Jak łączyć treningi

Kilka słów ode mnie: Ciesze się, że w końcu znalazłem porządne i konkretneforum o kalistenice. Przejrzałem kilka tematów i widzę zaangażowanie ze strony użytkowników oraz mnóstwo przydatnych informacji, to bez wątpienia idealne miejsce dla osób zainteresowanych tym sportem...:exclamation:

Otóż mam pewien problem. Jakiś czas temu zacząłem regularnie ćwiczyć na siłowni i jak(podejrzewam) każdy mam swój cel. Ćwiczenia jakie obecnie wykonuje są na siłę/masę i liczę już na zapas, że minie jeszcze jakieś pół roku za nim osiągnę pożądany cel.
Z podnoszeniem ciężarów akurat problemów żadnych nie mam, myśle, że mój trening mnie satysfakcjonuje, ale po każdym treningu czuje niedosyt...
Znalazłem na tym forum wielki zasób informacji. Do tej pory sam wymyślałem ćwiczenia z własnym ciałem. Od kąd tu zajrzałem stałem się w tym bardziej kreatywny, ale zupełnie nie wiem jak mam łączyć ćwiczenia z własnym ciałem, z treningiem na siłowni tak żeby było efektownie. Mam dużo czasu żeby się rozwijać fizycznie i chcę z tego skorzystać. Mój plan treningowy wygląda następująco:

1dzień: Klata + Triceps
2dzień: Barki + Biceps
3dzień: Plecy + Przedramie

Oczywiście do każdego treningu dorzucam brzuch i rozciąganie. Nóg staram się nie zaniedbywać choć wkurzające jest uczucie zastygniętych mięśni po treningu nóg, tak jakby całe rozciąganie szło na marne.
3 dni starczają mi na trening siłowy a co zresztą treningu, skoro mam wielką potrzebe zrobienia czegoś więcej, ale jednocześnie nie chcę zajeżdżać mięśni. Jak np. dzień po barkach robić stanie na rękach, to wydaje się nierozsądne.
Liczę na to, że znajdzie się tu ktoś kto ma dużo doświadczenie w tej dziedzinie i pomoże mi połączyć trening tak, żebym nie tylko przenosił ciężary, a przy tym miał doskonałe efekty

1. Pompki , klata, triceps.
2. Pompki na rękach, barki, biceps.
3. Podciąganie na drążku, plecy, przedramię.

Pierwsze ćwiczenia są z kalisteniki. Rób je w odpowiednich progresjach, dostosowując je do swojego poziomu.

Zakup książkę skazany na trening.

Obawiam się, że ciężko będzie połączyć te treningi w sposób spełniający Twoje wymagania. Ilość wolnego czasu nie ma tu znaczenia, mięśnie po prostu potrzebują czasu na regenerację. Możesz robić trening łączony na zasadzie ćwiczenia kali i "doładowanie" złomem ale trzeba to robić z głową, by taki trening nie był zbyt intensywny. I tak zamęczysz mięśnie i będziesz potrzebował czasu na regenerację, więc trzy dni w tygodniu takiego łączonego treningu to według mnie max.

Ja łączę treningi kalisteniczny z ćwiczeniami wolnymi ciężarami. Wygląda to następująco:
- trening 3x w tygodniu
- maksymalny czas trwania obu połączonych treningów nie przekracza godziny
- kalistenika wg. skazanego I i II (ćwiczę też siłę chwytu na drążku, dodatkowo używam kółka rehebilitacyjnego w dni w których nie mam wznosów nóg).
- trening z żelastwem (kettlami) stricte siłowy 5x5 (robię na treningu całe ciało, tylko ćwiczenia wielostawowe, żadnych izolowanych, max 15 serii w sumie podczas całego treningu, nigdy nie ćwiczę do załamania mięśniowego), kończę jedną dwoma seriami wybranego ćwiczenia które robię można powiedzieć na maxa, prawie do upadku (upadek kettla na głowę grozi śmiercią lub kalectwem żeby nie było marazmu ćwiczeń nie podam bo są specyficzne dla kettli

Ćwiczę jak na razie tym systemem od 1,5 miesiąca i jest progres wytrzymałości i siły zarówno w ćwiczeniach kali jak i tych z ciężarami. Mam czasem taki moment po ciężkim dniu, że nie mam chęci na ten drugi trening ale jeszcze mi się nie zdarzyło żebym go opuścił.

Bar-Man, bardzo dobry post. Kettle to jednak specyficzny rodzaj złomu, na pewno dużo bardziej przystosowany do łączenia z kali niż inne ćwiczenia siłowe.

