Logowanie »
Rejestracja
Jak utrudniać ćwiczenia z masą własnego ciała?
To pytanie zawsze jest gorące i na prawdę nie ma jedynego słusznego sposobu. Jest kilka opcji: dodanie ciężaru, zmiana dźwigni, zmiana zakresu ruchu lub moje ulubione zatrzymania dynamiczno-izometryczne.
Zanim do nich przejdziemy, chciałbym również wam polecić 70stronicową książeczkę byłego zawodowego gimnastyka Brada Johnsona który jest wspominany przez Pavla w "Więcej niż bodybuilding" ("pajączki" to jego wymysł) oraz w "Nagim wojowniku" gdzie wykonywał eksperyment z technikami wysokiego napięcia robiąc żelazny krzyż w kształcie nie litery "T" lecz "Y". To co koleś wyczynia jest nie do opisania słowami. Jednym z jego popisowych numerów jest wykonywanie front levera ściskając ręką krokiew. Innym jego wyczynem jest odwrócenie odważnika tak by się opierał na uchwycie i zgniatanie go rękoma jednocześnie robiąc pompki. Kolejnym elementem jego treningu jest wspinanie się po kiju bejsbolowym z pozycji leżącej do górnej.
Brad jest maniakiem treningu siłowego z masą własnego ciała i stworzył tuzin swoich własnych ćwiczeń, we wszystkich korzysta z technik wysokiego napięcia. Jego książka nauczyła mnie jednego, możesz wykonać brutalne ćwiczenia budujące monstrualną siłę gdzie tylko zechcesz.
Książka nazywa się "Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength" i jest dostępna na Amazonie za 13 dolców. Pozycja obowiązkowa dla maniaków ćwiczeń z masą własnego ciała.
Ale wróćmy do tematu. Technika która się nazywa zatrzymaniami dynamiczno-izometrycznymi jest szalenie brutalna i ciężka. Utrudnia każde ćwiczenie dosłownie w ciągu sekundy. W "Nagim Wojowniku" macie wytłumaczone to na przykładzie pistoletu, więc pomińmy go. Nie będę powtarzał tego samego co pisze Pavel.
Ja mam dla was dwa narzędzia do tortur ;] chodzące pompki supermana i podciąganie taktyczne.
Zacznijmy od chodzącej pompki supermana. Ustawiamy się w zwykłej pozycji pompki (plank), napinamy mocno mięśnie i przesuwamy powoli ręce do przodu. Teraz zatrzymujemy się w tej pozycji zaciskając mięśnie na maksa, i ponownie idziemy do przodu dochodząc do naszej finalnej pozycji pompki supermana. W tej pozycji znów maksymalnie się zaciskamy i wracamy troszeczkę do tyłu, teraz znów zacisk i wracamy do pozycji wyjściowej planka. To było jedno powtórzenie.
To był tylko luźny przykład, równie dobrze można to zastosować do kółka, lub do pompek na jednej ręce w szczególności z asystą. Bardzo brutalne!
Co do podciągania, to ten trening był i prawdopodobnie jest dalej popularny wśród gimnastyków i wspinaczy górskich w Austrii i okolicach. Dowiedziałem się o nim dzięki Stevewowi Maxwellowi.
Wybierzcie sobie albo nachwyt albo podchwyt. Oczywiście pozycja taktyczna czyli hollow. ABS będzie cierpiał to pewne!
Zaczynamy!
1.Wykonaj dwa pełne i idealne podciągnięcia.
2. Następnie podciągnij się tylko na 1/4 zakresu ruchu i wytrzymaj w tej statycznej pozycji 10 sekund (nie oszukuj licząc, licz sobie głośno 1 Mississipi). Następnie opuść się w dół i wykonaj znów idealnie dwa powtórzenia.
3. Następnie z górnej pozycji obniż się do połowy dystansu i znów wykonaj 10 sekund zatrzymania. Obniż się i znów wykonaj 2 idealne powtórzenia.
4. Trzymaj górną pozycję przez 10 sekund. Obniż się i znów wykonaj 2 powtórzenia.
To była jedna rudna. Zrób jeszcze jedną.
Boli prawda? 
Ostrzegam wykonuj tutaj statyczne zatrzymania, nie staraj się maksymalnie tutaj zaciskać bo nie zdołasz wykonać nawet pierwszego etapu. Statyczne zatrzymania w drążku działają perfekcyjnie i szybko budują dużą siłę.
Tym krótkim artykułem, chciałem wam pokazać że w treningu z czymkolwiek ogranicza nas tylko i wyłącznie wyobraźnia. Bo ktoś gdzieś powiedział że trening z masą własnego ciała nie ma nic wspólnego z siłą. Ha ha ha!
Do góry
Zgłoś
