Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Dziennik Fejvena - Siła i Sprawność

siła dziennik bieganie interwały crawling

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
44 odpowiedzi w tym temacie

#1
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Witam. Dzisiaj był pierwszy dzień, od kiedy zacząłem ćwiczyć według nowego planu stworzonego na podstawie wielu postów, artykułów i przy pomocy innych użytkowników. Plan zakłada osiąganie coraz to większej siły, wytrzymałości ogólnej i wytrzymałości biegowej. Jednak na początek może coś o mnie:

 

Wiek: 17,5 lat

Wzrost: 190 cm 

Waga: 78

Pas:84 (mniej więcej +-1) 

Obwód bicepsa: 32 cm 

Obwód przedramienia: 27,5 cm

Przebyte kontuzje: Żadne (na szczęście ;p)

Staż treningowy: 1,5 roku bieganie i 1 rok treningów ogólno-fizycznych. Niestety rezultaty w sylwetce niewielkie, gdyż plany były okropnie niedopracowane i nie miałem żadnej wiedzy o treningu. Przez 11 tygodni wykonywałem także freeletics, ale na dłuższą metę nie potrafiłem tego połączyć z bieganiem i od maja zacząłem interesować się kalisteniką. Tydzień temu przebiegłem pół-maraton (był to mój cel przed wprowadzeniem nowego planu). Wynik 1h 48minut. W zasadzie jestem zadowolony, bo chciałem złamać 1h 50min. Teraz przyszedł czas na zmiany. A więc plan (podciągania i dipsy w hollow position): 

 

Poniedziałek - 5x5 dipsy

Wtorek - miały być interwały, ale przyszła szkoła i od 14 do 15:30 mam wychowanie fizyczne. Na razie robimy bieganie, więc może coś się zmieni w najbliższym czasie. Na razie interwały muszę odpuścić. 

Środa - crawling + resety

Czwartek - Podciąganie 5x5

Piątek - długie wybieganie

Sobota - crawling + resety 

Niedziela - wolne 

 

15 Września 2014 Poniedziałek

 

Rozgrzewka: 10 burpiess, trochę uderzeń i kopnięć w powietrze, baby crawl 2 minuty i leopard 1 minuta. 

5x5 dipsy: I Seria 5

II Seria 5

III Seria 4

IV Seria 3

V Seria 2

Koniec: Trochę wymachów i baby crawl. 


  • 1

#2
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

16 Września 2014 Wtorek 

 

Na W-Fie trochę ćwiczeń ogólno-fizycznych na rozgrzewkę, a potem połowa testu Coopera, czyli 6 minut ciągłego biegu. Niestety dokładnie nie wiem, ile przebiegłem, ale tętno na końcu zbliżone do 200. Później trochę gry w piłkę nożną. 

 

17 Września 2014 Środa 

 

Trochę lekkiego ruchu na rozgrzewkę (mięśnie po dwóch poprzednich dniach bolą znacznie bardziej niż się spodziewałem ;p) i przejście do crawlingu:

3 serie naprzemiennie po 3,5min baby i 1min leopard.

 

Na koniec:

4,5min baby + 2x 30s plank i lekki stretching.


  • 0

#3
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

18 Września 2014 Czwartek

 

Byłem poza domem, więc trening podciągania przeprowadziłem na gałęzi drzewa. Normalnie drążek w domu mam zbyt nisko i muszę zginać kolana. Tym razem miałem wyprostowane nogi i teraz już wiem, że wyżej zawieszony drążek daje znacznie lepsze efekty. Pierwszy raz w życiu dostałem takich zakwasów na brzuchu po podciąganiu. --- Początek - trochę ruchu i biegu. 

5x5 podciąganie: I seria 5

II seria 5

III seria 3

IV seria 2

V seria 1 

 

19 Września 2014 Piątek

 

Od raz po wstaniu z łóżka biegnie. Niestety obolałe mięśnie i ogólne zmęczenie pozwoliły mi zrobić jedynie 8km. Miało być długie wybieganie ze znaczenie uciętą intensywnością. Ciężko będzie mi się do tego przyzwyczaić, więc może to potrwać trochę czasu. 


