Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

2 plany na zwiększenie liczby podciągnięć


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

#1
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Przedstawiam dwa plany na zwiększenie liczby podciągnięć:

 

pierwszy plan jest dla osób zaawansowanych, jeśli obciążeniem jest za duże to dodajcie obciążenie takie jaki możecie zrobić ten trening

plan nr 1:

Dzień 1

* Pull ups 4x 5, ostatni set 10x
1 set bez opciążenia
2 set + 20kg
3 set + 35kg
4 set + 50kg
5 set + 10kg wykonany 10x

* wiosłowanie sztangielką 4x 12/10/8/6x
 

minimum 2 dni przerwy, najlepiej aby było 3-4 dni odpoczynku między jednym dniem a drugim

 

Dzień 2

* Pull ups 5x 5
z użyciem połowy wagi ciężaru maksymalnego z dnia pierwszego, przykładowo, 4 set z dnia pierwszego było 50kg, to wykonujemy 5 setów po 5 powtórzeń z obciążeniem 25kg

* Negatywne pull ups 3x 3
przykładowo dodajemy 75kg i wykonujemy 3 serie po 3 powtórzenia
musisz dodać więcej obciążenia niż w poprzednich dniach dodawałeś maksymalne obciążeniem, przykładowo 50kg było, więcej dodajesz o kilka kg więcej



Plan nr 2

Po wykonaniu testu, robimy pierwszego dnia połowę tego, i w każdym tygodniu dodajemy po jednym powtórzeniu, nie więcej;
przykładowo zrobiłeś maksymalnie 16 pull ups, a więc

Tydzień nr1: 4-5x na tydzień, wykonujemy 1 serię po 8 pull ups
Tydzień nr2: 4-5x na tydzień, wykonujemy 1 serię po 9 pull ups
Tydzień nr3: 4-5x na tydzień, wykonujemy 1 serię po 10 pull ups
Tydzień nr4: 4-5x na tydzień, wykonujemy 1 serię po 11 pull ups

po miesiącu robimy ponownie test, i startujemy znowu z tym samym planem, tylko pierwszy tydzień zaczynamy od 12 powtórzeń etc...

jeśli w teście na początku zrobiliśmy np 10 powtórzeń, to zaczynamy od 5 powtórzeń etc...
 


  • 1

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#2
phillix

phillix

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 213 postów

Jak szybko będą efekty w podciąganiu? Do tej pory robiłem 5x5 na drążku. Chciałbym zwiększyć liczbę powtórzeń do 20 nachwytem. Aktualnie zrobię max 10 nachwytem, ale w dni kiedy jestem wypoczęty i po dobrej rozgrzewce :(

 

Dlaczego są takie proprocje? Tzn jeżeli zrobimy 16 max, to w pierwszym tygodniu zaczynamy od 8, a jeżeli zrobimy max 10 to zaczynamy od 2.


  • 0

#3
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Jak szybko będą efekty w podciąganiu? Do tej pory robiłem 5x5 na drążku. Chciałbym zwiększyć liczbę powtórzeń do 20 nachwytem. Aktualnie zrobię max 10 nachwytem, ale w dni kiedy jestem wypoczęty i po dobrej rozgrzewce :(

 

Dlaczego są takie proprocje? Tzn jeżeli zrobimy 16 max, to w pierwszym tygodniu zaczynamy od 8, a jeżeli zrobimy max 10 to zaczynamy od 2.

to są plany inne, jeśli któryś plan na Tobie nie działa i masz zastój, regres etc... który wykonujesz aktualnie, to myślę, że warto zmienić na jakiś czas na powyższe

ten drugi plan, można stosować tak długo, dopóki będzie on działał

 

trudno powiedzieć jak szybko można zobaczyć efekty, jeden uzyska po 3 miesiącach znaczny progres a ktoś inny po 1,5 miesiąc, to kwestia indywidualna

 

dlaczego takie proporcje a nie inne ? zaczynamy od połowy powtórzeń z testu maksymalnego, połowa to jest liczba optymalna, gdzie nie powinno się przemęczyć organizmu oraz siła/wytrzymałość powinna powoli wzrastać

oczywiście, trzymając się tego planu i dodając co tydzień jedno powtórzenie

 

sory mała poprawka, nie 2 tylko od 5 zaczynamy ;p

 

jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń lub mniej, to zaczynasz od 1 powtórzenia


  • 1

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#4
phillix

phillix

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 213 postów

4-5x w tygodniu - lepiej robić przed progresją do jednorękich pompek czy po?

Popróbuję od PN do CZW Twoim sposobem, a w sobotę machnę sobie 5x5. Mam nadzieję, że dobrze to skleiłem.

 

Przeraziłem się jak polecono mi podciągnięcia w trybie 5x5, a tutaj tylko jedna seria i powtórzeń też mało :D


  • 0

#5
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

4-5x w tygodniu - lepiej robić przed progresją do jednorękich pompek czy po?

Popróbuję od PN do CZW Twoim sposobem, a w sobotę machnę sobie 5x5. Mam nadzieję, że dobrze to skleiłem.

 

Przeraziłem się jak polecono mi podciągnięcia w trybie 5x5, a tutaj tylko jedna seria i powtórzeń też mało :D

chodzi o to aby być świerzym

podciągaj się taktycznie, i bym polecał dodatkowo, jako uzupełnienie jeśli dasz rady to upuszczać się wolniej niż idąc do góry

 

jeśli twoim celem głównym są pompki jednorękie, to rób najpierw pompki - progresje do nich, a jeśli twoim głównym celem są podciągania, to najpierw rób podciągania


  • 1

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#6
phillix

phillix

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 213 postów
Taktycznie, czyli w hollow?
  • 0

#7
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Taktycznie, czyli w hollow?

tak, dokładnie

 

zobacz te video, pomocne przy pozycjach hollow body

 


  • 1

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#8
phillix

phillix

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 213 postów

Dlaczego mój kumpel, który podciąga się codziennie po 100-200 powtórzeń w ciągu dnia osiąga większy progres w krótszym czasie niż ja ćwicząc co drugi dzień? Dwoje innych znajomych co drugi dzień podciągają się planem 10x10 wąskich, 10x10 na szerokości barków i 10x10 szerokich i również zdobywają więcej siły i wytrzymałości. Mógłby mi ktoś to wszystko ładnie wytłumaczyć?


  • 0

#9
Crochu

Crochu

    Lepszy niźli wczoraj

  • Użytkownik
  • 171 postów
  • LokalizacjaStargard

 

 

jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń lub mniej, to zaczynasz od 1 powtórzenia

 

Poważnie tylko 1? Nie od 4? Takim sposobem to zanim 20 powtórzeń osiągnę to ho ho. Zresztą wydaje mi się to marnotrawieniem potencjału. Niemniej zastanawiam się poważnie nad przedstawionym przez Ciebie planem :) Na razie próbuję się podciągać co 2dni ile fabryka da, z tym, że wykonuję po kolei różne chwyty (nachwyt na szerokość barków, podchwyt, młotkowo (tak jakby się hantlami bica robiło, z tym, że na drążku - taki sam ruch) i nachwyt szeroko. Jak mi to nie przyniesie efektów to spróbuję Twój sposób :)

Pozdro


  • 0
Żyj chwilą, lecz myśl perspektywicznie

#10
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Poważnie tylko 1? Nie od 4? Takim sposobem to zanim 20 powtórzeń osiągnę to ho ho. Zresztą wydaje mi się to marnotrawieniem potencjału. Niemniej zastanawiam się poważnie nad przedstawionym przez Ciebie planem :) Na razie próbuję się podciągać co 2dni ile fabryka da, z tym, że wykonuję po kolei różne chwyty (nachwyt na szerokość barków, podchwyt, młotkowo (tak jakby się hantlami bica robiło, z tym, że na drążku - taki sam ruch) i nachwyt szeroko. Jak mi to nie przyniesie efektów to spróbuję Twój sposób :)

Pozdro

tak samo biegać można ile fabryka dała na treningach, lecz ta k nie jest, na zawodach się 'sprzedaje' i daje się z siebie wszystko, tak samo jest z podciąganiem czy innymi ćwiczeniami

 

ci co podciągają się powyżej 8-10 podciągnięć  mają lepiej rozbudowane plecy i posiadają więcej siły

próbuj jak chcesz, jak zmodyfikujesz, to będzie plan zmodyfikowany przez Ciebie, testuj


  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#11
phillix

phillix

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 213 postów

A może by tak drabinka? Niedługo w szkole mam test podciągania i muszę zrobić 9 nachwytem, żeby dostać najwyższą ocenę. WF mam na drugiej i trzeciej lekcji, a z rana nie zawsze mam siłę i chciałbym szybko poprawić wyniki.

3x w tygodniu taki system: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25 podciągnięć na treningu. Przerwa między powtórzeniami to 30 sekund. Najchętniej bym zrobił jakąś rutynkę bar brothersów, ale oni albo mają muscle upy albo po 15 podciągnięć... Nie wiem czy nawet 10 poprawnych podciągnięć zrobię :(


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych