Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

treningi obwodowe - przykłady dla początkujących i nie tylko


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
41 odpowiedzi w tym temacie

#1
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

Tak na szybko bo jest wiele pytań jak trenować.

 

Trening obwodowy to super narzędzie do robienia siły, masy i wytrzymałości (w zależności od tego jak rozpiszemy trening) dla początkującego i zaawansowanego. Poniżej kilka przykładów różnych treningów obwodowych.

 

-----

 

Coś dla początkującego:

stanie na rękach przy ścianie - jeżeli się boisz to nie rób, jak nabierzesz większej siły i pewności siebie wtedy wprowadź hs
podciąganie na niskim drążku (z nogami w podporze)
pompki zwykłe
przysiady głębokie
unoszenie nóg leżąc na plecach na ziemi
unoszenie bioder leżąc na plecach na ziemi (mostki proste)

Po kilku miesiącach można to:

wchodzenie nogami na ścianę do stania na rękach lub stanie na rękach przy ścianie
podciąganie
dipy
przysiad bułgarski
unoszenie kolan wisząc na drążku
unoszenie tułowia leżąc na brzuchu na ziemi (supermeny)

Prosty obwód dla silniejszych osób:

pompki w staniu na rękach
podciąganie w krzesełku
dipy w krzesełku
pistolety
unoszenie nóg prostych wisząc na drążku
unoszenie tułowia z opadu

Większa objętość dla wytrenowanych adeptów:

pompki w staniu na rękach
podciąganie szeroko w krzesełku
dipy w krzesełku
podciąganie wąsko w krzesełku
pompki głębokie na uchwytach
skin the cat
pistolety
wspięcia na palcach
unoszenie nóg prostych wisząc na drążku
unoszenie tułowia z opadu lub unoszenie nóg w staniu na głowie lub nietoperze

Dodajmy 2 ćwiczenia wydolnościowe i będziemy mieli typowy obwód na siłę ogólną i wytrzymałość:

pompki w staniu na rękach
podciąganie szeroko w krzesełku
dipy w krzesełku
podciąganie wąsko w krzesełku
pompki głębokie na uchwytach
skakanka lub pajacyki
skin the cat
pistolety
wspięcia na palcach
unoszenie nóg prostych wisząc na drążku
unoszenie tułowia z opadu
burpees z pompką i mocnym wyskokiem

 

-----

 

Typowy obwód wygląda tak, ze wykonujemy 3 rundy (może być więcej w przypadku krótkich obwodów, może być mniej gdy obwód skalda się z wielu ćwiczeń, np. 12-14). Odpoczywamy między ćwiczeniami 30-60 sekund a między obwodami 3-5 min. Długość przerw zależy od obranego celu, rodzaju treningu, aktualnej dyspozycji.

 

-----

 

Nie będę się wiele rozprawiał o metodyce i sposobach łączenia ćwiczeń (czytać pigułkę i całe forum proszę), ale na początku warto trenować do 10-12 powtórzeń na ćwiczenie, a z czasem zejść do 6-8. Po jakimś czasie można spróbować treningu typowo siłowego. Np. 5x5, który też można wykonywać w obwodzie lub w superserii.

 

Nie polecam trenowania (przynajmniej na początku) do załamania mięśniowego. Zostawiamy sobie zapas 1-2 powtórzenia w serii. Wybierajmy odpowiednio trudną dla nas odmianę ćwiczenia, tak abyśmy z trudem wykonali założoną ilość powtórzeń w pierwszej serii. Najłatwiej progresję robić na kolejnych seriach, dokładając co trening po 1-2 powtórzenia. Przykład progresji. Zakładamy że, trenujemy do 8 powtórzeń i utrudniamy ćwiczenie. Gdy w 3 obwodach zrobimy 8/8/8 to w następny treningu utrudniamy ćwiczenie (np. z podciągania zwykłego przechodzimy do podciągania w krzesełku) i progresujemy ponownie do 8/8/8.

 

Do treningów obwodowych można dorzucać ćwiczenia izometryczne, "ćwiczenia specjalne", nawet z bieganiem można robić trening obwodowy, ale to już wymaga odrobiny obycia i wiedzy by sobie taki plan rozpisać.

 

Jak macie jakieś sprawdzone treningi obwodowe to dawajcie bo temat powraca jak bumerang (nie dawajcie obwodów z madbarz bo zazwyczaj są nielogicznie napisane i niekompletne).

 

Za pomocą treningów obwodowych można realizować praktycznie każdy cel - siła, masa, wytrzymałość. Trening obwodowy z masą ciała sprawdzi się również świetnie jako trening uzupełniający w każdej dyscyplinie sportu, w zależności od tego jak go rozpiszemy, możemy wspomagać konkretne cechy, czy to siłowe, motoryczne, wytrzymałościowe lub pracować nad naszymi słabymi punktami.

 

-----

 

Od siebie dorzucę linka do fajnego programu na górę ciała dla bardziej zaawansowanych, w formie superserii (nie jest to trening stricte obwodowy ale superseria to też obwód :P):

 


Użytkownik Struc edytował ten post 21 listopada 2014 - 12:31

  • 7

...


#2
Łukson

Łukson

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 376 postów

Jak schudnę to na pewno wypróbuje  :P

 

Tylko tak dodam, żeby nikt nie wpadł na pomysł i nie dodawał po ciężkim treningu wydolnościowym trening metaboliczny. Tłumacząc tym, że chce szybciej schudnąć.


  • 0

#3
grappler

grappler

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 47 postów

Świetny post. Bardzo lubię taki typ treningu i staram się go wykonywać przynajmniej 2x w tyg(reszta to czysta siła i trening ruchu)

 

Ostatnio zrobiłem sobie taki obwodzik oparty na podstawowych ruchach:

 

Podciąganie taktyczne(Ciągnięcie)

Pompki gimnastyczne(Pchanie)

Pistolety(Przysiad)

Wymyślone przeze mnie dosyć ciekawe ćwiczenie polegające na zejściu jak do burpee, przełożenie jednej nogi do przodu, wstanie + kopnięcie z wyskoku nożycowe kolanem(Ruch wstający + dynamiczny wyskok)

Raczkowanie spiderkiem

Bieg bokserki(wejście w beztlen)

 

3 obowdy max 2 min przerwy między nimi, 0 przerwy między ćwiczeniami 


  • 0

#4
JestTakiWiatr

JestTakiWiatr

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 45 postów

Czy przez obwód rozumiemy wykonanie wszystkich cwiczen od gory do dolu? Tak wiec, czy dla treningu FBW skladajacego sie z 3 cwiczen, wykonanie 3 obwodow to wykonanie cwiczen w kolejnosci: A,B,C,A,B,C,A,B,C czy po prostu: A,A,A,B,B,B,C,C,C?

 

dzieki


  • 0

#5
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Kazdy obwod jest fbw, lecz nie kazde fbw jest obwodem.

A,b,c,a,b,c,a,b,c to obwod. Aaabbbccc to fbw z podzialem na serie.

Tyle tylko, ze przy obwodzie powinno byc raczej minimum abcdefgh.abcdefgh.abcdefgh czyli wiecej cwiczen wykonywanych bezposrednio po sobie.

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#6
Sethbdg

Sethbdg

    Nie ćwiczę 5x5. ;)

  • Bywalec
  • 1 055 postów
zgadnij skąd nazwa "obwód" -,-
  • 0

66668745.png


#7
JestTakiWiatr

JestTakiWiatr

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 45 postów

Kazdy obwod jest fbw, lecz nie kazde fbw jest obwodem.

A,b,c,a,b,c,a,b,c to obwod. Aaabbbccc to fbw z podzialem na serie.

Tyle tylko, ze przy obwodzie powinno byc raczej minimum abcdefgh.abcdefgh.abcdefgh czyli wiecej cwiczen wykonywanych bezposrednio po sobie.

Wysłane za pomocą TapaTalk

 

Dzieki.

 

Czy ktorys z treningow: obwodowy a fbw z podzialem na serie sprawdza sie lepiej w realizacji konkretnych celow? Na pierwszy rzut oka trening obwodowy wydaje sie byc bardziej wytrzymalosciowy i aerobowy.


  • 0

#8
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

obwód może być zarówno na siłę jak i wytrzymałość

 

wszystko zależy do trudności i złożoności ćwiczenia, ilości powtórzeń i przerw na odpoczynek

 

seryjny trening, czy to fbw czy dzielony, dobrze się sprawdza na hipertrofii, ponieważ w dość krótkim czasie dochodzi dużej degradacji włukien mięśniowych, które jak wiadomo muszą zostać zniszczone, aby podczas regeneracji, odbudowały się i stały większe


  • 2

...


#9
lowu

lowu

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

Jak wyglądają podciągania i dipy w krzesełku?


  • 0

#10
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

a jak siedzisz na krześle?


  • 1

...


#11
SW96

SW96

    Sportowa rutyna, która cieszy ponad wszystko!

  • Bywalec
  • 643 postów
  • LokalizacjaŁódzkie

podciaganie2.JPG

 

Taka pozycja kolan w dipach i podciąganiu


  • 4

Sprawność/funkcjonalność/moc/siła/wytrzymałość/mobilność > wygląd

Mięśnie są niczym jeśli nie mają użytku poza siłownią.

Ważny jest sposób w jaki budujesz swoje ciało i co potrafisz z nim zrobić.
 
 
 

#12
dworoza

dworoza

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów

Moge przed takim treningiem obwodowym dodac pliometryczny ? Taki bardziej pod moje potrzeby tj. 
2 serie po 3 powtorzenia
pompki z wyskokiem
pompki z klasnieciem 
pompki z oderwaniem reki 
przysiady z wyskokiem 
 


  • 0

#13
kritnis

kritnis

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów

Witam, jako iż jest to temat o treningach dla początkujących postanowiłem napisać mianowicie ćwiczę na siłowni od około roku progres jest dość niezły aczkolwiek zaczyna mnie to nudzić, chciałbym (na początku) wpleść w swój tygodniowy rozkład chociaż jeden trening kalisteniki. Mam zamiar ćwiczyć siłę masa to sprawa drugorzędna wybrałem sobie ten plan:

 

Coś dla początkującego:

stanie na rękach przy ścianie - jeżeli się boisz to nie rób, jak nabierzesz większej siły i pewności siebie wtedy wprowadź hs
podciąganie na niskim drążku (z nogami w podporze)
pompki zwykłe
przysiady głębokie
unoszenie nóg leżąc na plecach na ziemi
unoszenie bioder leżąc na plecach na ziemi (mostki proste)

 

I tak, HS się trochę boje jak się można do tego przygotować? Byłbym wdzięczny za porade, reszta spoko tylko czy jest sens robic 35 pompek zwykłych bo własnie tyle dam rade? Czy może powinienem wybrać jakiś bardziej zaawansowany rodzaj pompek? 

Z góry dzięki za pomoc!

 

A i witam na forum :)


  • 0

#14
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

o staniu na rekach

kalistenikapolska.pl/topic/8288-stanie-na-r%C4%99kach/

 

chodzisz na siłownię rok i nie wiesz jakie są zasady trenowania siły?

duży ciężar lub duża trudność ćwiczenia, do 5-6 powtórzeń w serii i długie przerwy

 

odszukaj sobie temat o treningu 5x5 i przeczytaj pigułkę wiedzy


  • 0

...


#15
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

zrobiłem fajny plan dla początkujących, też się świetnie sprawdzi u biegaczy (biegacze trenują również stabilizacje a górę też pasuje uzupełnić):
 

 

rozgrzewka - 5 min

 

push - 3 obwody (9 min)

 

pompki - 30s

mountain climbers - 30s

plank - 30s

odwrotne hollow body - 30s

rocking - 30s

__przerwa - 30s

 

pull - 3 obwody (9 min)

 

pompki australijskie - 30s

podpór tyłem - 30s

mostki proste - 30s

hollow body - 30s

odwrotny rocking - 30s

__przerwa - 30s

 

nogi - 3 obwody (4,5 min)

 

przysiady - 30s

krzesełko - 30s

__przerwa - 30s

 

rozciąganie - 5 min

 

 

całość trwa ~ 35 min kompletnego treningu FBW

jak ktoś nie ma czasu to taki trening jak znalazł

 

zauważcie, że nawet nie musimy zmieniać miejsca, przechodząc z jednego ćwiczenia do drugiego, każdą część treningu robimy w zasadzie w jednym ustawieniu ciała

 

a jak komuś lekko to zamieniamy pompki na dipy a pompki austr. na podciąganie lub zakładamy kamizelkę obciążeniową czy plecak z gratami na plecy a nawet zatrzymania dynamiczno-izometryczne dadzą nam spory progres i dużo siły

 

nawet drążka nie trzeba - wystarczy stół wolnostojący do podciągania w podporze i podłoga :P


Użytkownik Struc edytował ten post 04 grudnia 2014 - 23:02

  • 2

...


#16
kritnis

kritnis

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów

Dzięki za pomoc, i nie napisałem, że nie wiem jak ćwiczyć siłe bo to jest dość oczywiste - raczej chodziło mi o wariacje ćwiczeń, których powinienem używac :P 


  • 0

#17
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
tylko czy jest sens robic 35 pompek zwykłych bo własnie tyle dam rade? Czy może powinienem wybrać jakiś bardziej zaawansowany rodzaj pompek? 
Z góry dzięki za pomoc!
 
A i witam na forum :)


Po takiej gafie trudno uwierzyc, ze wiesz jak trenowac sile :)

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#18
Pletwal

Pletwal

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów

Struc co sądzisz o treningu obwodowym dla początkujących wg Aleksa Salkina? Jest to w zasadzie coś podobnego co proponujesz w pierwszym poście.

 

 

 

Spoiler

 

Tutaj jednak cały obwód jest rozbity jakby na dwa mniejsze obwody i nie jest jasno określone ile rund należy wykonać, trzeba się tylko dostosować do ilości czasu.

Akurat jestem początkującym i kusi mnie żeby wypróbować plan Aleksa.


  • 0

#19
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

Pushups: 10
Rows: 10
Squats: 20
Shoulder bridge: 20
Leg raise: 5

 

to jest bardzo dobry zestaw na pierwszy cykl treningowy dla osoby która nigdy żadnej aktywności nie uprawiała czyli dla kompletnego laika - jest góra (push i pull), sekcja środkowa (abs i lędźwia) i nogi - wszystko co trzeba na początek

 

a na końcu treningu na przetrenowanie łydek i podniesienie wydolności można dodać takie genialne narzędzie jak skakanka, np w tabacie.


Użytkownik Struc edytował ten post 01 lutego 2015 - 20:25

  • 0

...


#20
blackram

blackram

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 59 postów

Jak długo należałoby ćwiczyć treningiem obwodowym przed przejściem na FBW ?


  • 0

Kalistenika - twoje ciało to najbliższa i najtańsza siłownia, jaką możesz znaleźć, w dodatku czynna całodobowo ;)

 

Nie szukaj wymówek. Szukaj sposobów.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych