Ten artykuł będzie o tym czy naprawdę potrzebujemy spożywać białko dostarczane przez producentów odżywek jako nieodzowny element procesu budowania mięśni, oraz o tym czy dieta która dostarcza odpowiednie ilości białka jest droga i wymaga specjalnego zaplanowania. Po pierwsze ile białka potrzebujemy? Tak naprawdę przeciętny dorosły człowiek potrzebuje 0.7-0.8g / kg mc. Ten poziom wystarczy do odbudowy komórek, produkcji enzymów i utrzymaniu mięśni podczas średniej średniej aktywności fizycznej. Ok, ale co jeśli chcemy trochę tych mięśni zbudować to czy naprawdę potrzebujemy nagle 3 razy więcej niż przewiduje norma? Nie. Na ogólnopolskiej konferencji dietetycznej w tym roku padła liczba 1.4g / kg mc dla ciężarowców w okresie budowy( oczywiście zjadają oni więcej ale za chwilę wytłumaczę dlaczego tak się dzieje ). Dla ludzi którzy większość czasu spędzają na treningach by potem startować w olimpiadzie. Dla ludzi którzy ćwiczą powiedzmy 5 razy tygodniowo po 2-3h myślę że 1.2g / kg mc spokojnie wystarczy. Więc co z tego wynika? Że nadal jemy powyżej normy. Problemem nie jest zjadanie zbyt małej ilości białka, ludzie krajów cywilizowanych jedzą go i tak już zbyt wiele. Dla przykładu przedstawię prosty dzienny jadłospis:
śniadanie:
maślanka 330g 3,4g/100g = 11,22
płatki owsiane 100 11 11
2 śniadanie:
chleb graham 200g 7g/100g = 14
ser biały chudy 100g 19,5g/100g = 19,5
obiad:
mięso 120g 18g/100g = 21,6
ryż 180g 6g/100g = 10,8
podwieczorek:
chleb graham 200g 7g/100g = 14
3 parówki 190g 11g100g = 20,9
kolacja:
2 jajka 120g 12g/100g = 14,4
suma 137,42
Warzywa i owoce pominięte bo na ogól mają mało białka. Jak widać dla osoby ważącej 75kg to daje ponad 1.8 g /kg mc. Obala to też mit białka jako uzupełniacza gorszego ( mniej białkowego ) posiłku w postaci shake'a. Po skreśleniu jednego posiłku nadal będzie sporo białka. Nawet jeżeli w jednym dniu zjemy o 20g białka mniej niż zaplanowaliśmy to nic się nie stanie, organizm to nie komputer że wypluwa dobre dane wyjściowe dla dobrych wejściowych. Natomiast zbyt dużo białka jest bardzo niekorzystne dla mięśni bo zakwasza organizm. Poza tym nadmiar obciąża wątrobę i nerki oraz powoduje że włosy szybciej wypadają. Tak więc najlepiej nie układać specjalnych diet, nie objadać się nonstop kurczakiem z ryżem tylko lepiej trenować i więcej spać. Wg najlepszy sposób na dobrą dietę to parę drobnych zasad na które każdy może sobie pozwolić:
Zmienić chleb (razowy lub graham)
Nie żałować sobie surówki do obiadu
Do kanapek zjeść warzywo lub owoc ( pomidory, papryki, marchewki, jabłka, sezonowe )
W ciągu tygodnia 2 razy ryby ( chociaż w puszce )
Ograniczyć mleko ( wybrać maślankę, kefir, jogurt )
Nie napychać się do pełna