Przykładowe schematy budujące masę mięśniową

Zaproponowałem schemat w którym wykonujesz jedno ćwiczenie na dany ruch, ale możesz wykonywać ich więcej tak jak podałeś w przykładzie. Obie metody są dobre i należałoby je przetestować.

Liczba powtórzeń danych ćwiczeń powinna się zwiększyć ponieważ wraz ze wzrostem masy mięśniowej siła również się zwiększy, ale nie będą to jakieś ogromne przyrosty. W każdym razie powinieneś odnotować progres w różnych płaszczyznach z naciskiem na poprawę sylwetki o ile będziesz się odpowiednio odżywiał, długo spał itd.

Muscle Upy możesz wrzucić w dni nietreningowe lub w ramach schematu pull. Raczej sugerowałbym specjalne progresje pod niego niż samo wykonywanie podciągnięć. Głównie tu chodzi o technikę, bo nawet jeśli nie wykonujesz zbyt wiele podciągnięć to i tak możesz opanować Muscle Upa w dosyć krótkim czasie.

Jeśli jesteś początkujący to przede wszystkim zadbałbym na Twoim miejscu o stawy, tkanki łączne i przygotował organizm do wysiłku poprzez obwody złożone również z tych 3 podstawowych ruchów ( push, pull, leg ) po około 10-15 powtórzeń na serię. Po pewnym czasie dopiero przerzuć się na bardziej wyspecjalizowane metody.

Czyli dobrze rozumiem.?
Pon. Push - Pull -> 5 podciągniec (2 min przerwy) -> 5 podciągniec (2 min przerwy)->...->10 seria 5 podciągnieć (2 min przerwy)->Pompki 5 powtórzeń (2 min przerwy)->...->10 seria 5 powtórzeń i koniec?

Dziś zacząłem ten trening. 

Push/Pull:

Podciągania podchwytem + 5kg w plecaku  

Dipsy na poręczach

na razie 7 x 5

Na Leg/Pull będzie

Podciąganie nachwytem

Pistole

pewnie też 7 x 5.

Biorąc pod uwagę mój wcześniejszy trening, to wciąż to będzie za mało moim zdaniem, więc w wolne dni będę ćwiczył l-sity, stanie na rękach i może jakieś wznosy kolan/nóg na brzuch.

Dzięki za pomysł, dam znać jak idzie.

Czyli dobrze rozumiem.?
Pon. Push - Pull -> 5 podciągniec (2 min przerwy) -> 5 podciągniec (2 min przerwy)->...->10 seria 5 podciągnieć (2 min przerwy)->Pompki 5 powtórzeń (2 min przerwy)->...->10 seria 5 powtórzeń i koniec?

Ten sposób jest dobry, ale nie jedyny - można też wykonywać superserie. W każdym razie sugerowałbym najpierw zakończyć jedno ćwiczenie i potem rozpocząć drugie, choć zależy to od naszych preferencji - generalnie najlepiej wypróbować kilka różnych wariantów. Możesz przetestować ten, który podałeś.

Dziś zacząłem ten trening. 

Push/Pull:

 

Podciągania podchwytem + 5kg w plecaku  

Dipsy na poręczach

 

na razie 7 x 5

 

Na Leg/Pull będzie

 

Podciąganie nachwytem

Pistole

pewnie też 7 x 5.

 

Biorąc pod uwagę mój wcześniejszy trening, to wciąż to będzie za mało moim zdaniem, więc w wolne dni będę ćwiczył l-sity, stanie na rękach i może jakieś wznosy kolan/nóg na brzuch.

 

Dzięki za pomysł, dam znać jak idzie.

Możesz odpowiednio nieco ułatwić te ćwiczenia aby wykonać więcej serii, albo rozpocząć trening od tych 7 i stopniowo dodawać kolejne serie do każdego ćwiczenia. Daj znać o postępach i czy przybrałeś trochę na wadze przy zachowaniu stałego poziomu BF lub jego spadku.

Być może dobrałeś zbyt łatwe ćwiczenie, jeśli podciągasz się powyżej 10 razy w serii to przy schemacie 10x5 utrudnij aktualną odmianę podciągania. Poza tym wyznacznikiem tego planu nie jest uczucie "pompy" po treningu, tylko zbudowanie masy mięśniowej. Podobnie również niekoniecznie musisz odczuwać zakwasy na drugi dzień, prawdziwym wyznacznikiem będą dodatkowe kilogramy na wadze pochodzące z mięśni dlatego należałoby przede wszystkim zrobić sobie pomiary i porównać je z pomiarami za około 6 tygodni.

Wykonałem ten trening jednak nie czuję pompy robiłem dipy i Podciągania nachwyt. Hmm nie wiem co sądzić niby w podciaganiu zwyczajem na 7 serii jednak po treningu nie czułem napompowania... Dipy bez problemu więc nie wiem czy zwiększyć powodzenia czy serię? Przy 2 minutach przerwy też się trochę nudzę :-(

Wykonałem ten trening jednak nie czuję pompy robiłem dipy i Podciągania nachwyt. Hmm nie wiem co sądzić niby w podciaganiu zwyczajem na 7 serii jednak po treningu nie czułem napompowania... Dipy bez problemu więc nie wiem czy zwiększyć powodzenia czy serię? Przy 2 minutach przerwy też się trochę nudzę :-(

Po takim siłowo/intensywnym treningu nie ma pompy zbyt dużej. 

Na następny dzień nie bolały mnie mięśnie tak bardzo.

Jednak w tym wypadku pompa i obolałość nie jest wyznacznikiem dobrego treningu, a większe "ubicie" mięśnia.

Ja już po wczorajszym treningu widzę różnicę w łapie, na serio. 

Jeżeli przy 2 minutach przerwy się nudzisz, a nie odpoczywasz, to się ociągasz na treningu. Utrudnij wariant, napakuj do plecaka książek i trenuj ciężko.

Użytkownik Powadzi edytował ten post 02 maja 2015 - 19:56
Kultura wypowiedzi - upominam

Próbuj i co najważniejsze podziel się z nami swoimi wrażeniami.

Ciekawy artykuł, dobra robota Pablo.

Sam przetestuję ten plan treningowy, nic do stracenia nie mam Szkokuje mnie trochę to jedno ćwiczenie. Wiadomo, że więcej nie znaczy lepiej, ale tylko jedno? 

Testowałeś na sobie ten plan treningowy, Pablo?

Próbuj i co najważniejsze podziel się z nami swoimi wrażeniami.

Możesz wykonywać kilka ćwiczeń, tylko wtedy musisz pilnować aby nie zaniedbywać pozostałych ruchów - liczba ćwiczeń i serii powinna być taka sama na każdym innym treningu w trakcie tygodnia, ewentualnie na jednej sesji możesz wykonywać coś na brzuch a na drugiej już nie.

coś pięknego, piękny post i dlatego tak kocham tę "kalisteniczną sektę" he he jak tylko wrócę do zdrowia po operacji to się zabieram za jeden z planów

ps.: od miesiąca bez drążka !!!!

A czy dobrym pomysłem byłoby robienie dipów z obciążeniem ale na kółkach gimnastycznych? Czy przy większym obciążeniu nie stanie się to niebezpieczne?


Zabieram się od jutra za ten plan, wydaje się obiecujący. Ciężary już pomierzone , 27 kg do podciągania się i 20 kg do dipów . Przetestuje i dam znać jak idzie )


Jeszcze tylko jedno pytanie. Czy dobrze zrozumialem ze aby najlepiej polaczyc te dwie hipertrofie to trzeba oscylowac w granicach 5-8 powtorzen i najlepiej 10-15 serii ? Wtedy miesien jest najlepiej pobudzony do wzrostu?

Użytkownik Powadzi edytował ten post 08 maja 2015 - 19:00
upominam za podbijanie tematu

Generalnie celujemy w dolną granicę hipertrofii strukturalnej i górną granicę hipertrofii funkcjonalnej, myślę że przy przedziale powtórzeń 5-8 liczba serii powinna wynosić około 10, zależnie od ilości powtórzeń. Oczywiście dipy na kółkach są jak najbardziej w porządku. Tylko zawsze rozsądnie dobieraj ciężar, bo o kontuzję barku nietrudno. 

W książce C-mass jest ewidentnie napisane żeby ograniczyć liczbę serii na korzyść ilości powtórzeń, tzn. robić tyle powtórzeń aż się wyczerpie mięsień całkowicie.

Rozumiem ideę tego treningu jako tą, że jest on treningiem na masę który jednocześnie zapewnia w miarę proporcjonalny przyrost siły.

Jednocześnie zastanawiam się czy mogę np. jednego tygodnia zwiększyć sobie liczbę powtórzeń kosztem ilości serii a później wrócić do tego planu?

Ponadto zastanawia mnie sprawa aktywności po treningowej (że tak to nazwę).

Mianowicie zarówno w dni wolne od treningu jak i w dzień treningowy lubię sobie od czasu do czasu popodciągać się na drążku. Wygląda to tak, że przechodzę sobie pod drążkiem i podciągnę się powiedzmy 5x i tak kilkanaście razy dziennie.

Nie wiem czy takie zachowanie jest akceptowalne z uwagi na ryzyko spowolnienia regeneracji mięśniowej po przebytym treningu?

Tutaj pisałem o treningu na nierozgrzanych mięśniach:

http://kalistenikapo...ge-2#entry99319

http://kalistenikapo...-pytań/?p=99325

5 podciągnięć to już jest "mini trening", więc musisz uważać, bo kontuzje czają się na takich ludzi

Nie napisałeś co jest Twoim celem, ale sugerując się tym, iż piszesz w temacie o hipertrofii, to celem właśnie jest ona. Mięsień rośnie, gdy odpoczywa. Nie na treningu. Robiąc ciężką sesję w poniedziałek wieczorem, a we wtorek "kilkanaście razy dziennie po 5 powtórzeń" się podciągasz, to mięsień jest w ciągłym wykorzystaniu. Nie ma możliwości pełnej regeneracji. 

Gdy włókna chcą się odbudować i powiększyć, to Ty je znowu uszkadzasz powodując jeszcze dłuższą regeneracje. 

Kiedyś od brata usłyszałem "zrób trening i idź spać". Było to dawno temu, ale na robieniu masy się chłopak znał.

Co do C-Mass i ilości powtórzeń/serii. Tsatsoulin w chyba "sile dla ludu" proponuje plan niedźwiedzia, który zakłada właśnie dużą liczę serii i stosunkowo małą liczbę powtórzeń. I co będzie najlepsze? To co wybierzemy i będziemy konsekwentnie realizować. Nie ma złotych planów i cudownych metod. Na jednego podziała 10x5, a na drugiego 7x7. 

Tak się składa, że trenuję BJJ/Submission Fighting.

Zastanawiam się na które ćwiczenia powinienem położyć większy nacisk aby miały jak największe przełożenia na sporty walki?

Czy są jakieś wyszczególnione rodzaje podciągnięć, pompek itd?

Wykonuj odmiany pompek, podciągnięć i przysiadów które są odpowiednie dla danego schematu - w przypadku 10x5 powinieneś dobrać odmianę, w której jesteś w stanie wykonać około 10 powtórzeń bez większych problemów, choć ilość tę należy dobierać indywidualnie bo każdy może nieco inaczej reagować na różne warianty.