  • 0

#4
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

20 Września 2014 Sobota 

 

Crawling  - 3 serie po 3,5 minuty baby i 1 minuta leopard. Na koniec 4,5 minuty baby i 2x 30s plank. 

 

21 Września 2014 Niedziela

 

Wolne 

 

22 Września 2014 Poniedziałek

 

Rozgrzewka: Kopnięcia i uderzenia, trochę baby crawl i 10 burpiees. 

5x5 dipsy: I seria 5

II seria 5

III seria 5 

IV seria 4

V seria 3

Koniec: baby crawl i stretching.


  • 0

#5
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

23 Września 2014 Wtorek

 

Na w-f'ie  ping pong i trochę ćwiczeń.

 

24 Września 2014 Środa 

 

Bieg w szkole na kilometr więc kiedy wróciłem do domu nie zostalo wiele siły na crawling i jeśli chodzi o serie, trening był bardzo chaotycznie wykonany. 

 

25 Września 2014 Czwartek

 

Na rozgrzewkę trochę boksu, kopnięć i crawlingu.

5x5 podciąganie: I seria 5

II seria 5

III seria 2 Okropny spadek siły. Już przed treningiem czulem sie troche słabo.

IV seria 1

V seria 1

 

26 Września 2014 Piątek

 

18km biegu i stretching na koniec.


  • 0

#6
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

27 Września 2014 Sobota 

 

Crawling: 3 serie po 3,5 minuty baby crawl i 1 minuta leoparda. Na koniec baby crawl 4,5min i 2x plank 45 sekund. 

 

28 Września 2014 Niedziela 

 

Wolne 

 

29 Września 2014 Poniedziałek

 

Na rozgrzewkę 5 burpees, 5 pompek, trochę baby crawl, uderzeń i kopnieć w powietrze. 

5x5 dipsy: Wszystkie serie 5. Od przyszłego tygodnia utrudnienie ćwiczenia - wolniejsze i bardziej kontrolowane ruchy. Póki nie zrobię 5x5 świetnie technicznie, nie przejdę na wyższy poziom w postaci uniesienia kolan. 

Koniec: Stretching

 

30 Września 2014 Wtorek

 

Interwały: Jakieś 1,5km rozgrzewki

10x 10sec sprint/45sec trucht

Powrót do domu w truchcie ( długość całej trasy według wyliczeń z run loga - 6,652km) 


  • 0

#7
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

1 Października 2014 Środa 

 

2x 3minuty baby crawl i 1,5 minuty leopard, minuta przerwy, 3 minuty baby i 1,5 leopard, minuta przerwy 2x 30s plank i 4 minuty baby crawl. 

 

2 Października 2014 Czwartek 

 

Rozgrzewka: Wymachy, kopnięcia i sporo boksu w powietrze. 

5x5 podciągnie: I seria 5

II seria 5

III seria 4

IV seria 2

V seria 2 

Koniec: trochę baby crawl i stretching. 


  • 0

#8
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

3 Października 2014 Piątek 

 

Pomimo od samego początku bolących nóg i gardła 18 km zrobione. 

 

4 Października 2014 Sobota 

 

Zmęczenie daje o sobie znać. Do tego ostatnio mało jem. Nie mam zbytnio ochoty na to co kiedyś (serki wiejskie, twarogi, kotlety z warzywami) , a jak już to jem coś niezdrowego (drożdżówki, słodycze). Właściwie to jedynym pełnowartościowym posiłkiem w ostatnich dniach był domowy obiad. Muszę coś z tym zrobić. Dzisiejszy trening zrobiony w innym miejscu, na twardej podłodze, dlatego tak mało baby crawl: 

 

2 minuty baby, 1,5 leopard, 2 min baby, 1 leopard i <niestety> koniec. 


