robić jeden na trening. Robienie wszystkich trzech na każdej sesji stworzyłoby FBW, ale przy aktualnej liczbie ćwiczeń nie wiem czy starczyłoby Ci energii na każde z nich.

 

Co do hantli to z ćwiczeń przeze mnie polecanych to głównie wiosłowanie, wyciskanie (na płaskiej i żołnierskie) i ewentualnie to co możesz robić z kettlem czyli np. wymachy. Natomiast obciążenie 2x15 jest raczej za małe do takich ćwiczeń nawet dla laika, toteż jeśli nie myślisz o dokupieniu obciążenia (przydałby się jakiś gryf) to raczej skupiłbym się na kalistenice. Jeśli bardzo chcesz to jeden dzień w tygodniu możesz sobie poświęcić na zabawy z hantlami - rób te ćwiczenia które dostarczają Ci rozrywki, w końcu o to w tym wszystkim chodzi. Nie jestem jednak zwolennikiem tworzenia trzonu treningu z takich ćwiczeń (domyślam się, że będą to izolowane).

[Change96]

Dzięki za taką odpowiedź, ale ja mało się na tym rozumiem jeszcze. Poza wzrostem siły i rekordów nie zdobyłem nic więcej w tym temacie ( muszę jeszcze dużo poczytać ).

Ile mam robić ćwiczeń na każdą partię ? Po ile serii na partie ?

I czy warto podciągać się z obciążeniem na pasie ?

 

Co do hantli. Lubię tylko jedno ćwiczenie - Uginanie ramion Zottman , ale jak podciągnąłem się na drążku z obciążeniem na pasie to bez porównania

Użytkownik Change96 edytował ten post 20 stycznia 2016 - 15:20

[Pablo1]

Na początek musisz sprecyzować swój cel. Potem dobrać do tego odpowiedni schemat, ilość i rodzaj ćwiczeń a także metodę periodyzacji. Jeśli interesuje Cię poprawa sylwetki to proponowałbym wypróbować plan push/pull/leg, bo wymieniłeś kilka ćwiczeń wpasowujących się w ten schemat - na tym możesz bazować bo zakładam, że są to ćwiczenia które lubisz i w których chciałbyś się rozwijać. Jeśli chodzi o dobór konkretnego schematu to masz sporo możliwości, przykładowo 10x5, drabiny, piramidy czy też różne ich wariacje. Jeszcze raz nadmienię, że trudno jest tutaj rozpatrywać ćwiczenia pod względem pracujących mięśni bo nie stosujemy izolacji mięśni w przypadku treningu z masą własnego ciała. Jest to sprzeczne ze zdobywaniem sprawności i funkcjonalnej siły. Co do ilości i rodzaju ćwiczeń to już o tym pisałem w poprzednim poście, generalnie nie ma potrzeby robić ćwiczeń z hantlami jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem - masa własnego ciała też jest dobrym narzędziem.

 

Co do podciągania z obciążeniem to najpierw upewnij się, że masz dobrze opanowany wzorzec ruchu w przypadku zwykłych podciągnięć. Dodanie obciążenia utrwali ewentualne braki w technice i trudno to potem będzie wyperswadować co może rzutować na efektywności ćwiczenia i podatności na kontuzje. 

[Change96]

Fakt, przy pompkach Walkers, albo archerach , już czuć wiele partii. 

Też fakt, że istnieje wiele fajnych metod treningowych, tylko jeśli zrobię drabinkę na drążku wąsko to nie starczy mi siły na podciąganie na plecy i resztę ćwiczeń. 

Powiedz, jak to zastosować i jak możesz, pokaż przykładowy plan push/pull/leg , który jest podobny do tego, jaki mogę ułożyć

Co do nóg, mam dobrze wyrobione, a w sezonie doprawię je bieganiem i rowerem, więc może odpuśćmy je w treningach.

 

PS: Jeśli chcę robić masę to ile mam robić powtórzeń ? Ile procent z max ?

Użytkownik Change96 edytował ten post 20 stycznia 2016 - 15:52

[Pablo1]

Odpuszczanie trenowania nóg jest marnotrawstwem dużego wyrzutu hormonów powodowanego przez atakowanie tych dużych partii mięśniowych, przez co nie osiągniesz tak dużych efektów. W końcu zwiększanie muskulatury to kwestia hormonów. Co do planów to na forum znajdziesz tego pełno, nie lubię odsyłać do moich artykułów ale tak mi będzie najprościej podesłać Ci to, co może się okazać przydatne: 

 

http://kalistenikapo...masę-mięśniową/

 

http://kalistenikapo...asy-mięśniowej/

 

Generalnie przeczytaj teksty zawarte w pigułce wiedzy, przedstawiają wiele cennych informacji. Poczytaj o planach push/pull/leg, FBW, kształtowaniu siły mięśniowej (tekst Powadziego) itp. Rozpisywanie się ile serii i powtórzeń warto robić byłoby kopią poprzednich artykułów, więc nie ma sensu żebym się powtarzał. 

