Podciągnie podciąganiu nierówne – podział wg którego możemy podciągać się technicznie lub siłowo funkcjonuje już od bardzo dawna. Od dawna też budzi wiele nieporozumień, szczególnie u początkujących adeptów zarówno kalisteniki jak i typowego treningu siłowego.
Skąd te nieporozumienia? Po bliższym zapoznaniu się z jedną i drugą metodą, okazuje się, że owe określenia MIMO IŻ UZASADNIONE, zazwyczaj budzą dosyć niefortunne skojarzenia. Bo cóż pierwsze przychodzi Ci na myśl, gdy słyszysz „podciąganie techniczne”? Daję piątaka, że jednostajny kontrolowany ruch, pełne skupienie na formie i dbałość o szczegóły. Jakość, a nie ilość. A co jeśli przeciwstawimy tej wizji „podciąganie siłowe”? Mamy gotowy obraz: walka o powtórzenia, szarpane tempo, nieregularny oddech… A tak naprawdę? Jest odwrotnie
PODCIĄGANIE SIŁOWE
Poprawnie wykonane podciągnięcie w wersji siłowej, opiera się o wykorzystanie siły mięśni obręczy barkowej. Mają one za zadanie przyciągnąć korpus do drążka poprzez addukcję ramion oraz ugięcie w stawach łokciowych. Dynamika ćwiczenia umożliwia ruch w pełnym zakresie, tzn. od pełnego wyprostu w łokciach (dopuszczalne kilka stopni ugięcia dla podtrzymania napięcia mięśni zginaczy) aż do dotknięcia drążka klatką piersiową. Tak wykonane powtórzenie w równomierny sposób angażuje cały zespół mięśni grzbietu, co czyni omawiane ćwiczenie jednym z najlepszych (jeżeli nie najlepszym) i najbardziej kompletnych narzędzi do budowy potężnych i zdrowych pleców.
Kluczowym elementem tego wariantu jest statyczna praca dolnej części ciała. Aby zapewnić obręczy barkowej niezbędną stabilność, musimy wyeliminować wszelkie bujania i inne niepotrzebne ruchy. Tutaj nie ma prawa wystąpić faza bezwładnego pędu – to nie to ćwiczenie. Ruch musi być od początku do końca jednostajny, kontrolowany stabilnym napięciem pracujących mięśni i ściskiem całego rdzenia. W tym celu bardzo pomocne okazuje się świadome napięcie mięśni brzucha oraz delikatne wysunięcie do przodu wyprostowanych nóg. Typowym błędem jest podkurczanie kolan i odchylanie głowy do tyłu. W takiej pozycji nasz kręgosłup wygina się w nieanatomiczny (!) łuk. Skutkuje to brakiem odpowiedniej sztywności, bez której niezmiernie trudno jest ustabilizować pracę całego ciała. Z tego względu zawsze dobieraj wysokość drążka tak, by umożliwiała wykonanie pełnego powtórzenia przy wyprostowanej sylwetce.
Relatywnie statyczny charakter wersji siłowej sprawia, iż świetnie sprawdza się ona w progresjach z doczepionym ciężarem. Jeżeli dotychczas podciągałeś się bardziej dynamicznie lub w niepełnym ROM, nauka poprawnego podciągania siłowego z pewnością zajmie Ci trochę czasu. Warto go jednak zainwestować, gdyż tylko ta wersja zapewnia (teoretycznie) nieograniczone możliwości progresji obciążeń, bez jednoczesnego zwiększania ryzyka kontuzji.
PODCIĄGANIE TECHNICZNE
W wersji technicznej nacisk kładziemy przede wszystkim na wymach z bioder i nóg, który w znacznym stopniu odciąża mięśnie obręczy barkowej. Ruch dolnej części ciała ma za zadanie wygenerować przyspieszenie, które wystrzeli nasz korpus w kierunku drążka. Bardziej dynamiczny charakter ruchu wpływa na ograniczenie ROM – unikamy uderzenia klatką piersiową w drążek. O pełnym powtórzeniu mówimy zazwyczaj w momencie przekroczenia linii drążka brodą. Nie oznacza to jednak, że możemy pozwolić sobie na chaotyczne podrygi „byle wyszarpać” kolejne powtórzenie. Nieuchronną konsekwencją takiego podejścia jest stagnacja, oraz niepotrzebne ryzyko kontuzji. Jak sugeruje sama nazwa, technika jest kluczowa także w tej wersji ćwiczenia. Ów wymach i „strzał” z biodra to nic innego jak popularny kipping. Aby był skuteczny i bezpieczny, musi być wykonywany poprawnie! Trzeba się go po prostu nauczyć. Skupiając się na pracy lower body, bardzo łatwo zapomnieć o odpowiednim ustawieniu łopatek. Mięśnie które je okalają cały czas powinny być w delikatnej retrakcji (pozycja dół-tył). Odpowiednie napięcie manipulatorów łopatki to bardzo ważna kwestia! Martwy zwis osłabia rotatory oraz sprawia, że całą energię pochodzącą z zamachu amortyzują więzadła stawu ramiennego! Auć…
Wg trenera Christiana Thibaudeau* różnica pomiędzy omawianymi wariantami jest analogiczna jak pomiędzy wyciskaniem żołnierskim i wyciskopodrzutem. Zarówno w jednym, jak i w drugim przypadku dolna część ciała przejmuje lwią część obciążeń, które w podstawowej wersji spoczywają na obręczy barkowej. Zaangażowanie najsilniejszych partii mięśniowych zawsze przynosi wymierny zysk w postaci zwiększonego potencjału siłowego i wytrzymałościowego. Gdy mówimy o podciąganiu na drążku, wzrost ten sprowadza się przede wszystkim do większej ilości powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać, w stosunku do wersji siłowej. Wynika to z natury ćwiczenia. O ile wyciskopodrzut, a patrząc szerzej praca ze sztangą dają nam możliwość bezpiecznego dokładania obciążenia, o tyle w przypadku podciągania nie jest to już tak łatwe ani bezpieczne. Niewielki margines zapewniają gadżety takie jak np. kamizelka z obciążeniem.
Poprawnie wykonane podciąganie techniczne wymaga więcej mocy i koordynacji niż siły. Sprawdza się ono wszędzie tam, gdzie liczy się rekord wykonanych powtórzeń. Stąd tak wielka popularność kippingu na zawodach CrossFit. Odpowiednio wykonane może być też świetnym narzędziem w drodze do Twojego pierwszego wejścia siłowego. Z drugiej strony, potencjał hipertroficzny niewątpliwie nie jest najsilniejszą stroną technicznego wariantu ćwiczenia. Na tym gruncie wyraźnie ustępuje on pola klasycznej siłowej odmianie.
KTÓRĄ WERSJĘ WYBRAĆ?
Zacznę od tego, czego z całą pewnością NIE powinieneś robić. Najgorszym rozwiązaniem jest podciąganie się bez żadnego ładu i składu, ot „ile dam radę”. Nigdy nie podchodź do drążka, zanim nie podejmiesz decyzji w jaki sposób chcesz wykonać ćwiczenie. Różnica jest zasadnicza, bo jak już pewnie zauważyłeś, oba warianty promują odmienne czynniki i służą zupełnie innym celom. Zbyt często na siłowni można zobaczyć osoby, które zaczynają od 2-3 poprawnych powtórzeń, by każde następne wykonać już w coraz mniejszym zakresie ruchu. W kolejnych seriach poprawnych powtórzeń jest coraz mniej. Ustępują miejsca jakimś dziwnym mikro-ruchom i konwulsyjnym szarpnięciom. Brak konkretnego celu oznacza brak rezultatów.