  • 0

#9
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

5 Października 2014 Niedziela

 

Wolne

 

6 Października 2014 Poniedziałek 

 

Pierwsza próba treningu nieudana. Zupełny brak siły. Zorientowałem się, że prawie nic nie piłem w ciągu dnia. Zjadłem kolację, wypiłem prawie 1l wody i nagle siły wróciły ;p

 

Rozgrzewka: baby crawling, uderzenia w powietrze, 10 burpiees

5x5 dipsy: Wszystkie serie 5. Od przyszłego tygodnia utrudniam ćwiczenie poprzez podniesienie nóg zgiętych w kolanach.

Koniec: Trochę baby crawl i stretching.

 

7 Października 2014 Wtorek

 

Na w-f'ie 1,5h gry w ping ponga i powrót pieszo do domu. 


  • 0

#10
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

8 Października 2014 Środa 

 

Baby crawl 3min, leopard 1,5min, 30sec przerwy, baby 3min, leopard 1,5min, przerwa 30sec, baby 3min, leopard 1min, przerwa 30sec, baby 4min i 2x plank po 45sec. 

 

9 Października 2014 Czwartek

 

5x5 Podciąganie: I seria 5

II seria 5

III seria 5

IV seria 3

V seria 2

 

Wyjście na dwór i trochę ponad godzinę gra w piłkę nożną.


  • 0

#11
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

10 Października 2014 Piątek

 

Wybieganie 18km. Miało być ponad 20, ale stan nóg i nadwyrężonych na ping-pongu bioder (zbyt dużo skakałem ;p) na to nie pozwolił.

 

11 Października 2014 Sobota 

 

Dzisiaj miał być crawling, ale wyszedłem na dwór i grałem w piłkę nożną. 

 

12 Października 2014 Niedziela 

 

Przez to, że sobotę potraktowałem jak dzień wolny, dzisiaj crawling: 

2x 3min baby i 1,5min leopard 30sec przerwy, 3min baby, 1min leopard, 4min baby, 1min leopard i w wywalczone w ogromnych bólach 2x 45sec plank. 

 

Za tydzień (po 5 tygodniu) będzie dotychczasowe podsumowanie treningów. 


  • 0

#12
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

13 Października 2014 Poniedziałek

 

Intensywny crawling w niedziele był złym pomysłem. Organizm się nie zdążył zregenerować. Nie było siły do dipsów, choć podchodziłem do treningu 2 razy (tak jak tydzień temu, tyle że w tamtym tygodniu odżyłem po kolacji i wypiciu wody. Tym razem to nie pomogło). 

 

14 Października 2014 Wtorek

 

Nic.

 

Cały tydzień zapowiada się, jednym słowem, katastrofalnie dla treningu. Okazało się, że w środę jadę na zawody regionalne z biegania na 1500 metrów. Będę po nich dochodził do siebie pewnie przez jakieś trzy dni. A przed nimi też nie wypada się zmęczyć, żeby dobrze wypaść. Postaram się zrobić jakiś siłowy trening i crawling, żeby całkowicie nie zmarnować tygodnia. Zobaczymy jak wyjdzie. 


  • 0

#13
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Tydzień 5 dobiega końca. Pozostałe dni w tygodniu wypadły tak źle, że nie będę ich tu zapisywał. Podsumowanie: 

Po każdym treningu dostawałem "zakwasów". Crawling je świetnie likwiduje. Jest to naprawdę godne polecenia ćwiczenie. Mimo takie bólu mięśni, że ciężko mi się poruszać, crawling potrafię wykonać.

Z treningu na trening praktycznie miałem progres. W 3 tygodniu udało mi się już wykonać 5x5 w dipsach, choć w podciąganiu ciągle mi trochę brakuje. Za jakiś czas pewnie zacznę robić razem dipsy i podciągnięcia. Czyli każdy ruch 2 razy w tygodniu, a nie tylko raz. Na razie mam stały progres, więc nie widzę takiej potrzeby. Poza tym, większa intensywność jak na razie źle wpłynęłaby na moje wyniki.  

 

Jeśli chodzi o zmiany w odżywianiu się:

 

Postanowiłem zmienić styl odżywiania się. Jest to spowodowane złym samopoczuciem (jedzenie odgrywa w tym sporą rolę), chęcią lepszej regeneracji i wyników treningowych. Chciałbym również schudnąć kilka kg i zyskać więcej energii do życia, bo ostatnio mam z tym problemy. Poza tym, "kanapeczki" i inne dość śmieciowe jedzenie przestaje mi smakować. A skoro mi nie smakuje, to po co je jeść ;D Lepiej będzie, jak zmienię je na coś zdrowszego. Może w jakimś stopniu poprawię sobie tym komfort życia. 

 

Co dalej? 

 

Kontynuacja planu, utrudnianie ćwiczeń, wydłużanie crawlingu i dystansu w długim wybieganiu. Połączę to ze zdrowym jedzeniem i zobaczymy, jakie będą efekty. Na razie, mimo braku dobrej diety, jestem zadowolony.

 

Edit: Decyzja podjęta. Dietę zmieniam na low-carb. Właściwie to 2,5 roku temu kiedy byłem całkiem gruby, wprowadziłem ją nieświadomie i schudłem dzięki niej jakieś 15kg w 2 miesiące. Tym razem jednak zostawię ziemniaki na obiad. Nie chcę za bardzo wybrzydzać. W końcu mama gotuje ;p Poza tym, to posiłek przedtreningowy, więc może być. 


  • 1

#14
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

20 Października 2014 Poniedziałek 

 

Rozgrzewka: Pierwsze 5 minut bardzo intensywnie, 10 burpees, uderzenia w powietrze, kopnięcia, podskoki, wymachy itp. Potem trochę crawlingu i przejście do utrudnionej wersji dipsów z kolanami wystawionymi przed sobą.

5x5 dipsy: I seria 5 

II seria 5

III seria 1

IV seria 1

V seria 1 

Druga piątka wymęczyła mnie tak bardzo, że w następnych seriach nie mogłem zrobić więcej niż 1. 

Koniec: Baby crawl, rocking, mostek, wstawanie z ziemi i lekki stretching. 


  • 0

#15
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

21 Października 2014 Wtorek 

 

Na wf'ie trochę ćwiczeń ogólnych, gra w koszykówkę i w piłkę nożną. 

 

Po wczorajszych dipsach dostałem ogromnego bólu klatki piersiowej. Nie pamiętam kiedy ostatnio tak klatka bolała po treningu ;p Mam tylko nadzieję, że nie wpłynie to negatywnie na progres. Mam jeszcze 800g BCAA, którego na razie nie używam, ale zastanawiam się, czy nie zacząć brać. Na pewno wpłynęłoby korzystanie na regenerację.

 

Co do diety, to mimo tego, że stosuję ją dopiero trzeci dzień, ale już widzę efekty. Oczywiście na zmianę w wadze jeszcze dużo za wcześnie. Po posiłkach nie czuje się spowolniony i "nażarty", ale nasycony i taki lekki. Na razie nie dostaję również zgagi, co wcześniej po posiłkach z chlebem częściej mi się zdarzało. Nie czuję spadku sił i energii (właściwie, mam jej nawet więcej) choć dostarczam kalorii na poziomie plus minus 2000. Po prostu nie mam ochoty więcej jeść. 


  • 0

#16
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

22 Października 2014 Środa 

 

Na wtorkowym wf'ie próbowałem odebrać piłkę, gdy graliśmy w kosza i coś naderwałem w barku. Ramię bolało cały dzień, ale na szczęście trening udało się wykonać. Crawling rzeczywiście ma jakieś działanie magiczne. Mimo bólu przy poruszaniu ręką, crawlować i tak potrafiłem ;p. 

 

4min baby na rozgrzewkę, potem 3x 3min baby i 1,5min leopard. Trochę rockingu na koniec. 

