Tak na szybko bo jest wiele pytań jak trenować.
Trening obwodowy to super narzędzie do robienia siły, masy i wytrzymałości (w zależności od tego jak rozpiszemy trening) dla początkującego i zaawansowanego. Poniżej kilka przykładów różnych treningów obwodowych.
-----
Coś dla początkującego:
stanie na rękach przy ścianie - jeżeli się boisz to nie rób, jak nabierzesz większej siły i pewności siebie wtedy wprowadź hs
podciąganie na niskim drążku (z nogami w podporze)
pompki zwykłe
przysiady głębokie
unoszenie nóg leżąc na plecach na ziemi
unoszenie bioder leżąc na plecach na ziemi (mostki proste)
Po kilku miesiącach można to:
wchodzenie nogami na ścianę do stania na rękach lub stanie na rękach przy ścianie
podciąganie
dipy
przysiad bułgarski
unoszenie kolan wisząc na drążku
unoszenie tułowia leżąc na brzuchu na ziemi (supermeny)
Prosty obwód dla silniejszych osób:
pompki w staniu na rękach
podciąganie w krzesełku
dipy w krzesełku
pistolety
unoszenie nóg prostych wisząc na drążku
unoszenie tułowia z opadu
Większa objętość dla wytrenowanych adeptów:
pompki w staniu na rękach
podciąganie szeroko w krzesełku
dipy w krzesełku
podciąganie wąsko w krzesełku
pompki głębokie na uchwytach
skin the cat
pistolety
wspięcia na palcach
unoszenie nóg prostych wisząc na drążku
unoszenie tułowia z opadu lub unoszenie nóg w staniu na głowie lub nietoperze
Dodajmy 2 ćwiczenia wydolnościowe i będziemy mieli typowy obwód na siłę ogólną i wytrzymałość:
pompki w staniu na rękach
podciąganie szeroko w krzesełku
dipy w krzesełku
podciąganie wąsko w krzesełku
pompki głębokie na uchwytach
skakanka lub pajacyki
skin the cat
pistolety
wspięcia na palcach
unoszenie nóg prostych wisząc na drążku
unoszenie tułowia z opadu
burpees z pompką i mocnym wyskokiem
-----
Typowy obwód wygląda tak, ze wykonujemy 3 rundy (może być więcej w przypadku krótkich obwodów, może być mniej gdy obwód skalda się z wielu ćwiczeń, np. 12-14). Odpoczywamy między ćwiczeniami 30-60 sekund a między obwodami 3-5 min. Długość przerw zależy od obranego celu, rodzaju treningu, aktualnej dyspozycji.
-----
Nie będę się wiele rozprawiał o metodyce i sposobach łączenia ćwiczeń (czytać pigułkę i całe forum proszę), ale na początku warto trenować do 10-12 powtórzeń na ćwiczenie, a z czasem zejść do 6-8. Po jakimś czasie można spróbować treningu typowo siłowego. Np. 5x5, który też można wykonywać w obwodzie lub w superserii.
Nie polecam trenowania (przynajmniej na początku) do załamania mięśniowego. Zostawiamy sobie zapas 1-2 powtórzenia w serii. Wybierajmy odpowiednio trudną dla nas odmianę ćwiczenia, tak abyśmy z trudem wykonali założoną ilość powtórzeń w pierwszej serii. Najłatwiej progresję robić na kolejnych seriach, dokładając co trening po 1-2 powtórzenia. Przykład progresji. Zakładamy że, trenujemy do 8 powtórzeń i utrudniamy ćwiczenie. Gdy w 3 obwodach zrobimy 8/8/8 to w następny treningu utrudniamy ćwiczenie (np. z podciągania zwykłego przechodzimy do podciągania w krzesełku) i progresujemy ponownie do 8/8/8.
Do treningów obwodowych można dorzucać ćwiczenia izometryczne, "ćwiczenia specjalne", nawet z bieganiem można robić trening obwodowy, ale to już wymaga odrobiny obycia i wiedzy by sobie taki plan rozpisać.
Jak macie jakieś sprawdzone treningi obwodowe to dawajcie bo temat powraca jak bumerang (nie dawajcie obwodów z madbarz bo zazwyczaj są nielogicznie napisane i niekompletne).
Za pomocą treningów obwodowych można realizować praktycznie każdy cel - siła, masa, wytrzymałość. Trening obwodowy z masą ciała sprawdzi się również świetnie jako trening uzupełniający w każdej dyscyplinie sportu, w zależności od tego jak go rozpiszemy, możemy wspomagać konkretne cechy, czy to siłowe, motoryczne, wytrzymałościowe lub pracować nad naszymi słabymi punktami.
-----
Od siebie dorzucę linka do fajnego programu na górę ciała dla bardziej zaawansowanych, w formie superserii (nie jest to trening stricte obwodowy ale superseria to też obwód ):
Użytkownik Struc edytował ten post 21 listopada 2014 - 12:31