 

Poza tym drabiny nie oznaczają wykonywania wszystkiego pod kątem wytrzymałości - czyli albo do niemożności zrobienia drugiej serii, albo do osiągnięcia określonego pułapu liczby drabin/powtórzeń. Można je robić w superseriach i dodatkowo w nieco mniejszych ilościach niż te typowo nastawione na wytrzymałość. Z drugiej strony masz rację, próba robienia drabin dla wielu ćwiczeń mogłaby się okazać problematyczna - ale nie jest to niemożliwe, kwestia ułożenia odpowiednich drabin. No ale wracając do tematu to polecam poczytać trochę na w/w tematy.

[Change96]

Dzięki. Sprawdzam te artykuły i jak je przeczytam i przemyślę to znów tu napiszę. A teraz powiedz, co myślisz o obwodach ? Czyli po jednej/dwie serii na każdą partię i powtarzamy to min 3 razy.

[Pablo1]

Obwody też są w porządku. Wybór należy do Ciebie bo jest to bardziej kwestia praktyki.

[iamtheweakone]

Odpuszczanie trenowania nóg jest marnotrawstwem dużego wyrzutu hormonów powodowanego przez atakowanie tych dużych partii mięśniowych, przez co nie osiągniesz tak dużych efektów. W końcu zwiększanie muskulatury to kwestia hormonów. Co do planów to na forum znajdziesz tego pełno, nie lubię odsyłać do moich artykułów ale tak mi będzie najprościej podesłać Ci to, co może się okazać przydatne: 
 
http://kalistenikapo...masę-mięśniową/
 
http://kalistenikapo...asy-mięśniowej/
 
Generalnie przeczytaj teksty zawarte w pigułce wiedzy, przedstawiają wiele cennych informacji. Poczytaj o planach push/pull/leg, FBW, kształtowaniu siły mięśniowej (tekst Powadziego) itp. Rozpisywanie się ile serii i powtórzeń warto robić byłoby kopią poprzednich artykułów, więc nie ma sensu żebym się powtarzał. 
 
Poza tym drabiny nie oznaczają wykonywania wszystkiego pod kątem wytrzymałości - czyli albo do niemożności zrobienia drugiej serii, albo do osiągnięcia określonego pułapu liczby drabin/powtórzeń. Można je robić w superseriach i dodatkowo w nieco mniejszych ilościach niż te typowo nastawione na wytrzymałość. Z drugiej strony masz rację, próba robienia drabin dla wielu ćwiczeń mogłaby się okazać problematyczna - ale nie jest to niemożliwe, kwestia ułożenia odpowiednich drabin. No ale wracając do tematu to polecam poczytać trochę na w/w tematy.

Niestety, ale muszę cię zmartwić, mit treningowy mówiący o dużym wyrzucie hormonów podczas treningu nóg został obalony. Nie pamiętam dokładnie gdzie to czytałem, ale napewno jak poszukasz to znajdziesz w google artykuł z badaniami. Artykuł znajdował się na forum kulturystycznym, a skoro oni tak uważają to jest to napewno prawda, bo im zależy na wyrzucie hormonów i nie oszukiwaliby w tej kwestii.

[Boski]

http://potreningu.pl...y-i-masy-ramion

http://www.kfd.pl/cz...ny-307986.html/

[Pablo1]

Dzięki za podesłanie, widocznie muszę się jeszcze trochę doczytać w tej materii. Jednak wyrzut hormonów stanowił tylko jeden z argumentów i nawet jeśli nie jest on do końca prawdziwy, to nadal pozostaje kwestia równomiernego trenowania całego ciała aby nie doprowadzić do dysproporcji. Poza tym trenowanie nóg często jest najtrudniejszym treningiem, szczególnie jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej - zwyczajnie po takich sesjach można mieć trudności z chodzeniem

 

Dlatego podtrzymuję to co napisałem wcześniej, nawet jeśli myliłem się co do hormonów.

[Boski]

nadal pozostaje kwestia równomiernego trenowania całego ciała aby nie doprowadzić do dysproporcji. Poza tym trenowanie nóg często jest najtrudniejszym treningiem, szczególnie jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej - zwyczajnie po takich sesjach można mieć trudności z chodzeniem

 

Dlatego podtrzymuję to co napisałem wcześniej, nawet jeśli myliłem się co do hormonów.

 

Całkowita zgoda

[Change96]

Co do moich nóg, mam rozbudowane, jeżdżę na rowerze od 5 lat.. Ale trenować trzeba, zgadza się

Co do treningu, robię taki na dwa zestawy :

A_B_wolne_A_B_....

A - Klatka, Triceps + Brzuch

Pompki na uchwytach szerokie, nogi wyżej 4s

Pompki na uchwytach płaskie 4s

Pompki diamentowe 4s

"Wymachy" nóg do drążka 4s

B - Plecy, Biceps

Podciąganie na drążku szeroko 4s

Podciąganie na drążku wąsko 4s

Podciąganie na drążku szeroko 4s

Uginanie ramion z hantlami " Zottman " 2s

 

Wygląda tak, pociągnę nim jakiś czas i potem ewentualnie zmienię na gotowca. Napisałem taki, ponieważ robię tu więcej serii, partie są dobrze połączone. Na razie taki rozumiem, bo trochę niski mam poziom wiedzy o takich treningach

Powtórzenia robię wolno, dokładnie, technicznie