Środa 14.03.2018
Martwy ciąg + rolowanie/rehabilitacja
Martwy ciąg rampa: 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg
Różne ćwiczenia na rotatory barków i przedramiona - rolowania i rehabilitacja
Piątek 16.03.2018
FBW Siła
Superseria: 5 superserii: podciąganie nachwytem +7,5kg x5 i dipy +20kg x5
3 x obwód: 8 podciągnięć australijskich, 8 pompek diamentowych, 12 goblet squat z kettlem 12kg
Poniedziałek 19.03.2018
FBW Objętość
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (55kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8
Środa 21.03.2018
FBW dynamika
Dynamiczne podciąganie (wysoko): 4x5
Dynamiczne dipy (z lekkim oderwaniem dłoni od poręczy): 4x5
Rotatory i przedramiona - rehab
Piątek 23.03.2018
FBW Siła
Podciąganie nachwytem +10kg: 5x5
Dipy +24kg: 5x5
Przysiad ze sztangą rampa po 5 powtórzeń: 60kg, 65kg, 70kg, 70kg, 70kg
Wtorek 27.03.2018
FBW Objętość + core
Podciąganie nachwytem: 3x8
Dipsy +12kg: 3x8
Wykroki chodzone +32kg: 3x8 (na każdą nogę 8 powtórzeń = 16 kroków w serii)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (50kg): 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (57,5kg): 3x8
Trening core z grupą:
Rozjazdy w podporze z rękoma na wózku + dragon flag
Rozjazdy w podporze z nogami na wózku + human flag
Hip thrusty + supermeny
Całość po 3-4 serie 8-12 powtórzeń w serii