Dziennik HYBRYDO pt.2

Nie wiem. Nie potrzebuje 1 km to nie biegam ale coś około 3:10 bym wykręcił lekko myślę

A jaki na 5? Coopera sobie robiłeś?

Cooper nie robiłem ale na 5km mam 23 minuty. Słabo ale odpuściłem(robię raz w tygodniu) bo nie widziałem przełożenia na beep test.

A co merfi? Polecasz robić cooper? Ty ostatnio biegasz sporo widze. Co byś mi polecił na "ulepszenie" moich osiągnieć beztlenowych?

Merfi to nową pasję znalazł w bieganiu A co z handstandem, praktykujesz jeszcze w ogóle?

Sorki za offtop, ja raczej w bieganiu nie pomogę zbytnio, tyle że jak chcesz zwiększyć wytrzymałość to z uśmiechem tego nie zrobisz, trzeba swoje w odpowiednim tempie wybiegać

Hej Pasja to za dużo powiedziane ale rzeczywiście mam sporo zabawy z bieganiem! Generalnie zacząłem biegać, żeby poprawić kondycję pod sporty walki i powiem szczerze, że po 4 miesiącach widzę ogromną przepaść na plus. Biegania jednak nie da rady zastąpić samą skakanką, interwałami czy ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. Bieganie to bieganie Jeśli natomiast chodzi o handstand to niestety ale z powodu ciągłych problemów z barkiem w ogóle nic kalistenicznie nie robię. Nawet zwykła pompka sprawia mi problem. Wczoraj  byłem na USG barku i się okazało, że mam stan zapalny i zwyrodnienie z powodu niedoleczenia kontuzji. Ogarniam temat od nowa. Wyłączyłem lewą rękę z treningów i byłem u fizjoterapeuty, który dał mnie zestaw ćwiczeń na poprawę stabilizacji. Zobaczymy co z tego wyjdzie tym razem

Jeśli chodzi o temat to te 23 minuty to już dobry czas HYBRYDO. Nie ma wstydu Nie wiem na czym polega beep test ale jeśli chcesz poprawić ogólną kondycję to musisz dbać zarówno o tlenówkę jak i beztlenówkę. Ta pierwsza to ekonomiczne i efektywne korzystanie organizmu z tlenu, a poprawiają ją długie, wolne wybiegania - maski treningowe ograniczające ilość tlenu, bieganie w górach itd. Jeśli chodzi o beztlenówkę, a dokładniej o przesunięcie granicy jej następowania i wytrzymałości w trakcie to bardzo szybkie bieganie, intensywne interwały, zabawy biegowe itd. Natomiast jeśli chcesz poprawy to pamiętaj, że raz w tygodniu nie da Ci raczej nic. Sądząc po czasie na 5km masz dobrą kondycję wiec będzie Ci jeszcze trudniej ją poprawić i tutaj pora na konkretny plan realizowany min. 3-4 razy w tygodniu. Dla przykładu ja biegam od 4 miesięcy 2-3 razy na tydzień i poprawiłem czas na 5km z 23:50 na 21:30, a też byłem już dość dobrze wytrenowany ze sztuk walki Kondycję buduje się ciężko ale odrobina konsekwencji i jakoś to idzie do przodu.

Test Coopera polecam Ci zrobić bo to daje bardzo dobry punkt odniesienia do swojego stanu kondycyjnego i możesz potem na bieżąco, w prosty sposób, monitorować postępy.

Spróbuję z tym testem coopera.
Jakie zabawy biegowe i interwały masz na myśli?

Obecnie robię te interwały:
-3x5x50(zaliczony lekko. Zamieniam na 5x5x100 żdby był ogieñ)
-5x5x100 biegane na 20m odcinkach
-koperta 3x3,3x2,3x1. Cel to koperta 10x3(10 serii koperty przebiegniętej 3 razy pod rząd)
-beep test

Ogólnie ja merfi Tobie polecam oprócz testu coopera zrobić sobie beep test i zobaczyć jak wygląda Twoja wydolność(ścieżkę dźwoękową pobierz z jakiejś stronki strażackiej)

Ok zrobię sobie. Poczytam i zobaczę co to jest

Nie bardzo rozumiem 3x5x50 <--- co to znaczy?

50 metrów-powrót na linie startu-50m itd(5 razy) potem minuta przerwy i robimy jeszcze dwie takie piątki(łącznie 3)

Daj znać jak poszło

Rozumiem. Żeby interwały podnosiły wytrzymałość i wydolność beztlenową to muszą dawać w palnik i zmuszać organizm do pracy na granicy, a nie być zaliczone lekko. Dobrze zrobiona beztlenówka ma powodować odruch wymiotny i uczucie jakbyś zaraz miał umrzeć. Jeśli sprint na 50 metrach jest dla Ciebie luźny to biegaj intrwały typu 500 metrów maksa, a potem 500 tempem 5min/km na złapanie oddechu i znowu maksa. I tak np. 5km. Pamiętaj też, że niezależnie od tego czy biegniesz 50m, 100m czy 500m to od Ciebie zależy ile dasz z siebie. Tutaj już psychika gra dużą rolę bo trzeba świadomie wchodzić w strefe ogromnego dyskomfortu

Nie myślałem o bieganiu tak dużych odcinków. Ciekawe to. Z tym bólem i odruchem wymiotnym to nie ma problemu dam rade i powalczę. Dziękuję bardzooo

Nie potrzebujesz do PSP czasu na 1km? Myślałem, że ten dystans znajduje się w ich testach sprawnościowych.

