Początkujący - plan FBW

Witam.

 

Wiek: 16 lat

Płeć: mężczyzna

Wzrost i waga: 183cm, 69kg, 18% BF

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: piłka nożna - 2 razy w tygodniu po 1.5h, bieganie - 2 razy w tygodniu po 5-12km

Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości:Martwica jałowa kolana (jakoś tak) - 0 aktywności fizycznej przez cały rok, 4 lata temu; kilka urazów mięśniowych ud i łydek dawno temu; przez cały styczeń również 0 aktywności fizycznej - przeskoczyło mi jakieś ścięgno koło stawu kolanowego (nie pamiętam dokładnie, jak to lekarz tłumaczył)

Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak

Cel treningowy: Siła i poprawa wyglądu sylwetki, chcę się podciągać ponad 20 razy i robić muscle-upy

Czas jaki możesz poświęcić na treningi: codziennie po max. 2h po południu

Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Obecnie nie stosuję żadnej diety, ale to zmienię, gdy zacznę ćwiczyć (na początku marca będę miał drążki, poręcze i uchwyty do pompek)

Plan treningowy stworzony przez Ciebie: FBW 3x w tygodniu A/B/A/B

Trening A

Podciąganie podchwyt 3s

Dipy 3s

Przysiady klasyczne 3s

Pompki diamentowe 2s

Stanie na rękach przy ścianie 2s

Unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3s

Plank 2s

Trening B

Podciąganie nachwytem 3s

Pompki z nogami na podwyższeniu 3s

Przysiady bułgarskie 3s

Pompki w podporze tyłem 2s

Pike push-ups 2s

Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3s

Wycieraczki 2s

 

Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: wymyśliłem na podstawie planów, które kiedyś widziałem.

 

Nie wiem, jak wypada mój plan - liczę na Waszą pomoc i poprawki (jakie ćwiczenie dodać, usunąć, w jakiej kolejności je wykonywać, ile serii, ile razy w tygodniu trening)

Pozdrawiam.

 

 

 

 

Napisałeś że twoim celem jest siła a po ten że chcesz zrobić ponad 20 podciągnięć . co jest wyznacznikiem wytrzymałości a nie siły

Napisałeś że twoim celem jest siła a po ten że chcesz zrobić ponad 20 podciągnięć . co jest wyznacznikiem wytrzymałości a nie siły

Myślałem, że jeśli moja siła wzrośnie - to będę też w stanie podciągać się więcej razy. Obecnie jestem w stanie podciągnąć się 6/7 razy podchwytem i ledwie 2 razy szerokim nachwytem. 

Jeżeli nie da się tego połączyć - to moim głównym celem pozostaje siła.

A no to faktycznie w pewnym stopniu tak jest że jak siła wzrośnie np. podciągniemy się z 20 kgx5 to zwykłe podciąganie staje się łatwiejsze. Jednak żeby opanować 20 podciągnięć to już trzeba odpowiedniego treningu pod ten cel. Ale w twoim przypadku jest tak że podciągasz się ledwo 2 razy więc chcąc czy nie chcąc i tak zbudujesz siłę. Jak dojdziesz już do ok 8 powt to zbudujesz już odpowiednią siłę a dopiero po ten będziesz mógł ćwiczyć wytrzymałość. Dlatego siłą jest tak ważna bo bez niej nic byś nie osiągnął. Nie zbudujesz wytrzymałości w postaci 20 pistoletów gdy ledwo robisz 1 pistolet. Pierw musisz zbudować odpowiednią siłę i opanować te kilka powt żeby dopiero po ten budować wytrzymałość.
Więc pierw możesz robić typową siłowkę a np. system 5x5 a dopiero po ten wytrzymałość.
Ja proponuje zrobić to tak:
Trening A
Ciężki wariant podciągania 5x5 np. podciąganie podchwytem
Ciężki wariant pompek 5x5 hspu
Ciężki ćwiczenie na nogi 5x5 martwy ciąg

Trening B
Ciężki wariant podciągania 5x5 np. podciąganie australijskie
Ciężki wariant pompek 5x5 np. pompki na poręczach
Ciężkie ćwiczenie na nogi 5x5 np. przysiady ze sztanga

Tydz 1
Trening A ,B,A
Poń. środa, piątek
Tydz 2
Trening B,A,B
Poń, Środa, Piątek

I tak co tydzień zamiana.

Ciężkie wariant oznacza ćwiczenie w którym jesteś w stanie zrobić 5-8 powt. Tutaj musisz sam sobie dopasować ćwiczenia bo nie wiem na jakim jesteś aktualnie poziomie. Ale gdy dojdziesz do 5x5 w podciąganiu nachwytem wtedy możesz przejść już do budowania wytrzymałości i dążyć do tych 20 podciągnięć

Edit: 5x5 polega na tym żeby dążyć do 5 serii po 5 powt.
A i w środowym treningu rób tylko 2 serie po 5 powt. Taka lżejsza sesja. Jest to bardzo ważne!

Wielkie dzięki za pomoc! Mam jeszcze jedno pytanie - czy do tego planu mogę dołożyć po jednym ćwiczeniu na brzuch?

Raczej tak

Powodzenia w realizacji celu Będę tu czasem zaglądał