- Wiek 34
- Płeć M
- Wzrost i waga (wskazane jest rĂłwnieĹĽ podanie %BF) 183cm 81kg 11%BF
- Rodzaj i intensywność aktywnoĹ›ci fizycznej w przeciÄ…gu ostatnich dwĂłch lat Kalistenika, SW, ogólny staż treningowy około 13 lat
- Wszystkie kontuzje, ktĂłrych doĹ›wiadczyĹ‚eĹ›/aĹ› w przeszĹ‚oĹ›ci Brak poważnych
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak
- Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) FL
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) 4-5 dni 1-2,5godz
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie
- Na jakiej podstawie stworzyĹ‚eĹ›/aĹ› plan (link do artykuĹ‚u, tytuĹ‚ ksiÄ…ĹĽki itp) - Własne doświadczenie
Jak oceniacie? Dawno sam nić nie układałem
Trening 1 - Push
1. Sylwetki gimnastyczne- zestaw 1
2. Stanie na rękach przy ścianie 3x 30s
3. Trzymanie progresji FL metodą Sommera
4. Wznosy tułowia do FL 5x7 przytrzymać 2-3s (w progresji lub z gumą)
5. Podciąganie w pozycji FL tuck 3 podciągnięcia na minutę przez 8 min
6. Dipy drabina 5,4,3,2,1 z obciążeniem (zmniejszając ilość pow dokładamy ciężar)
7. Pike push up 5 x 10 (nogi na skrzyni)
8. Brzuch 3serie, 10s odpoczynku między ćwiczeniami, 2-3 min między seriami
L-sit 20s
Wznosy nóg do drążka 20 pow
Scyzoryki 20 pow
Scyzoryki boczne 20 pow na stronę
Wznosy nóg w leżeniu 50 pow
Bicycles Crunchers 50
Plank 60s
Crunchers 20 pow
Trening 2 – Leg
1. Sylwetki gimnastyczne- zestaw 2
2. Stanie na rękach 3x 30s
3. Trzymanie progresji FL metodą Sommera
4. Ice Cream Maker 5x7
5. Podciąganie w pozycji FL tuck 3 podciągnięcia na minutę przez 8min
6. Przysiad ze sztangą 5,4,3,2,1 (zmniejszając pow dodajemy ciężar)
7. Wykroki chodzone z KB po 10 pow na nogę
8. Łydki – spięcia KB na jednej nodze po 10 pow 5 serii
9. Brzuch 3serie, 10s odpoczynku między ćwiczeniami, 2-3 min między seriami
L-sit 20s
Wznosy nóg do drążka 20 pow
Scyzoryki 20 pow
Scyzoryki boczne 20 pow na stronę
Wznosy nóg w leżeniu 50 pow
Bicycles Crunchers 50
Plank 60s
Crunchers 20 pow
Trening 3 - Pull
1. Sylwetki gimnastyczne- zestaw 3
2. Stanie na rękach 3x 30s
3. Trzymanie progresji FL metodą Sommera
4. Negatywne opuszczanie ze zwisu przerzutnego w progresji ( starć się przytrzymać w pozycji FL 2-3s ) 5x7
5. Podciąganie w pozycji FL tuck 3 podciągnięcia na minutę przez 8min
6. Podciąganie z obciążeniem drabina 5,4,3,2,1
7. DL 5,4,3,2,1
8. Brzuch 3serie, 10s odpoczynku między ćwiczeniami, 2-3 min między seriami
L-sit 20s
Wznosy nóg do drążka 20 pow
Scyzoryki 20 pow
Scyzoryki boczne 20 pow na stronę
Wznosy nóg w leżeniu 50 pow
Bicycles Crunchers 50
Plank 60s
Crunchers 20 pow
Trening 4 – FBW
1. Sylwetki gimnastyczne – zestaw 4
2. Stanie na rękach 3x 30s
3. Trzymanie progresji FL metodą Sommera
4. Wolne opuszczanie do BL ze zwisu przerzutnego i przytrzymanie 10s x 3
5. Podciąganie w pozycji FL tuck 3pow/1min przez 8min
6. Set x 3:
MU 5pow
Bar dip 10pow
Podciąganie 15pow
7. Pompki w 3 pozycjach : diamentowe / klasyczne / szerokie
3/6/9/12/15
8. Podciąganie izometryczne podchwytem ( przytrzymanie 3s na górze, piramida do spalonej serii, przy spalonej dobijamy z gumą)
9. Pistolety 6 pow + przysiady 25 pow w super serii
10. Łydki 30 spięć w 3 pozycjach – 3 serie ( 90 pow w jedej serii )
11. Brzuch set: 3 serie, 10s odpoczynku między ćwiczeniami, 2-3 min między seriami
L-sit 20s
Wznosy nóg do drążka 20 pow
Scyzoryki 20 pow
Scyzoryki boczne 20 pow na stronę
Wznosy nóg w leżeniu 50 pow
Bicycles Crunchers 50
Plank 60s
Crunchers 20 pow
Weekend:
1. Wszystkie sylwetki gimnastyczne
2. Plank na prostych rękach 3x 60s
3. Plank na przedramionach 3x 60s