 

Też polecam test coopera, nie bez powodu znajduje się jako podstawowa konkurencja na zaliczenie WFu w szkołach oficerskich czy w testach sprawnościowych do jednostek specjalnych. Faktycznie daje punkt odniesienia do dalszej pracy. Osobiście jako interwały w bieganiu polecam biegać 2-3 minuty trudnym tempem, a następnie odpoczywać poprzez trucht przez 200-400m i kolejne 2-3 minuty biegu. Tempo trudne to mniej-więcej to jakie jesteś w stanie utrzymać na teście coopera, chociaż jest to bardzo nieprecyzyjny opis - no ale każdy ma inną metodykę do określania temp treningowych i są one zależne od planów treningowych, a skoro już trenujesz według jednego to nie będę Ci mieszał. 

 

W zasadzie w bieganiu spotkałem się największą liczbą interpretacji treningu interwałowego, stąd różnice w założeniach. 

 

Edit. Merfi jak wygląda trening biegowy pod sporty walki? Trenujesz pod konkretne dystanse, np. zakładające duży wysiłek aerobowy bądź anaerobowy lub dystans który stanowi kompromis między tymi parametrami? Czy może głównie chodzi o sesje na zasadzie wybiegania znajdujące się w sferze tlenowej i sesje interwałowe zakładające wysiłek beztlenowy?

Nic specjalnego Pablo. Po prostu wybieganie swojego + skipy, podbiegi, schody, zabawy biegowe, interwały i dużo terenu. Robię to bez jakiegoś konkretnego planu bo nie jestem zawodnikiem wymagającym bóg wie czego. Raz w tygodniu staram się pobiegać dłużej w wolnym tempie, raz np. 5km swoim maksem, a raz biegam teren z przyspieszaniem na podbiegach, łapaniem oddechu z górki albo np. jakieś interwały po prostej. Czasami biegam na małej bieżni (300m) takim systemem, że na zakręcie łapie oddech, a na prostej rura i znowu oddech i znowu rura. Generalnie po prostu biegam i bawię się tym

Swoją drogą na jesieni chcę się zmierzyć z Runmageddonem 12km i półmaratonem. Tak powiedzmy dla własnej ambicji i sprawdzenia się

To od teraz wdrożę plan biegania 4x w tygodniu:
-bieg na 5km
-bieg na 5km
-koperty i beep test
-interwały na około 500m.
Spróbuję dłuższych interwałów bo po setkach bolą mnie nogi a zadyszka jest znikoma.

Dzięki panowie za pomoc. Na koniec maja zobaczymy jak pójdzie beep test. Cel to poziom 10.

Jeśli bolą Cię nogi, a zadyszka jest znikoma to masz raczej słabą technikę biegową albo słabe nogi. Uważaj bo o kontuzje naprawdę łatwo przy bieganiu

Czytałem o tym beep teście i wydaje mi się on mniej dokładny niż Cooper bo dochodzi te ciągłe obracanie się, które w zasadzie może zabierać bardzo dużo czasu komuś kto ma wyśmienitą kondycję ale słabą koordynację Tak czy siak spróbuję to sobie zrobić. Póki co wydaje mi się, że dopiero od 10-11 poziomu zaczyna się jakieś bieganie no ale zobaczymy

O beep teście polecam poczytać na stronie cspsp częstochowa bo tam masz wszystko fajnie opisane.

Wyżej podrzucam dokładną ścieżkę dźwiękową. Polecam pobrać i rzucić na słuchawki. Czekam na info jak poszło

Tam widze że wtyczka nie obsługiwana.
Dokładnie na tej stronie forum w linku masz post ze ścieżką dźwiękową

http://www.strazak.p...p?topic=28437.0

Dzięki wielkie! Dzisiaj idę to zrobić i zobaczymy jak wynik przełoży się na Coopera, bo z niego wyszło mi, że mam VO2max na poziomie 54ml/kg/min. Z kolei takie VO2max wychodzi przy dojściu do poziomu 12.1 beep testu. Jestem strasznie ciekaw jak mi to wyjdzie i na pewno dam znać!

Dobra już wszystko wiem Po pierwsze od mniej więcej 7 poziomu czułem, że robienie tego testu dzień po zajeździe kondycyjno-wytrzymałościowym i sparach to zły pomysł Po drugie jednak od 9 poziomu zaczyna się bieganie. Po trzecie tak jak myślałem nie te bieganie jest głównym problemem, a zakręty! Po czwarte robienie tego w taką pogode jak dziś, na pełnym słońcu to już w ogóle zły pomysł, a zakładanie zimowych legginsów masakra

Zrobiłem 10.5 i czułem, że pociągnąłbym do końca tego 11 ale psychicznie po prostu odpuściłem. Tak jak z cooperem uważam również, że lepiej się z kimś mierzyć bo samemu ciężko wyciągnąć swojego prawdziwego maksa

Teraz jak Ty zrobisz Coopera to koniecznie daj znac jak poszło! I rób go na bieżni, a nie na GPS bo on troche kłamie, a bieżnia wcale

Super że zrobiłeś. Teraz mam porównanie i wiem do czego dążyć. Hmm. Na bieżnie prędko nie pojadę ale jak tylko zrobię to dam znać.
W tym beep teś ie moim zdanie kluczową rolę grają pierwsze 6-7 poziomów. Tam trzeba umieć się nie zmęczyć. Potem to już leci
Myślę że jestem w stanie powtórzyć Twój wyczyn. Beep test u mnie wpadnie za tydzień w piątek i dam wtedy znać.
Gdzie znalazłeś rozpiske o wpływie vo2max na poziom beep testu?

Ogólnie myślisz że ten beep to jest jednak tlenówka czy bez tlenówka. Co ma większy wpływ na niego?