Jeżeli masz jeszcze jakieś wątpliwości, to je rozwieję – chaotyczne podejście do drążka jest najczęstszą przyczyną niepowodzenia w tym ćwiczeniu. To właśnie z tego powodu, tak wielu trenujących ma problem z podciąganiem. Nawet jeżeli w innych bojach radzą sobie całkiem nieźle, vide 200 kg w przysiadzie, a drążek poniżej 10 powt.
Kolejnym błędem jest korzystanie z kippingu tylko dlatego, że nie jesteś w stanie podciągnąć się siłowo. Jeśli masz problem z podstawową wersją, skorzystaj z gum oporowych lub asysty. Podciąganie techniczne nie tylko tego nie naprawi – przysporzysz sobie jeszcze większych problemów. Niemożność pełnego kontrolowanego podciągnięcia jest jasnym sygnałem, że Twój balans strukturalny najprawdopodobniej uległ zaburzeniu. Kontynuując ćwiczenie w ograniczonym zakresie lub z pomocą zamachu będziesz wzmacniać tylko niektóre mięśnie. Co więcej, wzmacniać ponad miarę, gdyż osłabione jednostki (stabilizatory również) zostaną kompletnie wyłączone z aktywności. To tylko powiększy dysproporcję, a stąd już krótka droga do kontuzji.
Argumentem przemawiającym na korzyść pierwszeństwa wersji siłowej jest też fakt, iż wynik wypracowany za jej pomocą ma bezpośredni wpływ na ilość powtórzeń technicznych. Aby osiągnąć znaczący rekord, potrzebujesz obu wariantów – siłowy zapewni Ci odpowiednią moc, a techniczny pozwoli wypracować niezbędną technikę i koordynację.
Klasyczna odmiana jest po prostu bardziej wszechstronna. Wpływa zarówno na rozwój ogólnej siły, jak i hipertrofię. Profity jakie za sobą niesie dotyczą nie tylko obręczy barkowej. Wg badań EMG prezentowanych przez B. Contrerasa**, zwykłe podciąganie podchwytem jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń w treningu brzucha! To nie żart! Zaangażowanie mięśnia prostego brzucha podczas stabilizacji w podciąganiu, jest porównywalne jak w przypadku wznosów nóg, ab wheel czy spięć z piłką lekarską
Mimo wszystko, daleki jestem od stwierdzeń kwalifikujących kipping lub podciąganie techniczne w kategoriach jakiegoś zła. Może to wynikać tylko z niewiedzy, bądź nieporozumienia. Jeszcze niedawno modne było krytykowanie kippingu i deprecjonowanie stosujących go osób, jakoby NIE UMIAŁY się podciągać. Tymczasem są to dwa zupełnie inne ćwiczenia…
Jeżeli jesteś w stanie podciągać się siłowo, powiedzmy na pięć powtórzeń w serii, to nic nie stoi na przeszkodzie abyś włączył kipping do swojej rutyny treningowej! W sytuacji gdy zależy Ci na ilości powtórzeń, nie ma lepszego narzędzia. Odradzam jednak łączenie tych dwóch metod na jednej sesji treningowej, a szczególnie podczas jednej serii. Zdecydowanie więcej korzyści uzyskasz rozdzielając je tak, aby w każdej z nich skupiać się na innym aspekcie. Osobno pracuj nad siłą i stabilizacją, a osobno nad koordynacją i techniką.
PODSUMOWUJĄC:
-
podciąganie siłowe = stabilizacja, siła i hipertrofia,
-
śmiało dowieszaj w nim ciężar,
-
podciąganie techniczne = koordynacja i kipping,
-
promuje walkę o ilość powtórzeń,
-
nie używaj kippingu dopóki nie opanujesz wersji siłowej.
Mam nadzieję, że te rady pozwolą Ci okiełznać jedno z najbardziej wartościowych ćwiczeń, jakim niewątpliwie jest podciąganie na drążku. Pozdro!
Żródło: http://muscle-spirit...-vs-techniczne/
Użytkownik Orel edytował ten post 20 grudnia 2015 - 21:44