55 odpowiedzi w tym temacie

[Berkano]

27/11/2015r.

 

ABS/CORE

 

Dragon Flags ( 10, 10, 10, 8 ) - regress ( 10,10,10,10 )

ABWheel do ściany ( 10, 10, 10 ) - regress ( 10, 10, 10, 10 )

Wychyły ciężaru 10kg na boki na ławeczce - ( 10, 10, 10, 10 )

Uniosy na ławeczce rzymskiej ( 15, 10, 10, 10 )

 

28/11/2015r.

 

SIŁA

 

Drążek nachwyt + 12.5 x 5 powt. została para więc w nast. dorzucam

Dipsy + 27.5kg x 5 powt. + 2.5kg ( ost.powt. w każdej serii upada technika - zmniejszam przy nast. treningu )

Pistolety x 5 powt. na każdą nogę ( trochę bujania na prawej nodze, lewa o niebo silniejsza )

 

Obwód powtórzyłem 5 razy.

 

30/11/2015r.

 

SIŁA

 

Drążek nachwyt + 15kg x 5 powt. + 2.5kg

Dipsy + 25kg x 5 powt. - 2.5kg ( w obawie o zwiększenie obc. na drążku zmniejszyłem, ale niepotrzebnie - została para )\

Pistolety x 5 powt. na każdą nogę ( jeszcze czasem się podeprę przy ziemi ręką w celu utrzymania równowagi - progress w tym że nie bujam się ciałem w fazie pozytywnej - czysta siła )

 

Obwód powtórzyłem 5 razy.

[Berkano]

Update

 

----------------------------

 

Trening siłowy zakończony na

5x4 +18kg Pull Ups;

5x5 + 35kg Dips;

5x5 Pistols;

 

Zgodnie z założeniami zacząłem trzaskać rutyny z Madbarz w celu poprawienia Muscle Upa + spalenia tkanki tłuszczowej.

 

Teraz trening wygląda tak:

 

Pon:

Normal Pushups x10

Chin-ups x6

Handstand Pushups ( wall assist ) x 5 + stanie na rękach praktycznie do granicy bólu

Pull-ups x6

Dips on Straight Bar ( 8powt.)

Pistolety x6powt na nogę

 

Ten obwód powtarzam 5 razy - minimalna przerwa ( max 20sek ) między ćwiczeniami i 3 minuty przerwy między obwodami

 

Na koniec max. dipsy;

 

Wt:

Wzniosy do L-sit na poręczach x10 + przytrzymanie ile dam radę ( max 1.5sek.. ) ;

Dragon Flag x6

Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku/na poręczach x10

Ławeczka rzymska ( opad i wyprost ) x 10 -> zatrzymanie ruchu w 3 płaszczyznach

Wycieraczki leżąc x10 na stronę

Wzniosy kolan na drążku ze skrętem ( mięśnie skośne brzucha )

 

Powtarzam 4 razy taki obwód ( lędźwie mam słabsze od brzucha dlatego chcąc uniknąć dysproporcji nie dokładam obwodu kosztem techniki )

 

Na koniec 50 rozjazdów kółkiem z kolan ( w jednej serii )

 

Środa:

Wąskie podciągnięcia nachwytem x7

Pompki w staniu na rękach ( z asystą ściany ) x5

Pull-ups x5

Normal Pushups x15

Pistolety x6 na nogę

Australian Pullups x 15

Wall-sit 30sec

 

Obwód x5 razy;

 

Czwartek to samo co we wtorek;

 

Piątek to samo co w Poniedziałek;

 

Sobota to samo co we wtorek;

 

Moje cele -> L-sit 10sec., pełne pompki w staniu na rękach ( na razie z asystą ) x 15powt. oraz Muscle Up ( czysty ).

Plan wziąłem z 6miesięcznego planu z BarBrothers.

 

Po miesiącu dokładam rutyne Muscle Hunt do treningu.

[Berkano]

Wyniki z 3iego stycznia:

 

5x4 +18kg Pull Ups;

5x5 + 35kg Dips; -> z perspektywy czasu widzę, że nie były poprawne technicznie...

5x5 Pistols;

 

Wyniki 23.03.2016r.:

 

Pull-up x1 35kg 5x5 -> 19kg

Dipsy 5x5 27.5kg | HSPU ( przy ścianie - plecami ) 11 powt. oraz 15x5powt.

Pistolety 5x5 + ( 15kg, 12kg, 10kg, 10kg, 10kg )

Martwy ciąg 7x6 (65kg, 75kg, 75kg, 85kg, 85kg, 95kg, 95kg)

 

Jak widać nieduży progres odnośnie podciągnięć i dipsów, ale to dlatego że od stycznia (75kg) przytyłem do dziś(84kg) aż 9 kilogramów...

Poszedłem za radą aby jeść dużo i zdrowo, ale chyba przesadziłem z tym "dużo" i podjadaniem w nocy...

Nawyki żywieniowe zmieniam, ograniczam mocno słodkie - od maja ograniczam węgle -> jestem ciekaw, jeżeli teraz notuję progres w podciąganiu mimo tak wyszybowanej wagi, to jakiej mocy dostanę, gdy się zredukuję .

 

Mój trening od 3ech tygodni jest zgapiony od dipsiarza, czyli:

A) Pull ( 16x5 podciągnięć różnymi chwytami zamienne z progresją do onearmpullup - ręcznik/kółko gimnastyczne jako pomoc i 5x5 + 5x5 podchwyt z obciążaniem 18kg i w dół ) + Martwy ciąg 7x6powt.

Push ( 5-8x5 HSPU przy ścianie ) + 8 serii dipsów (3x10, 3x8, 2x6) - często dodaję dipsy na drążku, pompki diamentowe, na podwyższeniu, ławkę płaską.

Na rozgrzewkę 2 serie pompek eksplozywnych i stanie przy ścianie na rękach.

Na koniec rozpiętki.

C) Nogi -> 6-5 x 6-5 przysiadów ze sztangą + 5x5 pistolety, wskakiwanie na skrzynię + brzuch ( kółeczko, wycieraczki, l-sit, dragonflag)

REST DAY

 

i od nowa...

[Berkano]

Update, dalej cisnę z 5x5 w poniedziałki i piątki

w środy 5x2

Waga 83kg.

 

Aktualne rekordy:

Pull Ups 5x5 +18kg oraz teraz 5x (5,5,4+1, 4+1, 3+1+1) + 20.5kg

Dips 5x5 + 32.5kg pełna kontrola oraz 5x5 + 35kg z ugiętymi kolanami w ost. powt.

Squat + 91kg 5x5

Martwy ciąg + 106kg 5x5

HSPU przy ścianie ( plecami do ściany ) x11, (brzuchem do ściany) x9

Płaska x1 +101kg z zapasem 2-3kg ( z tego się ostatnio najbardziej cieszę, bo wgl. nie robię płaskiej, wszystko to efekt dipsów z obciążeniem ).

ChinUp x1 + 41kg

[Bejek]

Ładnie ciśniesz, jedziesz czysto siłowo ? 

[Berkano]

Ładnie ciśniesz, jedziesz czysto siłowo ? 

O co konkretnie Ci chodzi? O rodzaje treningów, czy chemię?

[Xiaoyum]

Raczej o trenung mu chodziło xD wątpię żeby ktoś z tego forum był na soku xd

[Berkano]

Raczej o trenung mu chodziło xD wątpię żeby ktoś z tego forum był na soku xd

Haha

W takim razie -> trening siłowy + w poniedziałki i piątki hipertofia ( dodaję podciągnięcia podchwytem w L-sit, pompki z obciążeniem i pistolety - jakieś 5 serii każdego po max powtórzeń ).

Aktualnie dokładam minimum 3x15min w tygodniu nauki stania na rękach.

Cel do końca roku -> spełnić wymagania dołączenia do grupy RAW TEAM.

[Bejek]

Hahha, chemia, jakie oni mają wymagania ? 

[Berkano]

1. HS 3sekundu + 3HSPU + HS 3sekundy ( bez podparcia ) - Aktualnie uczę się free HS, HSPU przy ścianie to nie problem.

2. Przysiad nisko z pauzą 3sek + 150% masy ciała - celuję pod 125kg - aktualnie 5x5 + 91kg, więc max w okolicach 105kg - sprawdzę po cyklu na siłę

3. MU + 8kg bez kippingu - aktualnie nie robię tego elementu, umiem przejść najpierw na jedną rękę, później na drugą... Zostawiam ten smaczek na za 3tyg,

4. Pullups +24kg x10 powtórzeń -> 5x5 + 18kg na luzie, z 24kg myślę, że 3powt.

5. Pistolety + 16kg na każdą nogę -> dawno nie sprawdzałem, myślę, że tę ilość spokojnie zrobię z obciążeniem 7.5kg.

6. 3s FL - brak

7. 3s BL - brak

8. Dipsy x10 + 32kg -> Aktualnie taką ilość spokojnie robię z ciężarem 20kg+ oraz 5x5 + 32.5kg

9. Wznosy nóg z l-sit do drążka x10 -> ciężkie ćwiczenie, mimo tego że robię abwheel z pozycji stojącej i dragon flag to jest z tym problem - chodzi o ból w barkach po treningu, a co to dopiero będzie przy takiej intensywności po dipsach i podciąganiu z obciążeniem? Będzie ciekawie :3

10. Wyskoki w górę z niskiego przysiady x10 - nie jest trudne.

 

Chciałem robić treningi stricte jak ten "test" tylko, że z o wiele mniejszym obciążeniem/lżejszymi wariantami i stopniowo progresować do pełnej rutyny - jest sens, czy zostać przy budowaniu siły bazowej póki co? Pozdrawiam, lece na trening

 

EDIT:

Niestety barki dzisiaj odmówiły mi posłuszeństwa, pewnie przez wczorajsze próby free HS, od jutra znów zmiana planu, skupię się na progresji do FL,BL i free handstand. Zaraz zerżnę coś z planu tygodniowego od pxilixa i lecimy.

Dobija mnie ta waga... Ale cóż, dosyć smęcenia, drugie podejście - lecę katować nogi!

Użytkownik Berkano edytował ten post 09 maja 2016 - 21:13

[Xiaoyum]

Kurde jak patrzę na ten trening to jakaś masakra jak dla mnie xD jeszcze niedawno pisałeś w moim dzienniku że jestem kozak ale przy tobie to narazie jestem leszczem xD
Dawaj częściej wpisy jak mas czas
Edit: Myślałem że to twój trening wyżej xd a to tylko ćwiczenia do tego testu xd jełop ze mnie. ale i tak kozak patrząc na wyniki siłowe.

[Berkano]

Heh, mam nadzieję do końca roku wykonać wyżej wymieniony trening

 

Dzisiaj kolejna zmiana

Trening Push:

 

Dipsy:

+25.5kg x8

+28kg x7

+30.5kg x6

+35.5kg x 5

+ 38kg x4

Przerwy 1.5-2min

 

Pompki z szerokim rozstawem rąk +25.5kg na plecach

5x10

Przerwy 2-3min

 

10min prób Free HandStandu - niestety pary brakowało, beznadzieja

 

Brzuch

Wznosy nóg do V z leżenia 4x10

Wycieraczki leżąc 1 seria x10 na stronę

 

Triceps-extension (czy jakoś tak) 3x10 powt.

 

L-sit ChinUps 2x5 co by bicka spompować lekko i się poprzeglądać w lustrze

 

I kuźwa znów zapomniałem o rozciąganiu, czuję jak mnie rwie prawa strona ciała - od pleców aż po nogę ( muszę wybrać się do masażysty, bo po każdym treningu tak mam, przez co mam problemy z zasypianiem - rozciąganie troszkę pomaga, ale nie jest to całkowite rozwiązanie ). Może ktoś ma podobny problem i wie co z tym fantem zrobić?

 

 

Aktualna waga 83kg, ćwiczę od października/listopada 2015r. Kiedyś tam się zredukuję..
 13139226_274773589528938_1614469764805196109_n.jpg   16,11 KB   42 Ilość pobrań  13151780_274774296195534_7006083634702139554_n.jpg   21,88 KB   47 Ilość pobrań

[Pablo1]

Jest nieźle, będzie fantastycznie gdy zredukujesz trochę wagę i bardziej uwypuklisz mięśnie

[Berkano]

Jest nieźle, będzie fantastycznie gdy zredukujesz trochę wagę i bardziej uwypuklisz mięśnie

Czyli moja odwieczna bolączka - dieta..

[Berkano]

Wiem, tylko kwestia priorytetów... Ciągle tylko siła mi w głowie, jak tylko psychę ogarnę, że po HS będą lekko słabsze osiągi w treningu PUSH to tak będę robił

[Berkano]

11/05

Legs:

Przysiad nisko ze sztangą + pauza

8x76kg

7x81kg

6x86kg

5x91kg

3x91kg

 

Pistolety

1x8 na każdą nogę

+2.5kg x7 na każdą nogę

+5kg x5 na każdą nogę

 

Wspięcia na łydki + 66kg

3x15

 

Rozciąganie + 3 serie wznosów do V x10powt leżąc oraz 15sek sylwetki

Użytkownik Berkano edytował ten post 11 maja 2016 - 23:04

[Berkano]

12/05

Pull
3x3 pull ups + 25.5kg
10x2 explosive pull ups, przerwy po 20 sek.
5x5 list Chin ups
10min free hs
2x6 pull ups młotek

Rozciąganie z gumą

[Berkano]

14/05

 

Push Day

 

Dips:

8x + 25.5kg

7x + 30.5kg

6x + 35.5kg

4x + 38kg

5x + 35.5kg

 

Push Ups (Wide)

4x10 + 25.5kg

 

2x10 Push Ups z Gumą ( czarna, nie pamiętam oporu )

2x10 Diamonds

 

2x8 Dragon Flags

Ławeczka Rzymska x20

3x5 L-sit Chin Ups

 

Rozciąganie z gumą.

 

//////////////////////////////////////////////////

Ból w lewym barku, przez co nie zrobiłem 5tej serii pompek z obciążeniem. Guma działa rewelacyjnie

//////////////////////////////////////////////////

[Bejek]

Nieźle cisniesz, dałeś mi sporo motywacji co do dipów, muszę ogarnąć na czym wieszać obciążenie bo gdzie to mam i będę ostro cisnął, na razie max robiłem 27 kg  x 5 dipy na szerokości barków ale to i tak luz, z dipami z obciążeniem zaczynam więc myślę że niebawem będę sporo trzaskał xd

Dobre ćwiczenia w ruchu push, to dipy wąskie na drążku, schodzisz do dołu klatki, pełen zakres, miazga, tricpes i klata dostaje, oraz spróbuj impossible dip, negatywy robić, też dobre ;D