17 odpowiedzi w tym temacie

[Dipsiarz]

Witam, postanowiłem napisać krótki artykuł na temat psychiki w treningu i opisać parę sposobów na "zmuszenie się" do jeszcze paru powtórzeń.
A więc..

"Myślisz, że dałeś z siebie wszystko? Zostały Ci jeszcze 3 powtórzenia do końca serii. Zamierzasz odpuścić? Nie możesz!" Masz zapas sił na przynajmniej 2 razy tyle, tylko twój umysł Cię hamuje! 

Zacznijmy od pytania dlaczego umysł nas hamuje.
Odpowiedź jest prosta, daje nam sygnał o zmęczeniu i przeciążeniach jakie działają na nasze mięśnie. Mózg ludzki ma to do siebie, że woli niwelować ryzyko urazu nawet jeśli wynosi ono kilka procent. Można powiedzieć, że jest to pewnego rodzaju forma strachu, ale nie takiego strachu jakiego doświadczamy na co dzień, nie jest to strach mobilizujący. Porównałbym go do rodzaju strachu jaki towarzyszy mn. przy nauce salt. Jeśli nie mielibyśmy czegoś takiego jak strach to niemal każdy zrobiłby bez problemu salto za pierwszym czy drugim razem, ale ile razy jest tak, że ktoś próbuje zrobić salto, wybije się ale strach nie pozwoli mu zrobić odpowiedniego obrotu w powietrzu bo występuje wtedy większe ryzyko upadku na głowę (mózg chce chronić sam siebie przede wszystkim w tym wypadku) i kończy to się bolesnym upadkiem. Przez strach.
Poniekąd ma to się do ćwiczeń a konkretniej ostatnich powtórzeń w serii. Tutaj jednak mózg nie chroni samego siebie, tylko tak jakby zachowuje bezpieczeństwo dla mięśni. Jednak mózg zbyt wcześnie nam "przerywa", bowiem mamy zapas sił ( w zależności od danego ćwiczenia) od 2-4 powtórzeń do 6-8 (np od 2 do 4 w podciąganiu a od 6 do 8 w pompkach)

Ok. Mamy już poniekąd wyjaśnione jak i dlaczego. To teraz pytanie jak złamać tą blokadę?
Sposobów jest kilka. Są triki na umysł i są tricki na ciało. 

Zacznę od trików na umysł.

1. Gdy już nie możesz, zaczynasz liczyć od zera, mniejsze liczby potrafią uspokoić mózg i go oszukać. Wygląda to tak.. np robię pompki.. zrobiłem 26 w którejś serii, więcej nie mogę, ale zaczynam liczyć od zera do 4 (bo 4 powtórzenia mi zostały) i nagle się okazuje, że da radę je wykonać (trzeba się dobrze na tym skupić) 

2. Gadanie z mięśniami. TAK, DOBRZE PRZECZYTALIŚCIE, GADANIE DO MIĘŚNI. Każdy musi wypracować własny monolog do mięśni, który odpowiednio go zmotywuje. ( używam go jak nikogo niema w pobliżu ) Krzyczę wręcz na mięśnie, coś w stylu "No nie pierdzielcie że nie dacie rady jeszcze 3 pieprzonych powtórzeń" czy "Dawać, dawać, RAZ!" lub "Ja narzucam wam moją wolę!" coś podobnego stosuje CT Fletcher. Można motywować mięśnie na 2 sposoby: delikatnie- wmawiać im, że są najsilniejsze, najlepsze, ze stali itp lub drzeć się na nie robiąc im jakby wyrzut (mnie 2 opcja motywuje bardziej)

3 Motywacja osobowości.
Polega na wmawianiu sobie w myślach, że nie ma dla Ciebie rzeczy niemożliwych, że nie po to tyle trenowałeś, żeby w tym momencie nie zrobić tych paru powtórzeń, nie ma takiej opcji, jesteś zbyt silny, żeby to Cię pokonało, rozwalisz ten plan treningowy, ćwiczenie nie panuje nad tobą, ty wykonując ćwiczenie panujesz nad nim. Generalnie to wiąże się poniekąd z poprzednim punktem

4. Wyłączenie myślenia- w sumie jedna z najtrudniejszych metod- musisz wejść w swoisty trans treningowy

5 Przekierowanie myśli, skupiasz sie na czymś innym np wykonując plank przez półtorej minuty jak skupię się trochę na telewizorze który akurat ogląda ktoś z rodziny to zmęczenie aż tak nie doskwiera.

Ok to by było na tyle z moich doświadczeń co do umysłu, teraz czas na Ciało.. Jak wykrzesać parę dodatkowych powtórzeń?

1. Maksymalizacja napięcia mięśniowego. Szczególnie pomocne przy trudnych ćwiczeniach typu podciąganie- hspu. Gdy niby już nie możemy, nie puszczamy się drążka, tylko delikatnie opuszczamy się w barkach, napinamy je i wykonujemy podciągnięcie. Jest to jedna z łatwiejszych metod. Ważny tutaj jest oddech, w momencie maksymalnego spięcia następuje mocny wydech, i wykonujemy ruch, tak aby koniec wydechu nastąpił nad drążkiem. Przy HSPU jest podobnie, generalnie oddech sporo tu pomaga.

2. Przełączenie mięśni. Dobre do pompek, bardzo polecam, po prostu jakby przełączam mięśnie brzucha na lędźwiowe i odwrotnie, nie tracę pozycji tylko je napinam po prostu, przełączając te mięśnie okazuje się, że ręce mają jeszcze wystarczająco siły na parę powt. (PAMIĘTAMY O PRAWIDŁOWEJ TECHNICE)

3. Oddychanie. Jeśli nauczymy się dobrze oddychać to możemy zwiększyć nasze możliwości w liczbie powtórzeń o jakieś 30-35 %. Jak to działa? Mięśnie są najsłabsze na wdechu, dlatego wdech następuje zawsze w fazie negatywnej, kończy się wraz z końcem tej fazy, w fazie pozytywnej następuje wydech, najlepiej pewny, wypuszczamy ok 70-80% powietrza z płuc. Całe powietrze możemy wypuścić jedynie przy sytuacji z pkt 1. Wydech kończy się wraz z końcem ruchu pozytywnego

4. Krótka przerwa- oczywista sprawa, dajmy na to .. robimy pompki, zrobiliśmy 28 i czujemy, że nasza technika leci, warto tutaj zrobić sobie krótką przerwę (2-4 s) oczywiście cały czas w pozycji pompki ( można to dobrze połączyć z pkt 2, bardzo dobra opcja)

5. Przyspieszenie ruchu. Zauważyłem, że np w pompkach ( generalnie ćwiczeniach push) jeśli zbliżam się do granicy o nazwie "już nie mogę" to jeśli zacznę robić odrobinę szybciej to ćwiczenie, to dam radę zrobić więcej powtórzeń, przy czym nie tracę na jakości treningu, po nie nawalam całego treningu w ten sposób tylko przyspieszam, gdy robi się naprawdę ciężko





Nie mam doświadczenia w pisaniu artykułów, to mój pierwszy, wszystko co zostało tutaj opisane wynika z mojej własnej wiedzy i praktyki.
Osobiście wole bardziej stosować triki na umysł niż na ciało, bo wydają mi się po prostu lepsze, choć te na ciało też są bardzo przydatne. 
Umysł- dla średnio zaawansowanych- zaawansowanych
Ciało- dla początkujących-średnio zaawansowanych
co nie znaczy, że początkujący nie może robić trików na umysł  

Jedyne czego trzeba pilnować to technika, podczas paru pierwszych treningów z wykorzystując te sposoby może być ona odrobinę słabsza, ale po kilku treningach uczymy się zachowywać technikę nawet w tych ostatnich ćwiczeniach.

Przestrzegam przed nabijaniem powtórzeń na chama, bo można się uszkodzić. Artykuł ten ma na celu pokazać wam kilka technik dzięki którym możecie zrobić trochę więcej niż myślicie, że macie siły.

Bezpieczny zakres powtórzeń to jest tak jak pisałem od 2 do 4 powt. w Podciąganiu, HSPU, dipach, a od 6 do 8 w pompkach, przysiadach, wspięciach na palce, wznosach do pozycji L. ( dla każdego może się on nieco różnić ) 

wiem, że część z tych pomysłów jest szalona typu gadanie do mięśni ale to naprawdę motywuje.

generalnie zawsze warto zachować ostrożność, jednak ja, stosując te 10 reguł nie złapałem żadnej kontuzji, bo robiłem to z głową

Mam nadzieję, że ktoś przeczyta i się komuś przyda.
 

[konop90]

Fajny artykuł będzie można dziś spróbować kilka małych trików
<br />

[Pablo1]

Fajny tekst, wymieniłeś konkretne metody bez zbytniego rozpisywania przez co przyjemnie się go czytało. Od siebie mogę dodać że manipulacja oddechem potrafi usunąć napięcie powstałe w mięśniach (spowodowane zmęczeniem, a nie celowym zabiegiem mającym na celu wygenerowanie większej siły w danym ćwiczeniu) a co za tym idzie zmniejsza lub wręcz niweluje stres jaki działa na organizm. Techniki relaksacji w dyskomforcie to fenomenalna sprawa jeśli dobrze się je opanuje, polecam próbować we wszelkiego typu statykach jak np. górna pozycja pompki, zatrzymanie izometryczne w połowie ruchu przy wznosach nóg na ziemi (nogi pod kątem 45 stopni) itp. Sprawdza się to również w ruchach dynamicznych jak raczkowanie. Poza wychodzeniem ze swojej strefy komfortu i przesuwania swoich psychofizycznych granic jest po prostu przydatny trening dla rozwinięcia poszczególnych cech motorycznych. Więcej o tych technikach znajdziecie na FB Luka, ja tylko napisałem wielki skrót jego tekstów: https://www.facebook.com/dziennikluko

[Dipsiarz]

Pablo1, gwałtowny wydech lub wydech utrudniony przy ostatnim powtórzeniu-przedostatnim powtórzeniem nie jest niczym złym, aczkolwiek jest to lepsza opcja bardziej na ostatnie powtórzenie niż na przedostatnie (opisałem, to w maksymalizacji napięcia mięśniowego, że jest to raczej lepsza opcja na te cięższe ćwiczenia) nigdy nie wstrzymujemy oddechu! przy gwałtownym wydechu, lub wydechu jakby lekko hamowanym możemy jakby napiąć więcej mięśni, przez co zyskujemy trochę siły aby zrobić to powtórzenie- góra dwa, leci nam przy tym wytrzymałość, dlatego nie lecimy tak od początku treningu, tylko w samej końcówce gdy brak nam sił. Co do relaksacji oddechem to chodziło mi o to po trochu w 2, 3 i 4 punkcie ) Dziennik luka śledzę już parę miesięcy i przyznam, że ciekawe rzeczy tam porusza  Wiadomo, można połączyć praktycznie wszystkie te techniki:)

[Xiaoyum]

Fajny art.! 'NIe liczy sie jak jesteś silny fizycznie tylko psychicznie. Bo jak masz mocną psychike to stanie sie silnijeszym fizycznie jest blachostką Tylko dodam że nie można też zbytnio przesadzać z tym. Bo  zaraz przeczyta to zapaleniec co trenuje od kilku tygodni i będzie codziennie chciał trenować przez 3 h.

[Dipsiarz]

Cloud99, dlatego w końcowej części arta znalazł się przekaz dla zapaleńców, że nie ma nabijania powtórzeń na chama, bo można się uszkodzić. Psychika to bardzo ważna sprawa w treningu, bez niej nie było by progresu można powiedzieć

[Merfi84]

Bardzo fajnie napisane Co do liczenia dodam, że ja mam dwa swoje sposoby - albo liczę całe ćwiczenie do 0 (25, 24, 23, 22 itd.) albo liczę piątkami. W obu przypadkach idzie mi o niebo lepiej niż jak liczę od 0-30 powiedzmy.

Z podobnych tricków, które ja jeszcze stosuję podczas swojego treningu to:
- Podczas ostatnich powtórzeń przy których już zbliża się "chyba nie dam rady" - wydycham powietrze "krzycząc". Trenowałem kiedyś muay thay i tam zasadą było, że wypuszczając powietrze przy ciosie należy wydać z siebie dźwięk. podobno zwiększa to siłę ciosu Analogicznie stosuję to przy ćwiczeniu kalisteniki i nie powiem - działa
- Mocniejsze napięcie mięsni nie biorących bezpośredniego udziału w ćwiczeniu. Przykładowo zauważyłem, że pod koniec serii wznosów nóg z pozycji leżącej, kiedy już brzuch jest konkretnie skatowany jak napnę jeszcze mocniej mięśnie nóg i maksymalnie "obciągnę" palce nóg - ostatnie powtórzenia robi się jak lepiej. Nie powoduje to oczywiście obluzowania brzucha czy oderwania odcinka lędźwiowego od ziemii!
- Kiedy czuję, że jest "ciężki dzień" bezpośrednio przed ostatnią serią ćwiczenia robię jego dużo trudniejszą wersję. Np. robiąc pompki krok 3 (czyli tak zwane damskie) przed 3 serią robię sobię 4-5 powtórzeń diamentowych. Dosłownie parę sekund odpoczynku i jadę ostatnią serię. Nie wiem czemu ale wtedy damskie robi mi się niebo lżej
- Może i banalne ale pomiędzy seriami ćwiczeń staję sobie przed lusterkiem i obserwuje moje ciało - jak się spociło, jak oddycha, jak wyszły żyły itd. Przypominam sobie wtedy jak wyglądało zanim zacząłem ćwiczyć i jaki dzięki ćwiczeniom zrobiłem progres. To jakoś tak mnie pozytywnie nastraja do kolejnej serii.
- Uśmiech i radość. Staram się uśmiechać do "siebie". Staram się nagradzać siebie. Kiedy mam dobry dzień i wiem, że odwaliłem kawał dobrej roboty nie boję się sobie tego powiedzieć. Czasami nawet na głos Kiedy mam gorszy dzień - mówię sobie - nie martw się. Jutro będzie lepszy dzień. Uśmiech i radość z tego co się robi to dla mnie podstawa!

Ogólnie bardzo fajny temat.. jak ktoś ma swoje "sztuczki" to niech pisze. Z chęcią poczytam jak kto się motywuje do działania i przesuwa swoje granice

Użytkownik Merfi84 edytował ten post 26 listopada 2015 - 11:54

[Pablo1]

Pozytywne nastawienie muszę przyznać

[Dipsiarz]

Pierwszy trik który opisałeś, to tzw. oddech siły. Stosowany głównie w sztukach walki, trójboju i zabawie z kettlebellami opisałem coś bardzo zbliżonego w jednym z moich podpunktów tylko to tak jakby moja odmienna wersja oddechu siły ukierunkowanego bardziej pod kalistenikę, o spięciach dodatkowych mięśni jest w "przełączaniu mięśni" i "maksymalizacji napięcia" tak to można odbierać Wszystkie metody, które opisałeś, są bardzo pomocne:) 

Od siebie dodam jeszcze jedną metodę- Wpatrywanie się w punkt, przy wykonywaniu powtórzeń. Pomocne przy "wyłączaniu myślenia", jakoś tak lepiej panuje się nad techniką, generalnie bardzo poprawia skupienie i też jeśli skupimy się na danym punkcie to możemy wykrzesać parę dodatkowych powtórzeń. Jakoś tak wpadłem na to robiąc ostatnio pompki diamentowe, byłem chyba już w 7 czy 8 serii po 20 i w poprzedniej serii ledwo dociągnąłem te 20 a w tej przy wpatrywaniu się w jeden punkt na podłodze poszło sporo łatwiej, częściowo wyłączyłem myślenie.

[Pablo1]

Wpatrywanie się w punkt faktycznie pomaga przy koncentracji i zachowaniu poprawnej techniki, przydało mi się to szczególnie przy pistoletach.

[konop90]

Jest to również bardzo pomocne przy wykrokach kiedy lekko "buja" wtedy najlepiej patrzeć tam gdzie chce się postawić nogę, oczywiście jeśli robimy przed lustrem.
<br />

[Pablo1]

To prawda. W zasadzie utrzymanie głowy w pozycji neutralnej jest dobrą opcją dla naszego kręgosłupa, choć niekiedy kusi by np. przy podciąganiu spojrzeć się w górę jak daleko jeszcze do drążka

[Merfi84]

Jeszcze kolejny banał albo i nie banał: MUZYKA Już na samym początku przygody z ćwiczeniami zauważyłem, że odpowiednia muzyka potrafi naprawdę nakręcić trening. Na mnie działa każdy rodzaj muzyki motywacyjnej typu:


oraz wszelkiego rodzaju "agresywne" nuty z zakresu rock-metal typu:


Kurde mam teraz tydzień przerwy od ćwiczeń bo chciałem dać ciału porządnie wypocząć i znowu zaczynam ostro w przyszłym tygodniu. Przez ten temat moje parcie na trening wzrosło 150% Coś czuję, że w poniedziałek będzie życiówka.
 

Użytkownik Merfi84 edytował ten post 27 listopada 2015 - 09:43

[Dipsiarz]

Merfi, chyba każdy tak ma generalnie ostrożnie radzę bo po dłuższym odpoczynku na pierwszym treningu o kontuzję nie trudno, wszystko z głową

[Dom1nus]

Ja jak chce jeszcze wyciągnąć parę powtórzeń to zaczynam liczyć od nowa i wyłączam mózg, nie myślę wgl o tym co robię, zamykam oczy i nie czuje bólu w mięśniach. Często tak potrafię znacząco wydłużyć serię

[Xiaoyum]

Ja czasami jak już jest naprawde ciężko to Sb wyzywam i pomaga to np. gdy już nie mam siły a sobie postanowiłem że dzisiaj zrobię progres w tym ćwiczeniu to sobie w myślach mówię:

" Dajesz skó....... jeszcze dwa powt. "

" Co cioto nie dasz rady aż tak słaby jesteś"

Albo jeszcze jeden dobry sposób. Każdy zna taką osobą na której widok po prostu szlag trafia. To ja zawsze gdy już nie daje rady wycisnąć ostatniego powtórzenia, wyobrażam sobie jego mordę i dostaje takiego szalu że wycisnę jeszcze z 2 powt

Zawsze sobie wyobrażam swojego idola gdy ostro trenuje, i jest też w takiej sytuacji że już ledwo daje rade. A wiadomo że to fajnie wygląda zwłaszcza jak ostro dociety bo wtedy wszystkie żyły wychodzą dosłownie na wierzch i wmawiam sobie że ja też tak wyglądam, chociaż daleko odbiega to od rzeczywistości:)

[Chors]

Mi gdy jest ciężko, to nie wyzywam mięśni od ciot, pizd i mięczaków. 

 

W takich chwilach widzę siebie samego, TEGO samego osobnika kilka lat później, który nie zmienił specjalnie nic w swoim życiu i tkwi w szarości stagnacji. Nie mogąc pogodzić się z tą wizją, wypieram ją, jednocześnie nabierając spokoju i jeszcze mocniej wzmacniając intensywność ćwiczenia. 

[Bejek]

Nieźle Konradzie !