Przedstawiam dwa plany na zwiększenie liczby podciągnięć:
pierwszy plan jest dla osób zaawansowanych, jeśli obciążeniem jest za duże to dodajcie obciążenie takie jaki możecie zrobić ten trening
plan nr 1:
Dzień 1
* Pull ups 4x 5, ostatni set 10x
1 set bez opciążenia
2 set + 20kg
3 set + 35kg
4 set + 50kg
5 set + 10kg wykonany 10x
* wiosłowanie sztangielką 4x 12/10/8/6x
minimum 2 dni przerwy, najlepiej aby było 3-4 dni odpoczynku między jednym dniem a drugim
Dzień 2
* Pull ups 5x 5
z użyciem połowy wagi ciężaru maksymalnego z dnia pierwszego, przykładowo, 4 set z dnia pierwszego było 50kg, to wykonujemy 5 setów po 5 powtórzeń z obciążeniem 25kg
* Negatywne pull ups 3x 3
przykładowo dodajemy 75kg i wykonujemy 3 serie po 3 powtórzenia
musisz dodać więcej obciążenia niż w poprzednich dniach dodawałeś maksymalne obciążeniem, przykładowo 50kg było, więcej dodajesz o kilka kg więcej
Plan nr 2
Po wykonaniu testu, robimy pierwszego dnia połowę tego, i w każdym tygodniu dodajemy po jednym powtórzeniu, nie więcej;
przykładowo zrobiłeś maksymalnie 16 pull ups, a więc
Tydzień nr1: 4-5x na tydzień, wykonujemy 1 serię po 8 pull ups
Tydzień nr2: 4-5x na tydzień, wykonujemy 1 serię po 9 pull ups
Tydzień nr3: 4-5x na tydzień, wykonujemy 1 serię po 10 pull ups
Tydzień nr4: 4-5x na tydzień, wykonujemy 1 serię po 11 pull ups
po miesiącu robimy ponownie test, i startujemy znowu z tym samym planem, tylko pierwszy tydzień zaczynamy od 12 powtórzeń etc...
jeśli w teście na początku zrobiliśmy np 10 powtórzeń, to zaczynamy od 5 powtórzeń etc...