1 odpowiedź w tym temacie

[Berkano]

1. Wiek -> 20l. ;
2. Płeć -> M;
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) -> 176cm -> 74kg;
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat -> Siłownia 5 miesięcy, 2h w tygodniu -> Kalistenika 2 miesiące;
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości -> brak;
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) -> Yes;
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) -> Do końca tego roku siła, później praca nad eksplozywnością, następnie elementy statyczne. Moim najbliższym celem jest zrobienie pełnego abwheela z pozycji stojącej;
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) -> 5h dziennie, codziennie;
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). -> Z pewnych przyczyn przebywam w szpitalu, brak zbilansowanej diety, jem co popadnie, aby mieć energię na trening 6x w tygodniu.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie ->

          Poniedziałek -> FBW;

         

          Obwód:

          5 podciągnięć z obciążeniem ( aktualnie 12.5kg );

          5 dipsów z obciążeniem ( aktualnie 27.5kg );

          5 pistoletów na jednej nodze ( mam dysproporcję w sile jednej z nich );

 

          Obwód powtarzam 5 razy;

 

          Wtorek -> ABS, CORE;

 

          Dragon Flags -> 4 serie x 10 powt.

          AbWheel z pozycji stojącej ( rozjazd do ściany jak najdalej ) -> 3/4 serie x 10 powt. ( Mam zdecydowanie słąbsze prostowniki niż brzuch

          dlatego w myśl zasady know your body nie przeginam, bo nie chcę dopuścić do kontuzji );

          Przeniosy 10kg na boki na ławeczce ( skosy brzucha ) -> 4 serie x 10 powt. na stronę; ( tutaj chciałbym to zamienić na jakieś inne ćwiczenie

          najlepiej bez ciężarów );

          Podnosy na ławeczce rzymskiej ( prostowniki ) -> 3/4 serie powt. 15 lub mniej ( dojazd );

 

          Środa -> FBW;

         

          Obwód:

          5 podciągnięć z obciążeniem ( aktualnie 12.5kg );

          5 dipsów z obciążeniem ( aktualnie 27.5kg );

          5 pistoletów na jednej nodze ( mam dysproporcję w sile jednej z nich );

 

          Obwód powtarzam 2 razy; + Bawię się na drążku ( robię muscle upy - łatwiejsze, z bujaniem oraz próbuję flagi i eksplozywnych pompek );

 

           Czwartek to samo co we wtorek -> jeżeli czuję ból w lędźwiach to odpuszczam, intensywność jest zdecydowanie mniejsza niż we wtorek +

           zastępuję AbWheel ćwiczeniem o takim samym torze ruchu tylko, że na rękach bez użycia kółka;

 

         Piątek to samo co w poniedziałek;

 

         Sobota to samo co we wtorek -> dojazd + basen;

       

         Niedziela -> Leń;

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)
2. Plan stworzyłem na podstawie schematu 5x5 oraz elementów, które sprawiają mi trudność w celu progresji i lepszego panowania nad ciałem;

        Aktualnie plan sprawdza się wzorowo - jeżeli chodzi o 5x5 ( w ciągu 3ech tygodni drążek z 5kg do 12.5kg, a dipsy z 18kg do 27.5kg oraz progress

       w pistoletach na słabszej nodze + większa równowaga ). Gorzej z dniem gdy robię brzuch i prostowniki -> tu nie widzę progresu jeżeli chodzi

       o ABwheel, jedynie w dragon flag - dlatego bajbardziej mi zależy o pomoc w ułożeniu tegoż dnia;

 

Pozdrawiam M.

[Pablo1]

Hej

 

Co do ćwiczeń na brzuch w zamian tego przenoszenia ciężaru to możesz wypróbować wycieraczki - zacznij na leżąco i jak opanujesz je z wyprostowanymi i złączonymi nogami to przejdź wtedy na drążek. Co do słabego progresu w dniu core to może powodem jest liczba powtórzeń? Może spróbuj ją obciąć o połowę i dodaj ewentualnie 1-2 serie i zobacz jak to się sprawdzi (skoro 5x5 daje Ci efekty to czemu nie wykorzystać go w treningu brzucha?). Oprócz tego polecałbym wrzucić coś jeszcze na lędźwie np. mostki. Poza tym jeśli wyrabiasz z regeneracją to plan w porządku.