Siłą wytrzymałośc Miks Planu treningowego Nagiego wojownika z Crawlingiem

Witam,

Ładnie proszę o skorygowanie  mojego skromnego planu treningowego , z Góry dziękuje jak któs przeczyta do końca:)

1. Wiek 23 
2. Płeć mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 186cm 79kilo 5-6%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat Sztuki walki, kettle, kalistenika, silka,taniec,  wszystko:)
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości kontuzja prawego pierscienia rotatorow- od czasu jak rzuciłem zelastwo na rzecz kalisteniki jest o wiele lepiej
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)
   sila szybkosc wytrzymalosc
   cele poboczne:
   1.Przebiegnięcie Maratonu myśle , że przebiegne miałem biec 7.06 ale choroba rozłozyła mnie na łopatki
   2.poprawa pozycji Stania na rękach (moja pięta achillesa, wogóle mam słabe barki chyba;/)
   3.Dostać się do barbrothers
   4.Pełny mostek z pozycji stojącej krok 10 mostków z zaprawy więziennej
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)
   ze względu na prace mogę poświęcić 30-40 minut na kardio
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).Liczyłem kiedyś kcal B W itp ale nie ma opcji żebym do tego wrócił,aktualnie mam dieta paleo(jem 0.5 kury dziennie i 5 jajek (niezawsze i coraz częśćiej sporadycznie)  pije Swiezo wycisniete soki , okazjonalnie jem kasze: jaglana, gryczana ziemniaki, zdaza mi sie wyjsc na piwo, czy zjesc jakies slodkie pieczywo czy loda,jem bardzo mało tłuszczy co musze zmienić, zdarza mi się zapalić papierosa , staram się to wyeliminować
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
    Lubie trenować 6 dni w tygodniu zwiększająć lub zmiejszająć odpowiednio intensywność cardio
    Elementy treningu nagiego wojownika, wprowadziłem w następujący sposób
    od poniedziałku do piątku
    od 9-17(w pracy) każdego dnia robie dragon pistol squats
    po pracy 17-24Podciaganie na kolkach gimnastycznych z kettlem24 kg albo bez
    Czasami w czasie pracy pójde do domu się podciągnąć
    każdego dnia Ćwicze stanie na rękach z podporem i bez
    Poniedziałek
    Raczkowanie leoparda duża intensywność
    Zwykle mostki 5x5
    Wtorek
    raczkowanie stylem dziecka 20-30 minut intensywność żadna
    Środa
    Raczkowanie spidermanam intensywność średnia
    Czwartek
    Wymachy odważnikiem kulowym 100 w 5 minut  24 kilo , intensywność duża rekord to 120 w 5 minut jedną ręką(na zmianę)
    Piątek
    Mostki przy Ścianie (krok 8 z Zaprawy więziennej)pare powtórzen bez ściany( krok 9) 5x5
    raczkowanie Dziecka intensywność żadna
    Sobota
    Chciałbym ten dzień poświęcić na szlifowanie umiejętnośći na drążku  muscle up, high bar pull up, back lever front lever etc.
     
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) ksiązki Pavla tsatsouliniego, Original Strength, Strength camp, Ksiązki Paula Wade, i wiele wiele wiele innych
    
    Jak ktoś mi odpowie na poniższę pytania będe choolernie wdzięczny:D
    Czy Sobota może być tak jak jest? mianowicie czy nie będzie kłóciło się z programem nagiego?
    

    Czy zamiast wymachów kettla zrobić więcej raczków ?

    Czy jest opcja żebym dodał do tego planu 5x5 pompek na rękach?
    Czy mogę do tego tańczyć salsę w niedzielę(rest day)?

    Czy robię za dużo?
12. A teraz ide...się podciągnąć Dzięki Wielkie za doczytanie do końca!

Piszesz, ze masz diete paleo, a po opisie produktow wynika, ze nie masz zadnej diety

Wydaje mi sie, ze nieco za duzo bys chcial. Pamietaj, ze tydzien ma tylko 7dni, a kiedys trzeba sie zregenerowac.
Kettle, resety, elementy gimnastyczne, salsa, trening stricte silowy 5x5…
Nie za duzo?

Oczywiscie, ze trzeba byc wszechstronnym, ale stare powiedzenie na budowie bylo, ze jesli cos jest do wszystkiego to jest do niczego.

Ja okreslilbym 1, max 2 cele dlugoterminowe i dobral pod to trening.
Przeczytales sporo cennej wiedzy z OS itd ale mam wrazenie, ze chcesz miec wszystko jednoczesnie

wysłane za pomocą TapaTalk

Dzieki Powadzi za odpowiedz

 

Tak właśnie myślałem, że troche za dużo,jednak minimalizm jest skuteczniejszy  dlatego wyrzuce z tej rozpiski Kettle i GImnastyke.

 

Zostawie sam program Nagiego i raczkowanie + mostki (lubie je robić) i zobaczę jak mi pójdzie , z tą salsa to raczej ,żeby sie poruszać tylko jest minimalna intensywność.

 

ogolnie  to staram sie jesc zdrowo i wiekszosc mojej diety to warzywa i mieso , kasze ziemniaki jem bardzo rzadko raz na tydzien czy nawet raz na dwa tygodnie, ryzu odkad rzuciłem silownie nie ruszylem i nie mam zamiaru ruszac zbrzydl mi strasznie.

 

Dzieki wielkie za odpowiedz:)