 

23 Października 2014 Czwartek 

 

Bark boli mniej. Spróbowałem się podciągnąć i okazało się, że mogę to zrobić i nie czuję bólu. 

 

Rozgrzewka: Ostrożna rozgrzewka. Crawling, rocking i trochę wymachów. 

5x5 podciąganie: 5/5/5/4/2 (Nie jestem zadowolony. Zaledwie 1 powtórzenie więcej niż dwa tygodnie temu. Ale z okropnym piątym tygodniem i bolącym barkiem i tak cieszę się, że w ogóle mogłem poćwiczyć) 

Koniec: Trochę baby crawl i lekki stretching. 


  • 0

#17
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

24 Października 2014 Piątek 

 

Długie wybieganie. Dziś rekord życiowy - 22km w 2h i 7minut (jeszcze tyle nie przebiegłem ;p). Niestety, spodnie trochę obtarły mi wnętrze ud :/ 

 

25 Października 2014 Sobota

 

Miał być crawling, ale nie wiem co się stało. Praktycznie zero siły. Już zaledwie 15 sekund leopard crawl sprawiało mi problem. Ale co się dziwić. Praktycznie cały tydzień progres, do tego z nadwyrężonym barkiem. Połaziłem trochę baby crawl i dałem spokój. 

 

26 Października 2014 Niedziela

 

Wolne. Mój błąd to siedzenie dziś cały dzień na dupie. Idę teraz zrobić jakieś planki i trochę crawlu. Takiego lekkiego, żeby nie było powtórki z przełomu czwartego i piątego tygodnia, kiedy to po mocnym crawlingu w niedziele, nie miałem siły na dipsy w poniedziałek ;p.


  • 0

#18
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

27 Października 2014 Poniedziałek

 

Rozgrzewka: Baby crawl, uderzenia w powietrze, wymachy.

Dipsy z kolanami z przodu 5x5: 5/5/3/2/1

Koniec: baby crawl, trochę wymachów i lekki stretching


  • 0

#19
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

28 Października 2014 Wtorek

 

2h Wf'u. Ogólne ćwiczenia fizyczne, trening kosza, gra w kosza, a na koniec gra w siatkówkę. 

 

29 Października 2014 Środa 

 

Tricepsy bolą jak obite młotkiem (wtorek pogłębił ból z poniedziałku ;p). Crawling wyszedł słabo. W sumie 17 minut treningu. W tym baby, leopard, planki i lekki stretching.  


  • 0

#20
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

30 Października 2014 Czwartek

 

Rozgrzewka: Baby crawl, 5 burpees, uderzenia, kopnięcia i próby stania na głowie przy ścianie. 

5x5 podciąganie: 5/5/5/5/5 W końcu się udało. Pozostanę jeszcze przy tym sposobie podciągania jakieś 2-3 tygodnie. Później lżejszy tydzień i utrudnienie. 

Koniec: Baby crawl, lekki stretching. 

 

31 Października 2014 Piątek

 

22,6km w 2h 5 minut. Nogi będą pewnie boleć znów ze trzy dni ;p Cieszę się z tego, że udaje mi się biegać takie odległości i to z progresem. Kiedy biegałem częściej, długie wybieganie było moją piętą achillesową. Nie dość, że biegłem mniej (16-18km) to jeszcze nieregularnie. Teraz dopiero przy 16-18km zaczynam odczuwać zmęczenie. 

 

O diecie nic nie napiszę, bo niestety nie wytrwałem. Wróciłem do żywienia takiego jak wcześniej, ale jakiś tydzień przerwy od "chleba" podziałał korzystnie na mój organizm i teraz jedzenie go mnie nie zamula. Za kilka miesięcy (przed latem) pewnie ponownie spróbuję, ale tym razem będę lepiej na to przygotowany (składniki, recepty na posiłki, gotówka na jedzenie itp.) 


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: siła, dziennik, bieganie, interwały, crawling

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych