7 odpowiedzi w tym temacie

[jakub1846]

Witam.Pisze tutaj,żeby uzyskac pomoc w ocenie planu treningowego.Jestem początkującym.Doszedłem do wniosku,że bardziej interesuje mnie kalistenika od siłowni.

 

1. Wiek-15 lat
2. Płeć-mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF)- 178cm , 80kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat-Siłownia od września tego roku,gra w piłkę z kolegami
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości-Brak
6. = Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - Zostało mi trochę
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)-Siła,sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)Jestem dostępny codziennie od 15
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).-Jem po prostu zdrowo.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:​​

1)Plecy i Biceps

 

-Muscle ups 3xmax

-Podciągnięcia nachwytem szerokim 3x8-15

-Podciągnięcia nachwytem wąskim 3x8-15

-Podciągnięcia nachwytem 3x8-15 + max utrzymywanie sie na drążku szerokim nachwytem

-Podciągnięcia podchwytem 3x8-15 + max utrzymywanie sie na drążku nachwytem 

 

2)Klatka

 

-Pompki na poręczach 3x6-12

-Pompki na małym podwyższeniu 3x6-12

-Szerokie pompki 3x8-15

-Diamentowe pompki 3x8-15

-Zwykłe pompki 3x8-15

-Max zwykłych pompek + utrzymywanie się w pozycji pompki z rękami na bok + max pompek na kostkach

 

3)Nogi

-Pistolety 4x3-6

-Przeskoki nóg 4x8-15

-Przysiady 4x30-60

-Max przysiadów + utrzymywanie się w podporze o ściane

-Wspięcia na palce (12,10,9,8,7,6,5,4,3,max)

 

4)Barki

-Hold tucked planche 4xmax

-Pseudo pompki 4x8-12

-Wysokie "pompki" 4x6-10

-Stanie na rękach 3xmax

 

5)Brzuch

-Wznosy nóg do głowy 8 powtórzeń

-Podciągania nóg 20 powtórzeń

-Trzymanie nóg w górze z podniesionym tułowiem 10 sekund

-Side raises 8 powtórzeń

-Dotykanie kostek w leżeniu 25 powtórzeń

-Pseudo brzuszki max

-Side plank max

-Deska max

-15 wymachów z rękami do tyłu

 

P.S. Podciągania nie umiem ale narazie będę wskakiwał i się opuszczał lub przed  zaczęciem cwiczenia z tym planem będę robil podciąganie australijskie.

 

Poniedziałek: Klatka i Brzuch

Wtorek: Plecy i Biceps

Środa:Nogi i Barki

Czwartek:Klatka i Brzuch

Piątek:Plecy i Biceps

Sobota:Nogi i Barki

Niedziela:Wolne

 

 

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp):

Użytkownik jakub1846 edytował ten post 29 października 2015 - 22:38

[Xiaoyum]

Jak chcesz budować siłę to po pierwsze: za duzo powtórzeń po drugie- za dużo ćwiczeń po trzecie: zbyt częste trenowanie. Poczytaj troche pigułki wiedzy tam masz wszystko opisane o budowaniu siły albo ściągnij w pdf książkę " Nagi Wojownik ". Ten trening kompletnie nie nadaje sie do budowania sily. Nie mówię że ten plan jest zły. Jest bardzo dobry do robienia wytrzymałości która jest równie ważna co siła. A po za tym ty nie stworzyłeś planu tylko wszystko przepisałeś z tego filmiku

[iamtheweakone]

Jeżeli chodzi ci o siłę to polecam plan 5x5, a jeżeli przy okazji chcesz zbudować trochę mięcha zainteresuj się planem 10x5 da on większy bodziec do rozrostu mięśni i niewiele mniej siły niż standardowy 5x5. Musisz wybrać plan do swojego indywidualnego celu, nie sugeruj się planami z YT bo zwykle są one kiepskie.

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 30 października 2015 - 08:44

[Xiaoyum]

Ten akurat jest dobry. Tylko nie pod jego cele. Zobacz sobie co ten koleś na filmiku potrafi dopiero po tem pisz.

[jakub1846]

Moj cel to sylwetka ale bez zaniedbywania siły.W takim razie plan 10x5 będzie dobry?

[Xiaoyum]

No jezeli to jest twój cel to 10x5 będzie w sam raz

[jakub1846]

Push-Pull-Leg

 

A-Push

-Pompki na poręczach 5x5

-Pompki na  podwyższeniu 10x5

-Szerokie pompki 10x5

-Diamentowe pompki na kolanach 5x5

-Pompki odwrote 10x5

 

 

 

B-Pull

-Podciąganie nachwytem  10x5

-Podciąganie wąskim nachwytem 10x5

-Podciąganie podchwytem 10x5

-Podciąganie australijskie 10x5

-Mostki 10x5 (narazie z leżenia bo ze stania nie potrafię)

 

C-Leg

-Wykroki 3x20

-Przysiady 3x30

-Wskakiwanie na stopień 2x30

-Duck walk 2x25

 

 

Poniedziałek- A + ABS

Wtorek- B

Środa- C

Czwartek-A+ ABS

Piątek-B

Sobota-C

Niedziela- Wolne

 

ABS tak wygląda:

Użytkownik jakub1846 edytował ten post 31 października 2015 - 10:57

[Pablo1]

Zdecydowanie za dużo ćwiczeń, nie wyrobisz przy schemacie 10x5 z taką ilością ćwiczeń na dany ruch. W planie pull zostaw sobie podciąganie nachwytem i australijskie lub wąskim podchwytem oraz mostki, w planie push wyrzuć szerokie pompki i pompki odwrotne, w plan leg wygląda w miarę OK choć nie jestem pewien co do ostatniego ćwiczenia, z rutyny na ABS zostaw sobie wznosy nóg i ewentualnie brzuszki lub planka. Poza tym proponuję robić wszystkie ćwiczenia systemem 10x5.