To i ja sie wypowiem w tym temacie:)

Tak jak Bar-Man lacze kali/gimnastyke sportowa z ciezarami i wyglada to nastepujaco

Mam dwa warianty rozkladu sesji treningowych, czyli ciezary i po 5min pauzie gimnastyka sportowa (planche,l-sit,front lever itp.) po czym zakanczam owy trening rozciaganiem.Przy czym ciezary to FBW (w moim przypadku bardzo dobrze wchodzi sila) oczywiscie takowy trening stopniuje tz. jego intensywnosc.
Gimnastyka sportowa/kali to glownie ksiazka Sommera i wypiski Krzyska20ino (treningi dnia)
Jest to wersja gdy mam mniej czasu w ciagu dnia i moge pozwolic sobie na jedna sesje treningowa dziennie ktora zajmuje mi 2h.Stosuje ja raczej sporadycznie.
Natomiast gdy moge caly dzien poswiecic na treningi to o 11 ciezary a o 17 gimnastyka, wtedy kazda z dwoch sesji zajmuje mi ok.1h.
Bez wzgledu na wariant jaki danego dnia obiore trenuje 3x w tygodniu i staram sie aby pomiedy kolejnym dniem treningowym byl dzien wolnego.
Musze wam przyznac ze mnie gimnastyka zarabiscie odpreza:).
Probowalem wariantu aby trenowac na ciezarach w inne dni niz gimnastyke lecz w moim przypadku to sie nie sprawdza, czulem zatrzymanie postepow.
Nadmienie jeszcze ze przy wybranych grupach miesniowych na ciezarach stosuje plyometrie (elegancko to opisal Zahir w swoim poscie)

Musisz kombinowac aby znalezc najlepsza droge dla siebie:)

Zahir11 dzięki, ale powiem szczerze że już mam przygotowany gryf i talerze i zaczynam kombinować żeby jeden trening w tygodniu zastąpić treningiem stricte siłowym ze sztangą (martwy ciąg, rwanie, podrzut, przysiady, wyciskanie). Do tego nawet rack nie jest mi potrzebny tylko zabezpieczenie samej podłogi. To też można połączyć w kalisteniką

Natomiast do ćwiczeń kulturystycznych nabrałem dużego dystansu, żeby nie powiedzieć odrazy. Jak pomyślę ile czasu w życiu zmarnowałem na siłowni wykonując ćwiczenia typowo kulturystyczne lub na maszynach to się płakać chce. A nigdy nie miałem takiego bicepsa jak teraz choć nie wykonuje żadnego ćwiczenia w celu jego powiększenia

Po pierwszych dwóch odpowiedziach myślałem, że dowiedziałem się tylko, że się nie da, ale dalsze odpowiedzi mnie mocno zmotywowały. Piszecie takim żargonem, że muszę się niekiedy domyślać o co chodzi.
Mam do dyspozycji chyba każdy możliwy sprzęt do ćwiczeń i muszę zrobić z tego użytek. Słyszałem o książce skazany na trening. Czy istnieje jakis ebook, bo nie mam specjalnie pieniędzy na zakup w księgarni.
Bar-man biceps Ci urósł więc nie pozwól i mi marnować czasu na siłowni

Klata:

• wyciskanie sztangi płasko i skos w góre 2 x 4

• rozpiętki na maszynie 2-3 serie(w tym wypadku strasznie się zraziłem do wolnego ciężaru a mam do dyspozycji świetną maszyne do tego ćwiczenia)

• wznosy za głowe leżenie płasko 2-3 serie

Triceps:

• Wyciskanie francuskie leżąc płasko x 3

• prostowanie ramion na wyciągu x 3

• pompki na poręczach

Barki:

• wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie

• wznosy hantlami do przodu x 3

• wznosy hantali na boki x 3

Biceps:

• unoszenie hantli ze srkętem x 3

• unoszenie hantli, młotkowanie x 3

• podnoszenie sztangi prostej x 4

Plecy:

• Podciąganie x 5

• ściąganie drążka za plecy x 3

• wiosłowanie wolnym ciężarem x 3

• przyciąganie ciężaru poziome x 3

• ruch wyprostowanymi ramionami w dól na wyciągu x 3

Ćwiczeń nie robie zbyt wiele, bo w końcu robię mase. Jakiś czas temu robiłem nieco więcej ale to miało marne efekty w zdobywaniu siły.
Oczekuje jakiś propozycji co zmienić co odrzucić, ale w szególności co dodać zakładając, że moje dni treningowe to Pn, Śr, Pt i cała masa wolnego czasu.
Przyznam, że podciąganie co drugi dzień trzy razy w tygodniu daje duży progress. Podobnie miałem z klatką piersiową, kiedy robiłem co drugi dzień pompki przerwa dwu dniowa przed wyciskaniem na sztandze dawało to o wiele większe efekty niż teraz.
Także da się to połączyć, jednak proszę was o pomoc np. w który dzień najlepiej robić ćwiczenia z ketlami ile ich wykonywać i czy po tym wypada robić ćwiczenia wzmacniające plecy, kalte itp. mogę naprawdę robić wszystko mam mnóstwo energi i sił. Jakiś podstawowy plan nie kolidujący zbytnio z obecnymi ćwiczeniami. O dalszy rozwój i ewolucje moich ćwiczeń sam się jakoś postaram. Tylko, że naprawdę jest mnóstwo opcji i chciałbym w końcu to jakiś poukładać, obecnie mój trening wygląda zbyt chaotycznie. :s:huh:


@ Bar man, mógłbyś zdradzić mi swój sekret jak dokonałeś tego, jakimi ćwiczeniami, że widzisz większe postępy wizualne w ramionach. Choć co najważniejsze liczy się siła...a z nią szybkość, zwinność, perfekcyjność ruchu... i na szarym końcu wygląd mięśnia, choć dzięki temu możemy logiczne przeanalizować czy robimy coś dobrze i jaka część naszego ciała jest zaniedbana